Існує безліч способів якнайшвидше схуднути. Однак більшість з них викличуть у вас голод і невдоволення. Якщо у вас немає такої сильної волі, як залізо, то голод змусить вас швидко відмовитися від цих планів.
Наш план схуднення може:
- знижують апетит.
- прискорити схуднення, без голоду.
- поліпшити стан метаболізму.
1. Зменшити споживання вуглеводів
Найважливіша частина - це зменшення кількості цукрів та вуглеводів. Коли ви це зробите, ваш апетит впаде, і ви з часом з’їдете набагато менше калорій. Замість того, щоб спалювати вуглеводи, ваше тіло почне використовувати жир, що зберігається у вашому тілі, для енергії. Ще одна перевага обмеження вуглеводів чи це знижує рівень інсуліну, через що нирки починають виводити з організму надлишок натрію та води. Команда зменшує здуття живота і надлишок води починає виводитися.
Нерідкі випадки, коли перший тиждень прийому їжі таким чином схуднути до 4 кілограмівy (іноді більше) з жиру та води.
Це графік дослідження, що порівнює дієти з низьким вмістом вуглеводів у жінок із надмірною вагою або ожирінням.
Як схуднути якомога швидше? - зменшити споживання вуглеводів
Обмежте вуглеводи і ви почнете їсти менше калорій автоматично, і ви не будете голодувати. Простіше кажучи, обмежене споживання вуглеводів викликає автоматичне схуднення.
ОГЛЯД
Видалення з раціону цукру та вуглеводів зменшить апетит, знизить рівень інсуліну та змусить схуднути без голоду.
2. Їжте білок, корисні жири та овочі
Наступним кроком для якнайшвидшого схуднення є регулярне якісне і просте харчування. Кожне ваше харчування повинно містити джерело білка, джерело жиру та овочі з низьким вмістом вуглеводів. Створення їжі таким чином автоматично встановлює споживання вуглеводів до рекомендованого діапазону 20-50 грамів на день.
Джерело білка
- М'ясо: яловичина, курка, свинина, баранина тощо.
- Риба та морепродукти: лосось, форель, креветки тощо.
- Яйця: Цільні яєчні жовтки - найкращі.
Дієти з високим вмістом білка можуть також зменшити нестримний апетит на 60% і зменшити вдвічі тягу до пізньої нічної їжі. Коли справа стосується схуднення, Білок є королем поживних речовин. Крапка.
- брокколі
- цвітна капуста
- шпинат
- помідори
- кель
- брюсельська капуста
- капуста
- Салат
- огірок
Не бійтеся завантажувати овочі на тарілку. Ви можете їсти величезну кількість цього овоча, не переходячи рекомендований поріг схуднення: 20-50 чистих грамів вуглеводів на день. Дієта, заснована переважно на м’ясі та овочах, містить всю клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для вашого здоров’я.
- Оливкова олія
- Кокосове масло
- Олія авокадо
- Вершкове масло
Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви відчуваєте голод у другій половині дня, додайте четвертий прийом їжі.
ОГЛЯД
Складайте кожен прийом їжі з джерелом білка, здоровим жиром та овочами з низьким вмістом вуглеводів. Це дозволить вам дістати в межах 20-50 грамів вуглеводів на день і значно зменшить почуття голоду.
3. Піднімати вагу 3 рази на тиждень
Вам не потрібно робити вправи, щоб схуднути за цим планом, але ми настійно рекомендуємо це зробити. Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень. Правильно розігріти, розігріти і підняти вагу. Якщо ви новачок у тренажерному залі, попросіть за порадою когось, хто здатний на перший погляд. Підняття ваги ви спалите більше калорій і запобігти уповільненню метаболізму, що є загальним побічним ефектом дієти та схуднення без фізичних вправ.
Наукові дослідження щодо схуднення та дієти з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви навіть можете набрати трохи м’язів і втрачають значну кількість жиру в організмі. Якщо з якихось причин ви не можете підняти тяжкість, буде достатньо деяких кардіотренувань, таких як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання.
ОГЛЯД
Найкраще робити деякі тренування на опір, такі як підняття тягарів. Однак, якщо це неможливо, кардіотренування також дуже ефективні.
Необов’язково - робіть виняток один день на тиждень
Ви можете вибрати один день на тиждень, коли ви їсте більше вуглеводів. Багато людей воліють суботу. Важливо дотримуватися цього здорові джерела вуглеводів, такі як овес, рис, картопля, солодка картопля, фрукти тощо. Але тільки це один день на тиждень - якщо ви почнете робити це більше одного разу на тиждень, ви не досягнете особливих успіхів під час своїх зусиль, щоб схуднути. Якщо ви не можете терпіти і вам доводиться вкладати в себе щось нездорове, то зробіть це цього дня.
Майте на увазі, що цієї суботи обман не обов’язковий, але він може підвищити рівень деяких гормонів, що спалюють жир, таких як лептин та гормони щитовидної залози.
ОГЛЯД
Один день на тиждень, коли ви їсте більше вуглеводів, є прийнятним, але необов’язковим.
Які калорії та контроль порцій?
Не потрібно рахувати калорії, якщо ви тримаєте вуглеводи на дуже низькому рівні і орієнтуєтесь на білки, жири та овочі з низьким вмістом вуглеводів. Однак, якщо ви дійсно хочете їх обчислити, використовуйте цей калькулятор. (https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day)
Основна мета цього плану - утримувати вуглеводи нижче 20-50 грамів на день та отримувати решту калорій з білків та жирів.
ОГЛЯД
За цим планом не потрібно рахувати калорії, щоб схуднути. Найголовніше - це суворе дотримання вуглеводів у межах 20-50 грамів на день.
Ще 9 рекомендацій, як схуднути якомога швидше
Снідайте з високим вмістом білка. Сніданок з високим вмістом білка зменшує апетит та споживання калорій протягом дня.
Уникайте солодких напоїв і фруктовий сік. Це напої, які дуже швидко викликають набір ваги. Якщо їх уникнути, можна схуднути дуже швидко.
Пити за півгодини до їди. Одне дослідження показало, що чиста вода збільшила втрату ваги на 44% за 3 місяці за півгодини до їжі.
Вибирайте продукти, придатні для схуднення (див. список ->). Деякі продукти дуже корисні на шляху до схуднення. Ось перелік 20 найбільш часто рекомендованих продуктів харчування на землі.
Споживайте клітковину. Наукові дослідження показують, що клітковина може зменшити кількість жиру, особливо в області живота. Їжа, багата клітковиною та харчовими добавками, така як глюкоманнан, також може допомогти.
Пийте каву або чай. Якщо ви любите каву або чай, пийте стільки, скільки захочете, оскільки кофеїн підвищує метаболічні функції на 3-11%
Їжте повільно. Люди. які їдять швидко, з часом набирають більше ваги. Повільне вживання їжі змушує вас почуватися ситішими та підвищує рівень гормонів, що підтримують схуднення.
Зважуйся кожен день. Дослідження показують, що люди, які зважуються щодня, набагато частіше худнуть і підтримують вагу своєї мрії.
Зверніть увагу на якісний сон. Поганий сон є одним з найсильніших факторів ризику набору ваги, тому догляд за сном є важливим.
ОГЛЯД
Найголовніше - дотримуватися трьох основних правил, згаданих вище, але є кілька інших речей, які ви можете зробити, щоб пришвидшити схуднення.
Як швидко ви можете схуднути?
Ви можете розраховувати втратити 2,5-4,5 кг ваги (іноді більше) за перший тиждень. Суворе дотримання 3 принципів схуднення може призвести до втрати 1-2 кг на тиждень протягом декількох тижнів. Якщо ви тільки починаєте худнути, швидше за все худнете з самого початку. У перші дні ви можете почуватися трохи дивно. Твоє тіло звикло спалювати вуглеводи протягом усіх попередніх років, тому може знадобитися деякий час, щоб звикнути до спалювання жиру.
Цей стан називається "кето-грип" і зазвичай триває кілька (близько 3) днів. Додайте трохи більше солі в їжу - це може допомогти. Після перших кількох днів більшість людей почуваються дуже добре, мають навіть більше енергії, ніж раніше.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів покращує ваше здоров’я багатьма іншими способами:
- Цукор у крові має тенденцію до зниження.
- Тригліцериди мають тенденцію до зниження.
- Поганий холестерин падає.
- HDL (хороший) холестерин підвищується.
- Артеріальний тиск значно покращується.
ОГЛЯД
Ви можете розраховувати на схуднення дуже швидко, але це залежить від вас, наскільки швидко це станеться. Дієта з низьким вмістом вуглеводів також покращує ваше здоров’я багатьма іншими способами.