Катка: Хороший день. Я хотів би купити хороший, але головне ефективний пальник. Я хотів би схуднути за 5 кілограмів - регулярно ходжу в спортзал, щодня півтори години бігаю на тренажері, потім ще роблю черевні преси. З їжею я люблю солодкі та борошняні страви, але в міру. Варто купувати жиросжигающий продукт взагалі, коли моя слабкість - солодка їжа?

Мішка: Хороший день. Я хочу запитати вас, скільки вам потрібно займатися, як довго спускати кілограми? Я тренуюся другий місяць і поки що маю на 2 кг більше. Я знаю, що це м’язова маса, але коли вона не падає, я нервуюсь через це. Мені 22 роки, 64 кг, мені рік після пологів. Я перестав пити прісну воду, не їм хліба, перестав їсти після сімнадцяти годин. Щодня я займаюся півгодини на орбітальній машині, раз на тиждень займаюся у фітнес-центрі.

Радіо Маріан Чамбал та Ігор Копчек

Ми пам’ятаємо фотографування з ТОП-бікіні-фітнесом Словаччини, де ми відверто говорили про підготовку до чемпіонату Європи, чемпіонату світу та плани (найкращі з найкращих) у професійному таборі.

схуднення

Незважаючи на те, що вони були чемпіонами Словаччини, навіть чемпіонами Європи та чемпіонами світу у категорії бікіні, ми побачили, що їх тренування мали резерви. У багатьох випадках вони скористались переважно своїм природним потенціалом, але ми знали, що, якщо вони хочуть досягти успіху в майбутньому, їм потрібно більше цікавитись тим, як вони можуть орієнтуватися на проблемні ділянки свого тіла двома найсильнішими інструментами - навчання та харчування. Вони найбільш успішно зрозуміли (з часом), що підходить для їхнього тіла, а потім застосували це на практиці.

Ми рекомендуємо вам дотримуватися тієї самої процедури - дізнатися, зрозуміти, застосувати, дотримуватися. Приклад? Ви повинні розуміти, що аеробні заходи (біг, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, ходьба або зумба) усувають ваш жир приблизно до 20-30 хвилин від початку активності, а кількість усуненого жиру зазвичай пропорційна тривалості діяльності - спрощена, чим довше, тим більше ви можете усунути більше жиру. Це одна з істин, яку неможливо обдурити, і існує кілька таких істин (зрозумійте, майже 100% діючих правил), які стосуються і схуднення.

Якщо ви пізнаєте їх і зможете їх доречно використовувати на тренуваннях, у повсякденному розпорядку дня, у своєму плані харчування, вони дозволять вам не тільки досягти, але й постійно підтримувати поставлену мету. Знати, розуміти, потім застосовувати і дотримуватися - це секрет успіху на шляху до вашої мети, і якщо ми не помиляємося, це у вашому випадку коригувати зовнішній вигляд, значно зменшуючи частку жиру в організмі вага. І якщо ви порушите будь-яке з правил на цій дорозі (будьте обережні, але не часто - щонайменше раз на 10-14 днів), не звинувачуйте себе. І головне, не сумнівайтесь у собі та сенсі того, що ви робите. Психології вистачило, давайте розглянемо істини про схуднення!

По-перше, правда - це буде непросто, не скоротить

Ми чуємо від жінок навколо відчайдушно "тому що я бігаю двічі на тиждень третій тиждень за тиждень, і нічого не змінилося", або "Я буду тренуватися ще тиждень, і якщо я не втрачу принаймні 3 кг, я буду відкашляти ". Багато хто з вас справді думає, що 10 кг жиру, який накопичився на попі, попереку і стегнах за 2-3 роки (чи вони там є з пубертатного періоду?), Можна усунути за 3-4 тижні. І якщо ідеї та перебільшені очікування не виправдовуються, розчарування, розчарування та часто закінчуються зусилля для схуднення. Ми не будемо вас обманювати - втрата ваги не триватиме короткий час ще й тому, що ви усунете кілограм жиру, тому для цього потрібні добрі дози зусиль. Чому ми так говоримо? Оскільки математика не відпускає - розраховуйте на нас.

Кілограм мазі (я знаю, я знаю сире слово, але жир - це насправді мазь) на ваших стегнах становить близько 7000 ккал, і їх потрібно "випустити" з стегон, транспортувати до крові, звідти до м’язів і лише тоді їх можна усунути. Як?

Завдяки фізичним навантаженням, найкраще правильно підібраним спортивним заняттям. І це повинно тривати довго, іноді неймовірно довго. Приклад? Подобається, ось кілька цифр про це, скільки енергії ваше тіло може знищити за 10 хвилин (якщо ваша вага становить приблизно 60-85 кг) у деяких видах діяльності (включаючи заняття спортом), які ви зазвичай виконуєте добросовісно, ​​що лише вони, тільки і тільки вони полегшать вам схуднення.

Скільки ви займаєтесь улюбленими аеробними заняттями? Ви все ще вважаєте, що вам цього достатньо?

Чи помітили ви цифри? Десять хвилин, які «заберуть» лише кілька калорій. Тепер ви розумієте, що позбутися зайвого жиру в організмі буде насправді непросто і точно не скоротить? Якщо ви це усвідомлюєте і приймаєте, то уникнете розчарування. Чому? Ваші цілі почнуть бути більш реалістичними, частковими (наприклад, я хочу позбутися 3-5 кг жиру) і, отже, більш досяжними. І якщо ви досягнете першої поставленої мети (ви усунете згадані 3-5 кг жиру - зауважте, ми говоримо про втрату жиру, а не про втрату ваги, тому що якщо ви починаєте зі спортивної діяльності, спрямованої на зміну тіла нову форму, слідкуйте за сантиметрами, а не за кілограмами), тоді ви можете встановити іншу, чого (без сумніву) ви також досягнете. Ви вже знаєте, що це буде непросто. Ви вже спробували це на собі.

Друга правда - він повинен дати, він дав

В перша частина нашої розмови про схуднення ми обговорили метаболізм, його швидкість та причини, що зменшують/уповільнюють його відповідно. збільшення/прискорення. Можливо, ви не детально розумієте, чому ми це обговорювали, але основною причиною було просте рівняння (насправді три рівняння), яке може пояснити, чому ваша вага збільшується (ви набираєте), зменшується (худнете) або не змінюється (застоюється). В основному, це навіть не рівняння, але, як відомо, дають - давали, в яких вони "насолоджуються" не грошима, а калоріями, взятими з їжі.

  • ваша вага збільшується, ви набираєте вагу . споживання енергії, тобто. калорійність їжі значно перевищує реальне споживання, на що впливає не тільки обмін речовин, але і такі фактори, як розпорядок дня, спортивні заходи, стрес. Якщо ви набираєте вагу, ви зазвичай худнете (за винятком цілеспрямованого набору ваги в конкретних випадках, коли розвивається багато м’язової маси), жир «прилипає» до сідниць, стегон, живота.
  • ваша вага не змінюється . споживання енергії, тобто. калорії з їжею приблизно однакові з реальним споживанням
  • ваша вага зменшується, ви худнете . споживання енергії, тобто. калорійність їжі значно нижча від реального споживання, на що впливає не тільки обмін речовин, але і такі фактори, як розпорядок дня, спортивні заходи, стрес

Ми не сумніваємось, що вас найбільше зацікавив останній пункт, в якому ми згадуємо, як ви досягнете стану, коли ваше тіло може ефективно позбутися жиру. Коли виникає такий стан? Як ви цього досягнете? Просто ви можете:

  • зменшити споживання їжі (ні, ні, ми не говоримо про тривале голодування, ми говоримо про вибір правильних продуктів і їх приготування, щоб вони могли задовольнити і одночасно не були калорійними бомбами для організму)
  • отримати його в потрібний час
  • у складі, який може підтримувати схуднення (різниця полягає в тому, чи годуєте ви їжею з переважанням білків або вуглеводів, навіть якщо енергетична цінність їжі однакова - я не буду вас напружувати, протеїни більше підходять для ваги втрата)
  • Включіть у свій розпорядок дня відповідну спортивну діяльність, яка може негайно виводити калорії (безпосередньо під час тренування, але будьте обережні, щоб надмірно довга аеробна активність в кінцевому підсумку не знищувала важко зароблену м’язову масу), а також через кілька годин після її закінчення. Я не буду вас тут напружувати - найбільш підходящим для цієї мети є поєднання зміцнення з відповідною аеробною активністю; але силова підготовка - це основа!)
  • Ви також можете впливати на схуднення тим, що робите після їжі та що їсте після повернення з фітнес-центру неспокійно (спокійно, спокійно, ми поступово все пояснимо).

Справжнє третє - без фізичних навантажень це не спрацює

Ми читали, що майже 60% жінок та 40% чоловіків скоріше значно скоротять споживання їжі (ви це правильно зрозуміли - вони оголосять голодування), замість того щоб рухатися більше (ви також це розуміли - вони не хочуть грати спорт, ходити на роботу, більше стояти на ногах). Насправді це не дивно, як і той факт, що ті, хто намагається схуднути і включає спортивну активність у свій розпорядок дня, з одного боку, значно завищили уявлення про те, скільки калорій вони можуть "спалити" завдяки ця діяльність, з іншого боку, вони недооцінюють кількість з’їдених калорій. Навколо ми відчайдушно слухаємо: «Я майже нічого не їжу, і при цьому не худну». Люди брешуть і дають обдурити себе. Це факт. Реальність - це також досвід, що багато хто з вас боїться гантелей, тренувань у спортзалі. Багато з вас займаються лише аеробними навантаженнями (зумба, біг, їзда на велосипеді, вправи на аеробних тренажерах тощо) з умовою, що цього достатньо - ви кажете нам, що хочете схуднути і не мати таких м’язів, як Арнольд. Питання в тому - що краще спалювати жир?

Ви хочете почути правду ще раз? Повторюємо - силові тренування доречно поєднуються з аеробними навантаженнями. Ми не секретуємо, що мета зміцнення - насправді запобігти втраті м’язів або навіть те, що виграти від м’язової маси, адже причини справді практичні - м’язова маса - це піч, де калорії виключаються, і, крім іншого, дозволяє "худнути", навіть давно після тренувань. Ви реєструєтесь?

М’язи дозволяють схуднути навіть тоді, коли це триває довго після тренування! Причиною є зміни, які тренування з вагами (або вагою) також спричиняють у вашому тілі (регенерація після силових тренувань вимагає енергії, яку організм також отримує з жирових запасів), і якщо ви підтримуєте їх дієтою, ваша втрата ваги буде ефективніше. Якщо ви все ще сумніваєтесь у перевагах зміцнення і сліпо вірите лише аеробним заняттям, подивіться, скільки вам доведеться турбуватися про біг, щоб позбутися від кілограма жиру, який заважає вашій попі. І пам’ятайте про зусилля, які вам довелося б докласти, навіть якщо ви хочете вкусити жирний гамбургер, або ви наливали в себе ще три децилітри кока-коли. Все ще не переконуєш вас? Тож давайте порахуємо ще раз.

Якщо ви виконуєте аеробну активність 3 рази на тиждень по 60 хвилин (це лише 3 години із приблизно 110-112 годин, які ви не витрачаєте за 7 днів сну), завдяки аеробній спортивній діяльності ви "знищите" (ми будьте оптимістичними) в середньому 2000-2100 ккал на тиждень. Якщо ви не скорегували свій раціон, вам знадобиться приблизно 3-4 тижні, щоб ви могли вивести кілограм жиру. Однак правда полягає в тому, що кожна спортивна діяльність, в основному призначена для схуднення, доповнюється зменшеним споживанням енергії за допомогою дієти (давайте не будемо вирішувати питання, чи є обмеження обґрунтованим, або з групи шалених дієт) - що, оскільки ця "дієта" є щадний, але без посилення тренування приносить втрату м’язової маси. Результат?

Кілограми падають, ви з нетерпінням чекаєте, але радість передчасна - від розділи про обмін речовин Ви вже знаєте, що із втратою м’язової маси споживання енергії організмом природним чином зменшується поза періодом тренувань, обмін речовин сповільнюється і неактивна маса, тобто. жиру, не і не позбавляйся. Думаєте, що робити, щоб спалювати жир не тільки протягом 3 годин під час тренування, а й решти 110 годин, навіть під час сну? Ви вже знаєте відповідь - зміцнюйтесь, приділяйте час силовим тренуванням!

Це не повинно бути занадто напруженим тренуванням! Спочатку вам потрібно тренуватися лише 2-3 рази на тиждень (в ідеалі відпочивати між двома силовими тренуваннями протягом 2 днів) з навантаженнями, які дозволяють вам керувати з кожної вправи спочатку 2-3 серії після 12-15 повторень (якщо цього не робити) Зрозумійте цей термін, не панікуйте, я поясню їх пізніше, коли ми розберемося з планами тренувань), пізніше не бійтеся "навантажувати гантелі" і зменшуйте повторення до 8-10. Це дасть вашій м’язовій масі шанс «встигати», незважаючи на зменшення споживання калорій (звичайно, якщо ваш раціон буде містити м’язові елементи - білок), і навіть трохи його збільшити. Результат?

Не тільки наші клієнти, але й результати одного з опублікованих досліджень підтвердили, що 30-хвилинний силовий тренінг (до речі, ви спалюєте менше калорій, ніж аеробна активність одночасно), в якому ви навантажуєте основні групи м’язів, збільшує базальний обмін протягом наступних 48 годин приблизно на 20% - тоді як у цей період «відновлення після тренування» організм переважно тягнеться до жирів. Тож ви не тренуєтесь і все одно худнете! Хіба це не виклик для вас? Хіба це не чудово? Чи мусимо ми пояснити вам, що ваша втрата ваги завдяки поєднанню силових тренувань (наприклад, 2-3 рази на тиждень) + аеробних навантажень (наприклад, 2-3 рази на тиждень) є простішою та ефективнішою? Якщо ми вас не переконали - переходимо до інших аргументів.

М’язи, м’язова маса - не бійтеся цієї фрази! У вас також є м’язи (в середньому жінки становлять близько 30-36% від загальної ваги, тобто якщо ваша вага становить 60 кг, близько 18 кг або приблизно м’язи), які дійсно функціонують як енергетична піч - вони посилюють обмін речовин, навіть під час ходьби, роботи чи інших звичайних дій вони в основному утилізують жир. У вас все ще є недовіра до м’язів? Все ще не думаєте про силові тренування? А що, якщо ми скажемо вам, що якщо ви можете «набрати» лише 1 кг м’язової маси (наприклад, якщо ви можете втратити 1 кг жиру і замінити його м’язовою масою), не змінюючи ваги, без вас, з чим би вони не мали справу дієта, лише завдяки збільшенню базального обміну цей кілограм активної маси тіла може спалити 3 кг жиру за 12 місяців? Це вже мотивація почати зміцнення - до речі, ви пам’ятали, що для початку досить зміцнюватися двічі на тиждень, і це також може бути вдома?

Можливо, вам цікаво, наскільки великими будуть ваші м’язи? Спокій, рівновага - без стрибків, настільки великих, як найкращі бодіфітнесські або бікініфітнесські. Ми точно знаємо, що ви не будете м'язовим монстром, оскільки у вас немає для цього необхідного гормонального обладнання (тобто у вас низький рівень гормонів, що стимулюють надмірний ріст м'язів) і менша частка м'язових волокон у м'язах (що є Чим більше м’язових волокон, тим більший потенціал для росту м’язів). У вас навіть різне співвідношення між швидкими м’язовими волокнами (які легко ростуть) і повільними (вони ростуть набагато повільніше, і їх поперечний переріз ніколи не перевищує переріз швидких волокон). Але. ми поговоримо про це колись наступного разу.

Статтю для проекту FitnessTrains підготували та відредагували Маріан ЧАМБАЛ та Ігор КОПЧЕК.