Стаття розглянута та схвалена доктором Натаніелем Хосуе Альваресом. Лікар, закінчив медичну школу Національного експериментального університету імені Франциско де Міранда. Область наук про здоров’я.

Стрункі ноги? Ми всі хочемо довгих, тонких ніг. У жінок, які відчайдушно дивляться в дзеркало, щоб споглядати свої пухкі стегна, вже є рішення.

Якщо ми хочемо схуднути і зменшити розмір ноги, ви повинні вживати менше калорій, ніж споживаєте. Нормальним є те, що ви зменшуєте від 300 до 500 калорій на день, якщо хочете отримати ефективні результати за короткий час. Ми повинні доповнити все це фізичною активністю, яка дозволяє нам зменшити жир у цій зоні.

Жінки, як правило, накопичують більшу частину свого жиру в нижній частині тіла. Ось чому вам потрібно щось зробити, щоб підтягнути ноги без целюліту.

довгі

Що мені схудло на ногах, це:

  • Нагодуй мене добре.
  • Спіть не менше 7 годин на день.
  • Тренуйте ноги в спортзалі 2 рази на тиждень.
  • Зберігайте позитивне ставлення.

Якщо ви хочете довгі та тонкі ноги, я рекомендую вам дотримуватися цих порад, вони дуже добре працювали для мене.

Зміст статті

Як швидко схуднути ноги і стегна?

Тому зараз ми розповімо вам, що ви повинні зробити, щоб зменшити об’єм ніг:

Почніть ходити

Спробуйте почати ходити принаймні 3 дні на тиждень у швидкому темпі, це хороша відправна точка, щоб почати спалювати калорії.

Таким чином ви поступово втратите обсяг у вигляді жиру з стегон і стегон.

Займіться кардіотренажерами

Як тільки наша ходьба трохи скорочується, ми можемо почати вводити аеробні вправи у свою програму зменшення об’єму.

Ви можете робити це вдома або в тренажерному залі, але завжди більше 30 хвилин, саме звідти ви починаєте спалювати жир. Ви можете зробити велосипед, еліптичну машину, бігову доріжку тощо ...

Робити вправи фітнес

Так, ви чули чудово, доведено, що якщо ми виконуємо вправи для бодібілдингу, швидкість втрати жиру можна помножити на 2.

Не хвилюйся, ти не збираєшся отримувати м’язовий об’єм культуриста, якщо ми виконаємо діапазон щонайменше 20 повторень (з помірною вагою) у кожній вправі, то що ти отримаєш, це тонус.

Хочете мати курячі ніжки? Якщо ви просто схуднете - це те, чого ви досягнете, сформуйте ноги і змусіть усіх обернутися, щоб подивитися на вас, коли побачите, що ви проходите.

Дізнайтеся про калорії, які слід їсти

Тепер я повинен сказати вам, що ми всі різні. У кожного з нас різна вага, вік та зріст. Що це означає? Ну, ви повинні розрахувати калорії, які потрібно вживати, щоб схуднути відповідно до вашої конституції.

Щоб зменшити розмір ніг, потрібно зменшити жир, для цього потрібно з’ясувати калорії, які потрібно вживати для його досягнення.

Найкращий спосіб - скористатися калькулятором калорій Гарріса-Бенедикта, в ньому потрібно лише ввести свою стать, вік, вагу, зріст і свою щоденну активність.

Коли ви введете всі дані, це дасть вам 3 результати:

  • Кількість калорій для підтримки вашої ваги.
  • Кількість калорій для набору ваги.
  • І калорії, які ви повинні їсти, щоб схуднути.

Я залишаю вам відео, де дівчина з YouTube та фітнесу Марія Лопес вам дуже добре це пояснює.

Навчіться рахувати калорій

Ви можете відстежувати кількість споживаних калорій у таких додатках, як MyFitnessPal або Fat secret. У цій програмі ви повинні ввести їжу, яку ви вживаєте, і вона буде вказувати калорії, які ви їсте.

Їжте хорошу кількість білка

Щоб мати ідеальні та підтягнуті ноги, ви повинні мати м’язову масу. У міру втрати об’єму на ногах вони будуть виглядати потворними і безформними.

Вживання білка допомагає нам побудувати це нежирне м’ясо, яке додасть нашим ногам дуже приємну форму.

Не перестарайтеся з вуглеводами

Я знаю, вони смачні, але якщо ви не контролюєте їх споживання, мета схуднення та тонізування ніг зникне.

Ви повинні контролювати вуглеводи, які ви їсте, тому що організм синтезує їх у цукор і зберігає як жир.

Їжте здорові жири

Жир шкідливий? Безумовно, НЕ, насправді він необхідний для нормального функціонування нашого організму.

Вам доведеться намагатися споживати такі жири, як авокадо, оливкова олія або кокосова горіх. Це не тільки допоможе вам схуднути, але і наблизить до мети мати гарні жіночі ніжки.

Включіть у свій раціон фрукти та овочі

Фрукти та овочі, крім того, що є здоровими та багатими вітамінами та мінералами, допоможуть нам почуватися ситими.

Вони також багаті гідратами швидкого всмоктування, це найцікавіше для їх швидкого засвоєння та низького споживання калорій. Вони також багаті клітковиною.

Помасажуйте ноги

Масаж ніг допоможе поліпшити кровообіг в них. Особливо рекомендую зробити лімфатичний масаж.

За допомогою цього виду масажу ви можете зменшити затримку целюліту або рідини та схуднути на ногах.

Використовуйте відновлюючий крем

Одне зменшення кремів не зробить ноги стрункішими. Це допоможе вам усунути поверхневий жир.

Також з ними ви отримаєте більш гладку і розтягнуту шкіру, завдяки чому ваші ноги будуть виглядати витраченими.

Я завжди рекомендую використовувати якісний крем, не ходити в супермаркет і купувати перший, який побачите. Іноді дешеве виявляється дорогим.

Тонкі ноги, фундаментальні вправи

У цій статті я розповім вам виключно про рутини ніг, яких я дотримувався, щоб схуднути ноги. Я практикував це в день тренувань ніг 2 рази на тиждень (ви можете зробити 3, але завжди роблячи принаймні 1 день відпочинку між ними).

Рутина для струнких ніг Швидко

Розширення/хак присідання 3 × 20 суперсетів
Випади/бічні випади 3 × 20 суперсетів
Машина з сідничний/стегновий завиток 3 × 20 суперсетів
Станова тяга/сидячий завиток стегна 3 × 20 суперсетів

Ось ряд вправ, які ви повинні робити, якщо хочете зменшити розмір стегон.

Ці вправи слід робити з помірною вагою, вам не потрібні великі навантаження, тому що наша мета - визначити.

Розгинання ніг

Присідання «Hack» або Athletic Press

Зазвичай я роблю по одній вправі. Зазвичай я віддаю перевагу "рубанню", оскільки нинішні цілі нашого тренінгу - це збільшення чіткості, а не збільшення розміру.

"Кроки"

Ця вправа забезпечує визначення квадрицепсів, а також працює на сідниці та внутрішню поверхню стегон. Пройдіть повний курс і зробіть три підходи по 10-15 повторень.

Бічний "крок"

Опрацюйте бік стегна і верх стегон. Виконайте три підходи по 10-15 повторень.

Сіднична машина

У цій вправі ви повинні використовувати опір машини, відводячи ногу назад, поки не відчуєте скорочення сідничної області та стегон.

Хороша заміна - підйомник задньої ноги зі шківом. Я завжди роблю три-чотири підходи по 10-15 повторень.

Стегновий завиток

У цій вправі важливо тонізувати задню частину стегна, а також сідниці. Зазвичай вам доводиться робити чотири-п'ять підходів по 10-15 повторень.

Твердонога тяга

Ця вправа необхідна, якщо ви хочете схуднути і привести в тонус ноги, це одна з основ, яку ви повинні робити.

Завжди використовуйте помірну вагу, яка дозволяє дотримуватися правильної техніки. Зробіть чотири підходи по 10-15 повторень.

Завиток стегна, що сидить

Ця вправа за своїм ефектом дуже схожа на попередні дві, тим, що ви ефективно ізолюєте біцепс стегна. Три підходи по 10-15 повторень.

Робіть аеробні вправи

Ідіть, бігайте, піднімайтесь сходами, катайтесь на велосипеді ... Займайтеся аеробними вправами, які вам найбільше подобаються, справа в тому, що ви рухаєтесь і споживаєте калорії.

Це не тільки допоможе вам схуднути на ногах, але і допоможе вам бути спритними та здоровими.

Чи потрібно мені приєднуватися до спортзалу, щоб схуднути ноги?

Ми завжди рекомендуємо, щоб ви не брали участь у тренажерному залі. У спортзалі ви знайдете всі необхідні інструменти для формування свого тіла.

Багато жінок пропускають тренування ніг або тренують їх з дуже легкими вагами. Це ще більше погіршує ситуацію.

Я теж робив те саме, але чудовий тренер у тренажерному залі переконав мене, що єдиним способом зменшити та визначити стегна є спочатку наростити м’язи.

До того часу він використовував надзвичайно високі процедури повторень у тренажерному залі. Наприклад, чотири серії присідань по 50 повторень!.

Цей чудовий тренер змусив мене працювати з багатьма суперсетами, тренуючи стегна тричі на тиждень.

Суперсети, як ви вже знаєте, складаються з виконання двох вправ поспіль, відпочинку після закінчення серії. Рутина, якої я дотримувався, щоб схуднути на ногах, була такою:

  • Жим ногами/”Випади”. 4 суперсети по 20-25 повторень
  • Присідання/розтягування. 4 суперсети по 20-25 повторень.
  • “Стегновий завиток”/Станова тяга з жорсткими ногами. 4 підходи по 20-25 повторень.

Протягом кількох років цей тип тренінгу мені добре служив, поки я не опинився на плато (застій).

Незабаром після того, як я зустрів бодібілдера/тренера Андре Мартінеса. Андре зрозумів, що я все ще перенапружую стегна, зберігаючи тим самим диспропорцію між тулубом і нижніми кінцівками.

Моя нинішня процедура передбачає тренування чотири дні поспіль та відпочинок два. Я вважаю за краще тренуватися лише раз на день, якщо ви зробите це так, ви досягнете ідеальних ніг.

Я працюю на м’язі щодня, намагаючись тренувати ногу двічі на тиждень. Я завжди закінчую тренування ніг аеробними вправами.

Я також намагаюся підніматися сходами, коли тільки можу, замість того, щоб користуватися ліфтом. Іншими днями я катаюся на стаціонарному велосипеді близько 30 хвилин.

Приклад дієти, щоб мати стрункі ноги

Зараз я збираюся навести вам приклад того, що ви повинні їсти протягом дня, щоб досягти своєї мети - зменшити розмір ваших ніг.

Я дам вам приблизні суми, тому що ви повинні розрахувати, як я вже говорив раніше, потрібні калорії.

Дієта 1

Сніданок

  • 1 банан.
  • 2 варених яйця.
  • 1 шматок цільнозернового хліба.
  • 1 склянка знежиреного молока.

ЇЖА

  • Салат з дуже м’якою заправкою.
  • 100 грамів нежирного м’яса (куряче, індиче або яловиче філе).
  • 1 скибочка цільнозернового хліба.
  • 1 шматочок фрукта.

ЗАГРУЗКА

  • 1 склянка натурального фруктового соку на ваш вибір.
  • 1 або 2 шматки свіжих фруктів.

ВЕЧЕРЯ

  • Свіжі овочі.
  • Риба або курка без шкіри.
  • 1 невелика склянка вареного рису або 1 варена картопля.

Дієта 2

Сніданок

  • 2 яєчних білка. Якщо ви не знаєте, як їх приготувати, ми навчимо вас у нашій статті "Найкращі 22 продукти для вашого здоров’я за наукою".
  • 40 грам вівса. Ми також покажемо вам, як його підготувати, у попередньому посиланні.
  • 1 чашка кави з підсолоджувачем, по можливості натуральним, таким як стевія.

ЇЖА

  • 100 грам курки, смаженої на грилі або вареної їжі.
  • 1 невелика смажена картопля.
  • Зелена квасоля з цвітною капустою.
  • 1/2 шматочка фрукта.

ЗАГРУЗКА

  • Салат з салату з банки натурального тунця.
  • 2 рисові коржі.
  • 1 знежирений йогурт.

ВЕЧЕРЯ

  • 100 грам риби на грилі.
  • 50 грам спаржі.
  • 1 шматочок фрукта.

Завершення

Якщо ви хочете швидко схуднути на ногах і стегнах, вам слід дотримуватися порад, які ми даємо вам покроково.

Ви не тільки похудете ноги, їдячи менше. Ви повинні робити вправи, які допоможуть вам досягти цієї мети.

Правильно харчуйтеся, робіть зарядку та достатньо відпочивайте. Роблячи це, будьте впевнені, що втратите об’єм ніг.

Мужність, ти можеш це зробити!