Як схуднути і не вмерти (або відмовитись) від спроб?
Знову привіт, сьогодні я хочу поговорити з вами на тему, про яку багато пишуть і багато говорять, але рідко говорять щось актуальне, оточене міфами, помилковими ідеями, напівправдами та великою кількістю дезінформації. Я розповім тобі єдині дві речі, про які ти повинен знати худнути швидко і без відскоку.
1.- КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ:
Так, ми всі знаємо, що для схуднення потрібно спалити більше калорій, ніж ми з’їдаємо, але ось питання, звідки ви знаєте, скільки калорій вам потрібно? Скільки потрібно спалити, щоб схуднути? І як швидко ти йдеш вниз?
Щоб відповісти на ці запитання, почнемо спочатку, a кілокалорія виміряйте кількість енергії, яку дають вам макроелементи; 1гр жиру = 9 ккал, 1гр вуглеводів = 4 ккал і 1гр білка = 4 ккал. Зараз нам усім потрібна певна кількість калорій, щоб жити, функціонувати та підтримувати здоров’я. Загалом, можна сказати, що молодій та здоровій жінці від 22 до 30 років потрібно близько 22 ккал, щоб ЗБЕРЕЖИТИ вагу свого тіла та здоровий чоловік той самий віковий діапазон вимагає підтримання більш-менш 30 ккал (ця кількість калорій змінюється залежно від віку в обох статей), тепер ви знаєте, скільки калорій потрібно для підтримки ваги:
ВАШ СУЧАСНИЙ ВАГА X 22, якщо ви жінка ВАШИЙ СУЧАСНИЙ ВАГА X 30, якщо ви чоловік.
Очевидно Є багато способів розрахувати вашу добову потребу в калоріях, але вони мають недолік, оскільки базуються на формулах та аналізі будови тіла що можуть виконувати лише професіонали, З іншого боку, метод, який я пропоную, є досить точним та простим для всіх, тепер добре, Щоб ВТРАТИТИ вагу, від результату цього множення потрібно відняти 20%, що є мінімумом, який потрібно втратити приблизно на півкіло на тиждень, Ось кілька прикладів:
30-річна жінка з поточною вагою 65 кг, яка хоче скинути 5 кілограмів
65 х 22 = 1430 ккал на день, щоб підтримувати себе, вам потрібно 1430 ккал - 20% = 1144 ккал, щоб скинути півкіло на тиждень, і якщо ваша мета - схуднути на 5 кілограмів, для досягнення цього потрібно 10 тижнів.
27-річний чоловік із нинішньою вагою 78 кг, який хоче скинути 8 кілограмів
78 х 30 = 2340 ккал на день, щоб підтримувати себе, вам потрібно 2340 ккал - 20% = 1872 ккал, щоб скинути півкіло на тиждень, і якщо ваша мета - скинути 8 кіло, вам потрібно 16 тижнів, щоб досягти цього.
Оскільки ви знаєте, як розрахувати свою добову потребу в калоріях, щоб схуднути, наступне: ви стежите за калоріями, які ви вживаєте на день, намагаючись не перевищувати межі, яку встановила вам математика, ні більше, ні менше. Прочитайте харчову інформацію, яка є на обгортці або контейнері майже всіх продуктів, які ми споживаємо, ви також можете знайти її в Інтернеті, і є навіть ресторани, які включають її в кожну страву в меню, і щоб показати лише одну кнопку, продовжимо з попередніми прикладами:
МНОГО 4 РАЗИ, ЗАГАЛЬНА КАЛОРИЧНА ЦІННІСТЬ 1150 Ккал
| Сніданок | 2 кесадилья з 50гр сиру панела кожна в кукурудзяній тортилії та 1 яблуко |
| Половина ранку | 1 склянка подрібнених фруктів (150 гр) зі 100 гр сиру |
| Їжа | 100г курячого або яловичого фахітасу на грилі 1 склянка салату без заправки (150 гр) ½ склянка рису (80 гр) |
| Вечеря | Всі Висівки 100 гр і 240 мл легкого молока або мигдалю без цукру |
МНОГО 4 РАЗИ, ЗАГАЛЬНА КАЛОРИЧНА ЦІННІСТЬ 1900 Ккал
| Сніданок | Омлет з 4 мексиканськими яєчними білками 1 склянка варених овочів (150 гр) 3 кукурудзяні коржі |
| Половина ранку | 1 бутерброд зі 100 г шинки з індичиною грудкою, салатом, помідорами, шпинатом і 2 скибочками авокадо 1 склянка жиками, огірків та смугастої моркви |
| Їжа | Рагу з курки, яловичини або риби (150 гр) 1 склянка салату без заправки (150 гр) ½ склянка рису (80 гр) 1 склянка фруктової води (200 мл) |
| Вечеря | 1 тунець у воді (100 г зцідженого) 2 запечені грінки 3 столові ложки піко де галло з лимоном |
Очевидно, що ви можете розподіляти калорії у своєму раціоні в скільки завгодно або разів їжі, попередні меню - лише приклади.
Все йде нормально? Ну, продовжимо наступне питання, від чого ти хочеш скинути ці кілограми? Пам’ятайте, що вага вашого тіла - це сума води, жиру, м’язової маси, кісток та внутрішніх органів. Так, ви можете схуднути лише за допомогою дієти, АЛЕ якщо ви хочете втратити КІЛОС ТЛУПУ, ви повинні поєднувати це з фізичними вправами ТАК ТАК ТАК, інакше кілограми, які ви втрачаєте, становитимуть переважно воду та м’язову масу, і це питання полягає в тому, що веде нас до наступної точки
2.- ВПРАВА для схуднення
Ось параметри, яких ви повинні дотримуватися у своїй фізичній активності, щоб доповнити свій раціон і переконатися, що кілограми, які ви збираєтеся скинути, є чистими жирами:
Якщо ви один із людей, який любить вправи на опір, робіть це з інтенсивністю між 60% і 75% від вашої максимальної частоти частота серцевих скорочень, чергуйте безперервні тренування з інтервальними тренуваннями, переконайтесь, що ваші вправи тривають від 40 до 60 хвилин і робіть їх 4-6 разів на тиждень.
Якщо ви належите до таких вони віддають перевагу спортзалу, Ваші тренувальні заняття повинні тривати максимум 1 годину, вправи будуть Від 3 до 4 на групу м'язів, серії - від 3 до 4 за вправу, повторення переходять від 8 до 15 за серію, а частота тренувань буде від 3 до 5 разів на тиждень.
Очевидно, що ідеальним буде те, що ви можете поєднувати обидва типи вправ для прискорення результатів. Нижче наведено приклад того, як можна організовувати змішані тренування на тиждень менше ніж за 2 години на день:
ПОНЕДІЛОК. - 1 год ваг + 35 хвилин кардіо
ВІВТОРОК. - 1 год кардіо
СЕРЕДА. - 1 год ваг
ЧЕТВЕР. - 1 год гирі + 35 хвилин кардіо
СУБОТА. - 1 год кардіо
Якщо вам вдасться приділити собі час для правильних фізичних вправ, ви побачите, що результати прийдуть швидше і триватимуть довше, ніж просто дієта.
Якщо ви хочете отримати 100% персоналізований план харчування, адаптований до ваших цілей та потреб, а також навчальну програму, яка дозволяє швидко досягти ваших цілей натисніть тут.
Улісес Ескобедо
Бакалавр харчування та харчових наук з Університету Ібероамерикани
Спеціаліст із спортивного харчування, профілактики та лікування діабету.