Розуміння ЕНЕРГІЙНОГО БАЛАНСУ (EB) є ключовим

назавжди
2. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться вживати (їсти) менше енергії (калорій), ніж витрачаєте (напевно, це всі знають). Незалежно від того, чи калорії від здорової (натуральної/поживної) дієти чи від обробленої їжі "шкідливої ​​їжі" будуть другорядними для теорії збільшення ваги. Ви також можете схуднути в McDonald's. Різниця полягає у впливі того, як те чи інше джерело впливає на нас. Це пов'язано з іншою проблемою - контроль та задоволення (задоволення). Простіше з'їсти 300 г шоколаду, ніж 15-18 яблук .

Загальні витрати форми

  1. базальний обмін речовин - BMR (залежно від віку, ваги, зросту, будови тіла) - становить близько 70%. Цікаво, що кожен кілограм м’язів збільшує BMR на 20 ккал.
  2. Звичайна щоденна активність такі як прогулянки, робота, догляд за сім'єю та побутом - близько 200-300 ккал (в середньому).
  3. Фізичні витрати, ручна робота та спортивні заходи - точна кількість залежить від виду та тривалості діяльності. Кілька прикладів: підйом в тренажерному залі 10 тонн = 250 ккал. Підйом від кількості годин, км і підйомів у рази більше. Година пробіжки може становити 200 - 300 ккал, якщо ви знаєте, як пробігти 600+ ккал. Так само, їзда на велосипеді та інші види спорту.
  4. Тепловий ефект їжіі - кількість калорій, які перетворюються в тепло в процесі травлення. Це становить 10-15% отриманих калорій - залежно, наприклад з яких% - частка білка у всьому раціоні. Цей ефект потребує кофеїну, теїну, чилі та інших спецій.

Щоб розрахувати приблизний базальний обмін, використовуйте Міффлін - св. Рівняння Жор. Якщо ви знаєте% жиру, тоді рівняння Катча-Макардла. Ви можете вибрати обидва за адресою www.calculator.net/bmr-calculator.html

Не потрібно цінувати і рахувати кожен прийом їжі. Якщо:

  1. чи знаєте ви, яка мінімальна потреба вашого тіла (BMR), напр. для мене близько 1850 ккал.
  2. орієнтовні загальні витрати для мене між 2200 і 3400 ккал 98% на рік. Хіба що ми доходимо до крайнощів, які бувають лише кілька разів на рік.
  3. ви знаєте, яка ваша мета (втрата ваги/збільшення ваги, підтримка ваги)
    Вам потрібно схуднути дефіцит калорій. Загальні витрати мінус 300 - 500 ккал, вважається "здоровим" або оптимальним дефіцитом калорій. УВАГА ! Загальні витрати. Відсутність базального обміну. Люди часто підривають BMR під час дієт і можуть без потреби душити своє тіло, що може проявлятися втомлюваністю, відчуттям холоду, втратою жіночого циклу, небажанням займатися діяльністю.

Приклад: У моєму випадку це було б, якби я хотів втратити 2000 ккал, якби мав трохи активного дня відповідно. нічого не робив і від виду фізичної активності напр. 2100 - 2300ккал, якби я проводив лише силові тренування. Якби я бігав, грав у футбол, займався зимовими видами спорту або цілоденним походом, витрати значно зросли б.

ВАЖЛИВИЙ ЗМІСТ КОНТЕКСТУ

  1. Загальні поради не працюють, оскільки ми всі занадто різні (вік, стать, рух, досвід, стан здоров’я, ідеї, інтереси, базовий рівень, генетика, культурні звички…).

  1. Колишній спортсмен із надмірною вагою перебуває в іншій ситуації, ніж людина, що страждає ожирінням/прибутком та ніколи не рухався. Активна людина краще знає своє тіло в контексті спорту, руху. Він вже відчував різну інтенсивність, навантаження, рухи, вправи, відчував втому і сотні тренувань. Його тіло адаптоване і швидше повертається назад.
  2. Тому спалювання калорій за допомогою фізичних вправ/тренувань відіграє різну роль у різних людей. Людина без основ потреби в першу чергу навчитися рухатися і будувати стосунки зі своїм тілом та рухами. Колишній активній особі потрібно лише усунути основну причину виграшу (можливо, кінець активної кар’єри, можливо, травму) і таким чином знайти інший рух та оптимізувати спосіб життя.

Існує кілька способів і способів. Контекст для вашого способу життя та індивідуальності є ключовим.

Інформація, використана в цій статті, походить із книги Puzzle of Life 3, глави 3 та 4 (Природні рухи та розумні тренування, натуральне харчування та харчування). А з плакатної інфографіки про холодильник/туалет/кімнату чи кабінет Калорійність путівника А3

Ми особисто працюємо з дорослими, спортсменами та молоддю у фітнес-тренувальному центрі EFFORT у Б. Бистриці

Природна дієта та управління стресом - це, мабуть, найважливіші фактори підтримки механізмів самовідновлення організму. Тому я написав книгу «Головоломка життя», яка є базовим посібником, і рекомендую її всім своїм нинішнім та майбутнім клієнтам. Займаючись цим самонавчанням, ми зробимо перший крок до менталітету успіху та вступу на наш новий шлях. Ви можете заощадити багато грошей і особливо свого життя. Керуйте своїм тілом, налаштовуйте свій розум. Стати кращою людиною та кращим партнером для інших - підзаголовок цієї публікації.