У ЦІЙ СТАТТІ
Жінки зберігають вагу до 6,6 фунтів (3 кг) після одного року після пологів (1). Також є великі шанси, що набрана вага перенесеться на наступні вагітності, незалежно від інтервалу вагітності.
За даними Американського коледжу акушерів-гінекологів, приблизно 65% жінок репродуктивного віку страждають від надмірної ваги або ожиріння на момент вагітності та мають ризик збереження ваги після пологів та хронічного ожиріння (2).
У цьому дописі MomJunction ми повідомляємо вам про важливість схуднення після вагітності, правильний час для початку та поради щодо досягнення вашої мети щодо схуднення.
Важливість втрати зайвої ваги після пологів
Втрата ваги після вагітності необхідна через наступні причини (3) (4) (5).
- Збереження ваги після пологів може бути таким основний фактор ожиріння. Ожиріння в довгостроковій перспективі може збільшити ризик розвитку інших захворювань, таких як гіпертонія та діабет.
- Може навіть бути підвищений ризик ускладнень здоров’я, пов’язаних із способом життя, таких як сСерцево-судинні захворювання.
- Надмірна вага чинить надмірний тиск на суглоби, збільшуючи ризик таких проблем із суглобами, як артрит.
- Деякі дослідження вказують на те, що гестаційний набір ваги може зростати ризик післяпологової депресії (6)
- Втрата ваги після вагітності - це добре, але потрібно знати, коли починати.
Який саме час схуднути після вагітності?
Національний інститут охорони здоров’я США пропонує новим мамам почекати поки дитині не виповниться щонайменше два місяці Y надходження грудного молока в норму, перед зменшенням калорій для схуднення (7). Це нормально, якщо вам знадобиться рік і більше, щоб повернутися до ваги до вагітності. Тому не потрібно поспішати з процесом схуднення.
Більшість жінок після пологів природним чином втрачають 50% ваги вагітності через шість тижнів після пологів. Якщо ви хочете своїми зусиллями збільшити втрату ваги, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких фізичних вправ або дієт. Втрата ваги може бути унікальною для кожної жінки і залежить від таких факторів, як здоров’я матері та дитини.
Корисні поради щодо схуднення після пологів
Втрата ваги після пологів - це сума здорового харчування, активного способу життя та продовження грудного вигодовування (якщо ви годуєте груддю) (7). Американські центри з контролю та профілактики захворювань також припускають, що втрата ваги повинна бути поступовою і стабільною, а не швидкою (8). Це означає, що нормально витрачати час на те, щоб схуднути повільно, а не зосереджуватися на швидкій втраті ваги.
Наступні поради та рекомендації можуть допомогти вам схуднути після вагітності.
1. Вибирайте їжу з різних груп
Харчова адекватність досягається додаванням продуктів з усіх п’яти харчових груп (фрукти, зернові, овочі, білки та молочні продукти). Цей здоровий сорт допомагає досягти харчування разом із втратою ваги (9) (10).
2. Майте суміш поживних речовин.
Два харчові продукти можуть бути однаковими з точки зору теплотворної здатності, але в основному вони мають різний набір поживних речовин. Зосередження уваги на одній групі продуктів харчування для схуднення може призвести до втрати поживних речовин, необхідних для інших груп продуктів харчування (11). Отже, не захоплюйтеся лише калоріями, натомість вибирайте здорову їжу (9).
3. Вживайте здорові закуски
Дослідження показують, що розподіл споживання енергії на чотири-п’ять невеликих прийомів їжі на день може мати сприятливий вплив на здоров’я (12). Тому ви можете розглянути можливість вживання здорових закусок, таких як несолоні горіхи, свіжі фрукти, йогурт, хумус або білковий батончик.
4. Перевірте розміри порцій
Регулюйте розмір порцій. Ви можете почати вести щоденник їжі або додаток щоденника харчування, щоб відстежувати розмір порцій. Це допоможе вам контролювати споживання їжі за день (13).
5. Управління тягою
Кожного разу, коли ви жадаєте висококалорійних продуктів, таких як шоколад або морозиво, шукайте здорові альтернативи. Наприклад, у вас може бути темний шоколад з меншою кількістю цукру, ніж звичайний молочний шоколад. Ви можете вибрати солодкі від природи фрукти та овочі, такі як банан або солодкий картопля, які можуть бути кориснішими альтернативами.
6. Практикуйте уважне харчування
Уважне харчування часто називають мистецтвом бути присутнім під час їжі. Такий підхід змушує людину зосередити всі почуття на їжі під час їжі, а тому пережовує їжу повільно та добре (14). Добре пережовуючи їжу, можна зменшити загальне споживання калорій, що сприяє зниженню ваги (15).
7. Не пропускайте їжу і не дотримуйтесь примхливої дієти
Пропуск їжі або прихильність до дієти, що примхує, не повинні бути способом схуднення. Це може спричинити зміни у способі переробки організмом калорій, а отже, сповільнити процес схуднення (16). Це навіть важливіше для матері, яка годує груддю, оскільки пропуск їжі може вплинути на загальний процес її відновлення після пологів (9).
8. Залишайтеся зволоженим
Гідратація необхідна під час лактації і безпосередньо пов'язана з виробленням грудного молока (17). Належне зволоження може допомогти у виробництві грудного молока, яке допомагає спалювати калорії.
9. Уникайте обробленої їжі з високим вмістом жиру, цукру та
Уникайте солодких соків, солодких напоїв та оброблених продуктів з високим вмістом жиру. Кілька досліджень спостерігали, що занадто велика кількість цукру, жиру та натрію може сприяти збільшенню ваги, саботуючи ваші зусилля для схуднення під час вагітності (18).
10. Уникайте вживання алкоголю.
Одне дослідження дійшло висновку, що, незалежно від типу споживаного алкоголю, споживання алкоголю 30 г/день може безпосередньо сприяти збільшенню ваги та ожирінню (19). Оскільки ви, швидше за все, годуєте дитину грудьми, також добре відмовитися від алкоголю на користь дитини.
11. Цінуйте домашню їжу
Домашня їжа гігієнічна, а також виготовляється з якісних інгредієнтів. Ви також можете налаштувати їжу на свій смак. Вживання домашніх продуктів може допомогти забезпечити оптимальне харчування, полегшуючи своєчасне споживання.
12. Їжте розумно в ресторані
Деякі дослідження показують, що часте вживання їжі на вулиці може призвести до можливого збільшення ваги (20). Це не означає, що ви не повинні їсти в ресторані. Натомість дотримуйтесь тих самих запобіжних заходів, як і вдома. Перевірте інгредієнти конкретної страви і уникайте смажених продуктів, що містять багато цукру або солі, і містять оброблені інгредієнти, такі як рафіноване борошно. Натомість вибирайте свіжі супи без кукурудзяного крохмалю, свіжі салати, страви на грилі, запечені та смажені страви.
13. Ведіть активний спосіб життя
Активний спосіб життя важливий для стійкого схуднення. Його часто плутають з фізичними вправами; Однак обидва різні. Залишатися активними не означає вправлятись, але означає зменшити загальний час, який ви проводите сидячи або лежачи.
Щоб залишатися активними, ви можете спробувати наступне:
- Пересувайтесь якомога більше і виконуйте свою роботу самостійно
- Брати участь у домашніх справах
- Прогулюйтесь, розмовляючи по телефону, замість того, щоб сидіти
- По можливості, особливо після кесаревого перетину, піднімайтеся сходами замість ліфта
- Виведіть дитину на швидку прогулянку
- Йдіть пішки до сусіднього супермаркету
14. Розумна вправа
Фізична активність становить 15-30% витрат енергії на день (21). Тому 30-40-хвилинний сеанс вправ середньої інтенсивності на день принаймні п’ять днів на тиждень допомагає вам залишатися здоровим. Вправи не завжди повинні бути строгими та складними. Може бути достатньо чогось такого простого, як швидка ходьба чи біг підтюпцем (22). Ви також можете розглянути силові тренування. Однак перед початком будь-яких вправ найкраще проконсультуватися з лікарем.
15. Грудне вигодовування
Показано, що грудне вигодовування допомагає знизити вагу після пологів, якщо годування триває принаймні шість місяців (23).
16. Сон і стрес
Можливо, ви порушили режим сну під час догляду за дитиною. Сон необхідний, оскільки хронічна часткова втрата сну пов'язана з підвищеним ризиком набору ваги (24). Недостатній сон також може вплинути на ваші харчові звички, впливаючи на цілі зниження ваги (25).
Втрата ваги після пологів необхідна, але це те, чого потрібно домагатися поступово. У наступному розділі ми відповімо на кілька питань щодо схуднення після вагітності.
Часті запитання
1. Чи нормалізується моє тіло після пологів?
Повторними і терплячими зусиллями можна повернутися до ваги до вагітності. Не дотримуйтесь примхливих дієт, але розробіть збалансований план харчування з активним способом життя.
2. Скільки часу потрібно для схуднення після народження дитини?
Це може зайняти від шести до 12 місяців (7). Але це може відрізнятися для кожної жінки і залежати від кількох факторів. Не хвилюйтеся, якщо для досягнення ваги до вагітності потрібно більше року. Продовжуйте харчуватися здорово і вести активний спосіб життя.
3. Чи важко схуднути після кесаревого розтину?
Немає доказів того, що кесарів розтин може ускладнити жінці схуднення. В одному дослідженні не було виявлено кореляції між кесаревим розтином та утриманням ваги матері (26).
Втрати ваги після вагітності можна досягти наполегливими зусиллями. Ставте реалістичні короткотермінові цілі і приймайте це легко, але стабільно. Пам’ятайте, що нормально витрачати час на схуднення після вагітності, оскільки у вас теж є інші пріоритети. Продовжуйте свої зусилля і насолоджуйтесь ніжними моментами разом з вашим малюком.
Є чим поділитися щодо схуднення після вагітності? Повідомте нам про свої думки в розділі коментарів нижче.