Ви вирішили, що хочете схуднути? Якщо ви вирішили усунути ці зайві кілограми, ми вітаємо вас із рішенням бути трохи здоровішими чи здоровішими. Але перше, що ви повинні знати, це те, що диво-дієт не існує, і що вас чекає довга, але красива дорога, поки ви не досягнете своєї мети. Схуднути здоровим і природним способом не завжди легко, але коли ви це робите, психічна винагорода є винятковою. Тому ми радимо вам не відмовлятися від своєї мети та пам’ятайте, що ваші цілі не будуть досягнуті за 2 дні. Ні, якщо ви бажаєте уникнути ефекту відскоку.
Для всього цього, у цій статті ми запропонували дати вам ряд поради, підказки та рекомендації щодо схуднення здоровим, природним способом та без ефекту відскоку.
Що таке ефект відскоку?
Ви повинні знати, що знаменитий «ефект відскоку» є головним ворогом усіх дієт для схуднення. Перш за все, всі ті дієти та харчові звички, які обіцяють схуднути за дуже короткий час. Якщо ви вперше сідаєте на дієту і маєте намір схуднути, слід знати, що швидких дієт насправді не існує.
Як ми говоримо, ефект відскоку - це відновлення ваги, яку ми втратили з дієтою, але помножили на х2, х3, х4 ... Все, залежно від обміну речовин людини. Ця ситуація, як правило, дуже часто повторюється, коли ми проводимо низькокалорійні дієти, відомі багатьом як "диво-дієти". Але ефект відскоку не лише тут. З часом ще одним наслідком стає збільшення відсотка жиру в організмі. Крім того, голод і постійне відчуття голоду, які ви переживаєте, поки дієта триває, поганий настрій, апатія і занепокоєння. Причини, чому 90% людей, які виконують ці дієти, в кінцевому підсумку відмовляються від них.
У чому причина ефекту відскоку?
Почнемо з того, що суворі дієти, такі як гіпокалорійні, неможливо підтримувати протягом двох тижнів, серед іншого, тому що ми в кінцевому підсумку захворіли б через не вживання необхідних калорій та щоденної їжі. Коли ми їмо менше, ніж потрібно, наш метаболізм сповільнюється. З цим спалювання калорій стає нижчим, а отже, жир потрапляє в організм. Це відбувається тому, що наше тіло інтерпретувало всю цю ситуацію як брак поживних речовин, тому воно починає накопичувати жир у тілі, на випадок, якщо йому це знадобиться в майбутньому.
У той же час наші м’язи скоротяться через брак калорій. Отже, всі ці аспекти, очевидно, змусять нашу вагу знижуватися. Але жир все ще є, ми лише втратили м’язи.
Отже, оскільки ми хочемо втрачати жир і набирати м’язи, найкраще це менталізувати найкращий спосіб усунути зайві кілограми - це дотримання здорової та природної дієти, з хорошими звичками, які, звичайно, триватимуть не лише пару тижнів. Коли ми сидимо на дієті, мова не йде про те, щоб припинити їсти, якщо ні, їсти те, що нам потрібно, через збалансовану і природну дієту, за допомогою якої можна поступово худнути.
Як схуднути здоровим без відскоку?
Втрата ваги поступово протягом тривалого періоду часу сприяє зменшенню жиру, практично не втрачаючи м'язів і не контролюючи метаболічні витрати. Експертами з дієтології було доведено, що обмеження калорій, яке знижує з 0,25 до 0,5 кг на тиждень при ІМТ з 27 до 35 та від 0,5 до 1 кг при ІМТ> 35, є ідеальним варіантом для підтримки ваги, якого нам вдалося досягти, уникаючи ефект відскоку. Щоб дати вам уявлення, ідеальним буде те, що ви можете втратити близько 20 кг за 10 місяців.
Перш ніж приступити до дієти, ви повинні пам’ятати, що цього недостатньо. Зміна харчових звичок - це не єдине, що вам слід робити. Існує низка взаємопов'язаних між собою аспектів та повсякденних процедур, які слід переглянути та, можливо, змінити в пошуках кращого життя.
- Перегляньте свої режими сну. Ви, мабуть, не знаєте, що відсутність сну та відпочинку порушує ендокринні регулюючі механізми голоду. Переконайтеся, що ви спите від 7 до 8 годин на день, щоб гормони, що модулюють апетит, не відігравали переважну роль і сприяли надмірному споживанню енергії.
- Слідкуйте за своїм стресом. Через стрес виділяються адреналін та кортизол, які впливають на наш метаболізм. Наслідком є зміна апетиту, загалом його підвищення. Крім того, стрес і тривога ускладнюють схуднення.
- Займіться фізичними навантаженнями. Фізичні вправи необхідні для схуднення. Якщо ви сидяча людина, пора змінити цю звичку. Почніть з переїзду на об’єкти з ходьби, підйому сходами ... Бажано ходити не менше 30 хвилин на день, які ви можете поступово збільшувати.
- Змінити годування. Неможливо схуднути без відповідного огляду харчових звичок. Збалансована дієта з обмеженням енергії - це хороший спосіб схуднути, що вам потрібно.
Яку дієту робити, щоб схуднути без відскоку?
Для початку ви повинні пам’ятати, що зміни харчових звичок повинні відбуватися не лише під час дієти. Як тільки ви втратите вагу, яка вас цікавить, вам слід зберегти ці самі звички. Крім того, ви повинні мати індивідуальний раціон, за рекомендацією дієтолога. Бажано робити здорову дієту для схуднення - це зменшення на 500/1000 ккал на день з розподілом вуглеводів (якщо це цілісні зерна, краще) у трьох основних прийомах їжі. Ви не повинні ігнорувати фрукти та овочі, ви повинні споживати від 250-300г овочів на день до 300-350г фруктів на день.
Не забуваючи про білковий внесок, що надходить від м'яса та нежирних молочних продуктів, риби, молюсків та яєць або білків рослинного походження. Крім того, споживання калорій у вигляді жирів не повинно перевищувати 30% від загальної кількості калорій.
Аспекти, про які слід пам’ятати, щоб схуднути без відскоку
- Ми повинні харчуватися 5 разів на день. Або те саме, їжте кожні 3/4 години. Це дозволить вам регулювати рівень глюкози в крові і, таким чином, добре перейти до наступного прийому їжі, не перекушуючи між прийомами їжі.
- Щодня випивайте від 1,5 до 2 літрів води. Уникайте солодких та алкогольних напоїв.
- Поважайте склад і ідею страви, яку потрібно носити з собою овочі, крупи або продукти, багаті на вуглеводи. Таким чином, ми додаємо продукти, що забезпечують ситість і низьку калорійність, такі як овочі, одночасно регулюючи подальше споживання більш калорійних продуктів.
- Поміняйте білі злаки на цільні зерна. Замінивши рафіновані зерна цільними, ви відчуєте ситість швидше. Крім того, вони багаті клітковиною і білком. Зернові культури з найбільшою кількістю клітковини: коричневий рис, цільна пшениця, бобові, лобода або овес, серед інших. Погляньте на наш каталог здорового харчування у нашому Інтернет-магазині, де ви знайдете ці продукти та багато інших.
- Готувати з невеликою кількістю жиру і різноманітна, щоб вам не набридло завжди їсти одне і те ж. На пару, папілот, варений, вок, запечений ... Змішайте інгредієнти та спеції, варіюйте, щоб уникнути одноманітності.
- Дуже добре пережовуйте їжу. Їжте повільно і спокійно. Таким чином, їжа зробить вас менш жирними, і ви відчуєте ситість швидше.
- Майте на увазі, що це важливо насолоджуватися соціальним життям, хоча це передбачає святкування з їжею між ними. Не замикайтеся вдома за тим, що сидите на дієті, інакше ви розчаруєтесь і в кінцевому підсумку відмовитеся від своєї боротьби та цілей. Харчуйтеся так, як усі, вибирайте дієту в межах своїх можливостей: не їжте себе, їжте повільно і невеликими порціями.
Ми ділимось дуже корисним відео, щоб розпочати дієту для схуднення, з найціннішими порадами експерта з харчування та психолога, що буде дуже корисно.
Будучи на дієті, щоб схуднути, це процес, при якому, ймовірно, у вас виникнуть деякі рецидиви. Важливо, щоб ви знали, що це нормально і що це трапляється з усіма. Щоб цього уникнути, бажано розбити свою мету на менші цілі, щоб зусилля не були такими титанічними. Це, крім того, змусить вас здобути впевненість. Як правило, схуднути на перші кілограми завжди простіше, оскільки ви більш мотивовані. Коли з’являються симптоми нудьги, гніву чи люті, ви повинні навчитися регулювати їх.
Ми бажаємо вам багато заохочень у цій компанії. Вирішивши це рішення, є дуже важливим і рекомендованим, тому ми впевнені, що у вас все вийде дуже добре.