схуднути

Втрата ваги здоровим способом, без таблеток і без голоду, не обов’язково означає необхідність сідати на дієту.

Ви можете схуднути за допомогою новий спосіб життя, заснований на збалансованому, здоровому та натуральному харчуванні, що дає вам лише поживні речовини, необхідні вашому організму, і не сприяє набору ваги.

Навчіться зараз легко схуднути за допомогою цих 16 рекомендацій, підкріплених наукою.

1. Їжте натуральну їжу, виготовлену з одного інгредієнта

Перший крок для схуднення - базувати свій раціон виключно і виключно на натуральній та справжній їжі.

Вибирайте продукти, у яких список інгредієнтів складається лише з одного елемента: сама їжа.

Натуральна їжа - це єдине ваше тіло може метаболізувати на 100%, Вони не містять добавок, які сприяють набору ваги і забезпечують вас усіма поживними речовинами, необхідними вашому організму.

У порівняльному дослідженні щодо споживання оброблених продуктів або справжньої їжі та їх взаємозв'язку із спалюванням калорій було виявлено, що люди, які їли справжню їжу, спалювали вдвічі більше калорій (1).

2. Пити воду

Ніхто не може жити без води, як би ми не старались.

Вода - важливий і необхідний напій для виконання всіх життєво важливих функцій, а крім того, вона є ідеальним союзником для схуднення.

Є багато досліджень, які підтвердили, що люди, які споживають щонайменше 2 літри води худнути легше:

  • Випивання півлітра води перед їжею збільшується на Втрата ваги на 44% (два).
  • Щоденне вживання 2 літрів води збільшує витрати енергії на 96 калорій.
  • Вживання півлітра води, холодної, якщо це можливо, збільшує ваш метаболізм на 30%, що перетворюється на підвищений опік калорій (3).
  • Вода містить 0 калорій.

3. Їжте повільно (жуйте і жуйте)

Експерти сходяться на думці, що простий акт повільної їжі, дуже гарного пережовування їжі сприяє зменшенню ваги та зменшує ризик ожиріння.

Швидко харчуючись, ви не даєте тілу та мозку часу «переробити» споживані калорії, тому набагато легше з’їсти більше, не відчуваючи ситості (4).

І все ж, коли ви витрачаєте час, щоб пережовувати кожен укус, ваш апетит знижується швидше, і ви відчуваєте задоволення завдяки меншій кількості споживаних калорій (5).

Крім того, було показано, що особи, які, як правило, їдять швидко, частіше страждають ожирінням, ніж ті, хто їсть повільно (6).

4. Їжте більше білкової їжі

Білки - це одна з тих поживних речовин, яка використовується практично для всього.

Білкова дієта дуже популярна серед спортсменів та любителів фізичних вправ завдяки своїй ефективності у збільшенні м’язової маси, працездатності та сили.

Але споживання білка також відіграє важливу роль у житті тих, хто хоче схуднути.

Ось деякі з позитивні ефекти, викликані великим споживанням білка:

  • Збільшує відчуття ситості і, отже, зменшує голод (7).
  • Знижує споживання калорій, викликаючи a зменшення до 441 калорій щодня, коли 30% калорій потрапляє у вигляді білка (8).
  • Збільшує витрати енергії (спалювання жиру) приблизно на 80-100 калорій на день (9).
  • Знижує тягу на 60% та бажання пізно їсти на 50% (10).

5. Уникайте рафінованого та доданого цукру

Доданий цукор є однією з основних причин збільшення ваги та епідемії ожиріння, яка нападає на планету.

Він не тільки не забезпечує поживними речовинами, але й наповнює ваше тіло шкідливими калоріями збільшити ризик багатьох захворювань такі як діабет або хвороби серця (11).

Рафінований цукор входить до групи рафінованих вуглеводів і зазвичай присутній в оброблених харчових продуктах, тобто модифікованих з харчових продуктів або виготовлених на заводі.

Ховається під різними іменами: цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сахароза, фруктоза, сироп, глюкоза та ін.

6. Їжте багато фруктів та овочів

Скільки разів ви чули, як ваша мати та бабуся казали вам "хлопче, ти повинен їсти фрукти та овочі, які дуже корисні для всього"?

Без сумніву, вони повторювали це мені мільйони разів, і правда полягає в тому, що тепер я розумію, що вони були дуже праві.

Фрукти та овочі - це справжня їжа, що складається з одного інгредієнта, упакований вітамінами, мінералами, білками і клітковиною які сприяють покращенню здоров’я.

Але що саме робить ці продукти сприяють схудненню?

З одного боку, його високий вміст клітковини знижує апетит і викликає зменшення автоматичне споживання калорій (12).

З іншого боку, фрукти та овочі, як правило, мають низьку калорійність і вуглеводи, тому їх споживання, природно, сприяє зменшенню ваги.

Так само споживання фруктів та овочів було пов'язано з нижчий рівень ожиріння (13).

7. Скоротіть очищені зерна

Рафіновані каші та додані цукри, про які я вже говорив вище, утворюють групу рафінованих вуглеводів.

Цільнозернові злаки стають рафінованими, коли видаляються зародки та висівки, тобто харчові частини та клітковина.

В результаті ми отримуємо a їжа з високим глікемічним індексом, що викликає стрибки глюкози (швидке підвищення рівня глюкози в крові) а згодом посилює бажання їсти та тягу (14).

Рафіновані каші - це «порожні калорії», які не приносять користі та збільшують ризик різних захворювань (15).

8. Снідайте яйцями

На відміну від того, що думають багато людей, яйця - надзвичайно поживна і дуже корисна їжа.

Вони є чудовим джерелом якісного білка і містять необхідні поживні речовини для нормального функціонування організму.

Але як би цього було недостатньо, вживання яєць також може допомогти вам схуднути, особливо якщо їх їсти вранці.

У дослідженні групи чоловіків та жінок із надмірною вагою, тих, хто розбив яйця зафіксували на 65% більшу втрату ваги, зменшили обхват живота на 34%, індекс маси тіла на 61% та жир на 16% (16).

9. Не забудьте висипатися і добре виспатися

Години відпочинку і відпочинку мають великий вплив на все, що пов’язано з вагою.

Якість і кількість сну мають значний вплив на апетит і тяга, що зростає, коли ви не висипаєтеся.

Так само підвищується відчуття втоми і зменшується бажання виконувати будь-які фізичні навантаження.

Це було підтверджено Відсутність сну збільшує ризик ожиріння у дорослих на 55%, тоді як у дітей ризик зростає до 89% (17).

Намагайтеся спати мінімум 7 або 8 годин на день у відповідному середовищі, щоб гарантувати глибокий та якісний відпочинок.

10. Уникайте будь-якої обробленої їжі

Куди б ти не подивився, оброблена їжа зовсім не корисна для здоров’я.

Вони виготовляються з багатьох штучних та вишуканих інгредієнтів, пов’язаних з численними захворюваннями.

Вони містять рафіновані вуглеводи, багато цукру, надлишок солі та хімічних сполук які змінюють якості їжі, про яку йде мова.

Але найгірше його здатність створювати залежність: вони призначені для задоволення та обману нашого мозку, відповідального за контроль споживання калорій (18).

Нарешті, оброблена їжа теж вони, як правило, містять велику кількість вже відомих трансжирів, токсичні жири, що підвищують рівень холестерину та тригліцеридів, резистентність до інсуліну та запалення (19).

11. Обманюйте апетит маленькими тарілками

Простий акт подачі їжі на менших тарілках змусить вас менше їсти, не усвідомлюючи цього, тобто почуття настільки ж ситим, як ніби ви з’їли більше.

Як це можливо?

Дуже просто, ваш мозок "змінює" уявлення про розмір порцій і надсилає порядок насичення з меншою кількістю калорій (20).

Крім того, було помічено, що використання великих плит подавати їжу можна збільшити споживання калорій на 30% (двадцять один).

12. Використовуйте приправи та додайте пікантну нотку своїм рецептам

Різні трави та спеції здатні природним чином збільшити наш метаболізм збільшити спалювання калорій (24).

Часник, кмин, куркума, чорний перець ... Існує багато спецій, і ви можете вибрати ту, яка вам найбільше подобається.

Болгарський перець, перець чилі або гострий перець вони також є хорошим вибором для використання як спалювання жиру природний.

Вони містять речовину капсаїцин, яка, як було показано, знижує апетит, одночасно сприяючи спалюванню жиру та прискоренню метаболізму (25).

13. Вживайте їжу, багату клітковиною

Клітковина, що міститься в їжі, може бути двох видів, і кожна з них по-різному впливає на організм: розчинна клітковина або нерозчинна клітковина.

Коли йдеться про схуднення, ми зацікавлені в лікуванні саме розчинної клітковини.

Розчинна клітковина - це та, яка розчиняється у воді і є своєрідним гелем, який затримує травлення і довше підтримує почуття ситості, зменшуючи таким чином апетит (26).

Одне дослідження показало, що вживання 14 грамів клітковини на день зменшує споживання калорій на 10% і може допомогти вам схуднути до 2 кг (27).

Насіння льону або льону, бобових або вівса - це деякі приклади продуктів з розчинною клітковиною.

14. Не стояти на місці і вправляти своє тіло

Виконання кардіовправ (біг, плавання, ходьба, їзда на велосипеді ...) - це простий спосіб, який дозволяє вам бути в тонусі і одночасно полегшує схуднення.

Крім того, кілька досліджень це довели кардіо може бути дійсно ефективним для усунення жиру в животі (28).

З іншого боку, тренування витривалості запобіжить втраті м’язової маси, тому що підтримує прискорений метаболізм і сприяє спалюванню калорій (29).

Підняття важкої атлетики - найвідоміший приклад тренувань з опору.

15. Не їжте калорій у рідкому вигляді

Іншими словами: намагайтеся пити солодкі напої до мінімуму.

Рідкі калорії - це калорії, що містяться в напоях, і коли ми говоримо про них, ми маємо на увазі головним чином рідкий цукор.

Проблема цих калорій полягає в тому залишаються абсолютно непоміченими для нашого мозку і, як наслідок, останній не видає сигналу “тривоги”, який вказує на те, що нам слід зупинитися, оскільки ми вже досягли високого споживання калорій (30).

Насправді було встановлено, що Вживання однієї порції солодкого напою на день може збільшити ризик розвитку ожиріння у дітей на 60% (31).

На закінчення - рідкі калорії вони не задовольняють апетит і, отже, сприяти набору ваги.

Доктор Міріам Ніето, Фахівець з харчування. Харчування без зайвого