Існує багато причин, чому слід схуднути: зменшити навантаження на суглоби, підвищити рівень енергії, знизити артеріальний тиск і ліпіди, покращити сон та самооцінку.
Втрата ваги також дуже ефективна для покращення рівня глюкози в крові. Американська діабетична асоціація рекомендує людям з діабет тип 2 із надмірною вагою прагне втратити приблизно мінімум 7% своєї маси тіла, оскільки втрата ваги покращує чутливість до інсуліну.
Коли у людини надмірна вага, жир діє як захаращена доріжка і перешкоджає інсуліну виконувати свою роботу. Отже, замість того, щоб цукор надходив у клітини, він залишається в крові. Ось чому ми часто говоримо, що люди з надмірною вагою є "резистентними до інсуліну". Ваші клітини не можуть ефективно приймати цукор. Однак, втрачаючи вагу, ми можемо покращити чутливість до інсуліну і, отже, знизити рівень цукру в крові.
Як легко схуднути, якщо у мене діабет 2 типу?
Краще повільно, але безпечно:
Швидка втрата ваги може здатися дорогою, проте шанси зберегти цю швидкість з часом незначні. Американська академія дієтології та дієтології рекомендує втрачати 1-2 фунти (0,4-0,9 кілограма) на тиждень. Для цього потрібно виробляти дефіцит 500-1000 калорій на день. Цього можна досягти поєднанням дієти та фізичних вправ.
З чого ти починаєш?
Зареєстрований дієтолог або кваліфікований педагог з діабету може скласти план харчування саме для вас. Плани харчування повинні бути особистими, виходячи з історії хвороби, способу життя, симпатій та антипатій, а також реакції на певні вуглеводи. В ідеалі, люди, які страждають на цукровий діабет, повинні їсти вуглеводну дієту з низьким та середнім вмістом, багату клітковиною, нежирним білком та здоровими для серця жирами.
Ось декілька коротких порад щодо цього:
Хорошими джерелами вуглеводів є такі продукти, як:
Фрукти: цілі фрукти, свіжі, заморожені або консервовані фрукти (без додавання цукру)
Молочні продукти з низьким вмістом жиру: які мають 1% жиру. Знежирене молоко і простий йогурт також хороші (нежирний звичайний грецький йогурт має менше вуглеводів і більше білка, ніж звичайний йогурт)
Овочі- усі сорти квасолі (бажано сушені, але якщо консервовані, обов’язково промийте, щоб видалити більшу частину натрію)
Овочеві бобові культури: солодка картопля, гарбуз, горох
Цільного зерна: вівсянка, цільнозерновий хліб, лобода, ячмінь, булгур, коричневий рис
Важливо контролювати порцію вуглеводів, щоб контролювати свою вагу та рівень цукру в крові. Багато людей, які страждають на діабет, отримують користь від дієти, що складається з вуглеводів.
Постійна вуглеводна дієта передбачає вживання приблизно однакової кількості вуглеводів протягом дня. Підрахунок вуглеводів може бути дещо складним, але зареєстрований дієтолог або сертифікований викладач з діабету може допомогти вам підібрати план харчування, який добре підходить вам.
- Ведіть щоденник харчування: Журнал про їжу допомагає тримати вас відповідальними та зосередженими на тому, що ви їсте. Ви можете використовувати додаток для смартфона, щоб зареєструвати їжу або ввести її вручну. Запис продуктів може допомогти вам з’ясувати, які продукти найбільше впливають на рівень цукру в крові та які типи комбінацій їжі найкраще підходять для вашого організму. Він може використовуватися для контролю калорій, жиру, вуглеводів та фізичних вправ. Крім того, журнал харчування може також допомогти вам виявити та змінити харчову поведінку.
- Вправа: Фізичні вправи - це майже універсальна терапія, яка лікує безліч захворювань і може допомогти покращити рівень цукру в крові, режим сну, вагу, настрій та рівень холестерину. Спробуйте взяти участь у фізичних навантаженнях, які приємні та реалістичні для вас. Почніть з мети 10 хвилин на день і будуйте до 30 хвилин на день (рекомендується Американським коледжем спортивної медицини 150 хвилин на тиждень). Переконайтеся, що у вас є медичний дозвіл від лікаря, перш ніж починати будь-який план вправ.
Список літератури:
Американська діабетична асоціація. Стандарти медичної допомоги при діабеті - 2014. Догляд за діабетом. 2014 січня; 37 Додаток 1: S14 - 80.
Позиційний документ Американської дієтологічної асоціації: Управління вагою. J Am Дієта доц. 2009; 109: 330-346.