Їзда на велосипеді, як правило, дуже захоплююче заняття. Є ті, хто робить це для чистого задоволення, але також може бути гарною ідеєю скинути кілька кілограмів до початку літа. Стрибки на велосипеді та довга, легка поїздка, або коротка, швидка, мають численні переваги для здоров’я та можуть зробити вас щасливішими. Звичайно, те, що ви їсте, також має значення, хоча необов’язково відмовлятися від улюблених страв, щоб схуднути.
Ось 12 порад, як схуднути, крутячи педалі на велосипеді.
Не захоплюйтеся числом на шкалі
Для схуднення логічно, що доводиться зменшувати кількість щоденних калорій, але зайві кілограми не завжди є жирними. Є частина вашої втрати ваги, яка також може походити з м’язової тканини.
Велосипедисти, які дотримуються суворої дієти, в кінцевому підсумку стають стрункішими, але ризикують стати повільнішими та слабшими у тренуваннях. Схуднувши, ви повинні запитати себе, де ви скинули кілограми, жирові вони чи м’язові? Не забувайте, що м’язи спалюють калорії, тому чим більший об’єм м’язів у вас, тим більше калорій може спалити ваше тіло, навіть коли ви лежите на дивані.
Щоб уникнути втрати м’язів, обов’язково вживайте достатньо білка, щоб зберегти м’язову масу та схуднути.
Харчуйтеся збалансовано
Справа не завжди в тому, скільки ви їсте, а в харчовому балансі вуглеводів, жирів та білків. Спортсменам на витривалість потрібні додаткові вуглеводи, щоб виконувати їх під час тренувань, жир, щоб почуватися ситим, і білок для відновлення м’язів після тренувань.
Як правило, для досягнення гарного балансу не потрібно робити дуже радикальні корективи. Внесення невеликих змін працює найкраще. Наприклад, замість того, щоб з’їсти велику тарілку макаронів, наповніть їх наполовину макаронами і додайте м’ясо зверху разом з невеликим салатом збоку.
Тренуйте верхню частину тіла
Велоспорт - це вид спорту, який орієнтований переважно на нижню частину тіла, тому ті, хто їде на велосипеді, як правило, втрачають м’язовий об’єм у верхній частині тіла. Як рішення, слід робити силові тренування протягом року. Це не означає, що вам доведеться провести кілька годин у ваговій кімнаті, приблизно 30 хвилин двічі на тиждень ви можете підтримувати і навіть збільшувати свою м'язову масу у верхній частині тіла.
Пройдіть легку підготовку
Щоб змінити ситуацію, не завжди потрібно робити екстремальні тренування. Натомість раз на тиждень робіть довші та трохи повільніші тренування. Тривалі поїздки (до шести годин) спалюють багато жиру і дають вам хорошу базу витривалості для поступового вдосконалення.
Виконання HIIT допоможе вам спалити жир
Однак навіть 30 хвилин їзди на велосипеді можуть допомогти вам схуднути, особливо якщо ви важко тренуєтесь. Робіть інтервальне тренування з високою інтенсивністю, щоб максимально використати свій час на велосипеді.
Одужайте належним чином
Одужання є дуже важливим фактором. Після тренування потрібно відновити енергію за допомогою вуглеводів і білків. Не думайте, що ви швидше схуднете, якщо не їсте; це лише змусить вас погано одужати, ослабнути і ризикувати захворіти.
Ви будете постійно змінюватися у вазі
Ми вже говорили вам, що одержимість цифрою на шкалі - це справжня помилка. Ваша вага буде постійно змінюватися, оскільки на це впливають такі фактори, як гідратація та зберігання глікогену. Отже, якщо ви бачите, як число піднімається і зменшується (навіть того самого дня), ви повинні знати, що це абсолютно нормально. Якщо вас спонукає чисельний контроль, зважуйте себе принаймні раз на тиждень. Тим не менше, вагове число - не найкращий показник того, як ви почуваєтесь і який склад вашого тіла.
Зволожте себе
Напружені тренування в літню спеку та вологість є синонімом зосередження уваги, особливо на зволоженні. Обов’язково починайте тренування з двох повних пляшок, якщо занадто жарко. Ви навіть повинні передбачити, де ви можете зарядити їх посередині дороги.
Якщо потрібно, додайте у воду деякі інгредієнти, щоб замінити електроліти, які ви втрачаєте через піт.
Все в міру
Незважаючи на те, що важливо їсти овочі, все добре, якщо воно помірно. Якщо у вас ласуни, їсти подекуди невелику порцію морозива не проблема. Якщо ви завжди позбавляєте себе сотень задоволень, найімовірніше, у підсумку.
Спробуйте зменшити або виключити соду, цукор та ультра-оброблену їжу. Це нормально, якщо на тиждень пива менше на пару. Невеликі зміни складаються, але вони не здаються такими екстремальними, як переробка всієї вашої дієти та посилення її.
Навчіться насичуватися
Припиніть їсти, поки не будете задоволені - вам не потрібно відчувати ситість після кожного прийому їжі. Це нормально, коли ви відчуваєте трохи голоду, хоча це не означає, що ви голодуєте або пропускаєте їжу.
Твоєму тілу буде потрібно трохи часу, щоб надіслати мозку повідомлення про те, що він переповнений, тому зупинка, коли ти задоволений, це простий спосіб утримати порції під контролем.
Допоможіть собі додатками
Цікаво, що ви відстежуєте все, що кладете в рот протягом тижня. Є багато додатків, які допоможуть вам у цьому. Запишіть все на тиждень, проаналізуйте і спробуйте з’ясувати, що залишилось.
Зверніться до дієтолога
Вам не потрібно мати знань про харчування, тому, якщо ви не хочете робити цей процес самостійно, зверніться до дієтолога, щоб допомогти вам. Він буде відповідальним за розробку плану харчування, який допоможе вам схуднути, не вживаючи крайніх заходів і не ставлячи під загрозу ваші тренувальні результати.