Втрата ваги стала нав'язливою ідеєю для багатьох людей, це нормально, ніхто не любить бачити себе з цими зайвими кілограмами. Однак ми робимо багато речей, щоб схуднути, не знаючи наслідків та переваг, які можуть нам принести.

посібник

Ми всі стурбовані такою ситуацією в певний момент нашого життя, або через те, що наближається літо, і ми хочемо продемонструвати гарне тіло на пляжі, або просто заради здоров’я, щоб почуватись добре і вести здоровіший спосіб життя.

Існує багато способів швидко схуднути. Однак більшість із них нудні, і зрештою все, що вони роблять, це змушувати нас відчувати голод і незадоволення.

Ми шукаємо шляхи якнайшвидшого схуднення, але існують здоровіші методи, ніж інші. У всіх випадках важливо мати рішучість, дисциплінованість та наполегливість, якщо ми хочемо бачити позитивні результати.

"Не кажи: це неможливо. Скажіть: я ще цього не робив "

Як швидко схуднути за 7 кроків:

  1. Сніданок правильно.
  2. Пийте багато води, особливо перед їжею.
  3. Їжте клітковину.
  4. Уникайте напоїв з великою кількістю цукру
  5. Регулярно перевіряйте свою вагу
  6. Їжте цільну їжу
  7. Займатися півгодини на день

Дотримуючись цих 7 кроків, ви зможете схуднути за короткий час, якщо будете постійними та дисциплінованими, але якщо ви дійсно хочете знайти найкращі методи зменшення розмірів, продовжуйте читати цю статтю.

Цей посібник покаже вам найкращі способи схуднення. Якщо вам цікаво, продовжуйте читати цю статтю.

Що я повинен знати про схуднення?

Мати здорову вагу важливо для кращого життя. Кількість та якість їжі, яку ми споживаємо протягом дня, є ключовим фактором для підтримки ідеальної ваги, а також для зниження ваги в нашому тілі.

Вага нашого тіла залежить від кількості енергії, яку ми вкладаємо в наше тіло в кожну їжу, яку ми вживаємо, та кількості енергії, яку ми втрачаємо під час повсякденної діяльності. Майте на увазі, що енергія вимірюється калоріями.

Що таке обмін речовин

Метаболізм - це всі хімічні реакції, які відповідають за підтримку стану життя наших клітин та організму. Ми поділяємо метаболізм на дві категорії:

Катаболізм - це розпад молекул для отримання енергії та анаболізм - синтез усіх сполук, необхідних клітинам для нормального функціонування. Ми пов’язуємо метаболізм з харчуванням та наявністю поживних речовин.

Наша базальна швидкість метаболізму буде такою кількістю калорій (енергії), яка потрібна нашому організму для нормальної роботи. Якщо наша вага залишається незмінною, це може бути тому, що ми вживаємо однакову кількість калорій, яку ми спалюємо щодня.

Якщо ми з часом потроху набираємо вагу, найімовірніше, що наша споживання калорій перевищує кількість калорій, які ми спалюємо щодня.

Зазвичай кожен з нас міг контролювати щоденне споживання калорій. Ми також можемо контролювати кількість енергії та калорій, які ми спалюємо протягом дня за допомогою своєї діяльності. Кількість спалених калорій буде залежати від наступних двох факторів:

  • Наша швидкість метаболізму (кількість калорій, які ми спалюємо за годину, просто для підтримки наших функцій організму)
  • Наша кількість фізичних навантажень

Вага також є визначальним фактором, коли йдеться про втрату калорій у спокої, якщо нашому тілу потрібно більше калорій, щоб залишатися незмінним, тим більшою буде вага нашого тіла. Наприклад, людині, яка важить 100 кілограмів, знадобиться менше енергії (їжі), щоб підтримувати свою масу тіла, ніж людині, яка важить 150 кілограмів.

Скільки калорій ми повинні споживати на день?

Питання, що стосується мільйона доларів, є багато факторів, які визначають кількість адекватних калорій, які ми повинні споживати, щоб підтримувати ідеальну вагу. Деякі визначальні фактори - це наш спосіб життя та трудові звички, які ми маємо.

Люди, які виконують важку та фізичну роботу, очевидно, будуть спалювати більше калорій протягом дня, ніж люди, чия робота полягає в тому, щоб сидіти за столом більшу частину свого робочого дня. Для цих людей, чия робота не вимагає пересування, фізичні вправи та фізичні навантаження - чудовий спосіб спалити калорії.

То скільки калорій я повинен з’їсти? Це залежатиме від нашої людини, але давайте приблизний приклад. Середній жінці від 25 до 45 років, яка працює в офісі і веде сидячий спосіб життя, буде потрібно близько 2000 калорій, щоб підтримувати нормальну вагу.

Чоловікові того ж вікового діапазону знадобиться близько 2500 калорій, щоб підтримувати себе. Тренування від трьох до п’яти днів на тиждень потребують приблизно 250 додаткових калорій щодня. Виконання інтенсивних кардіо вправ може збільшити спалювання калорій.

Щоб дізнатись, скільки калорій ми повинні споживати на день, ви можете ознайомитися з дієтичними рекомендаціями 2015-2020 для американців

Бажано записати калорії, які ми їмо, записати їжу, яку ми їмо, і напої, які ми п’ємо, крім калорій, що містяться в кожній їжі, яку ми споживаємо щодня. Записуючи, що ми їмо та п’ємо, ми усвідомлюємо, що споживаємо.

Також бажано вести облік наших фізичних та спортивних занять, щоб знати, скільки калорій ми спалюємо на день.

Чому ми набираємо вагу?

Збільшення ваги спричинене споживанням більше калорій, ніж наше тіло. Середня людина щодня вживає до 2500 калорій. Якщо ми їмо ту кількість, яку вимагає наше тіло, ми можемо підтримувати свою вагу постійною.

Давайте врахуємо, що для набору півкілограма ваги нам знадобиться приблизно 3500 додаткових калорій.

Щоб схуднути, ми повинні споживати менше калорій, ніж нам потрібно, теоретично ми повинні споживати на 3500 калорій менше необхідного споживання. Тобто 500 калорій на день протягом тижня, щоб втратити півкілограма.

Калорії важливі, і ми повинні розуміти, звідки вони беруться, і вибирати найефективніші продукти, що містять їх у повному обсязі. Їжа складається з трьох речовин, які різняться за кількістю.

    Вуглеводи. Продуктами, багатими на вуглеводи, можуть бути: зернові, крупи, макарони, цукор, фрукти та овочі.

  • Жири. Прикладами продуктів з високим вмістом жиру є: цільні молочні продукти, вершкове масло, олії, мигдаль, волоські горіхи та всі види сухофруктів.

    • Як схуднути

    Ми вже знаємо важливість калорій у нашому організмі, тому найкраще, щоб схуднути, - зменшити кількість споживаних калорій, одночасно збільшуючи кількість спалених калорій, виконуючи фізичні вправи або щодня.

    Існує безліч методів швидкого схуднення, раніше дієти були найкращим варіантом для схуднення, однак часи змінилися, і серед усіх думок, які ми знаходимо в Інтернеті, ми в кінцевому підсумку просто розгублені щодо найбільш ефективних способів зменшення розмірів.

    Втрата ваги не є якоюсь легкою справою, для досягнення цілей, які ми собі ставимо, потрібна велика прихильність до себе та велика здатність до сили волі.

    Якщо ви готові розпочати шлях до здорового життя, ми отримали ці науково перевірені методи, які допоможуть вам схуднути.

    Чому важливо схуднути?

    Підтримання здорової ваги тіла має важливе значення для кращої якості життя. Переваг, які включають здорову вагу, багато, це допомагає нам залишатися фізично та емоційно здоровими. Так само це допомагає запобігати захворюванням, які можуть загрожувати нашому здоров’ю.

    Надмірна вага та жир в організмі можуть призвести до ожиріння. Ожиріння є другою причиною смерті, яку можна запобігти, у США (тютюн - першою).

    Люди з ожирінням мають більший ризик серйозних проблем зі здоров'ям, ніж худі люди. Це захворювання може спричинити інші захворювання, які можуть включати:

    • Хвороби серця (високий рівень холестерину)
    • Діабет
    • Гіпертонія
    • Артроз
    • Камені в жовчному міхурі
    • Легеневі захворювання
    • Безсоння
    • Рак товстої кишки та ендометрія
    • Депресія

    Для більшості людей із зайвою вагою або ожирінням найбезпечнішим і найефективнішим способом схуднення є менше їсти і більше займатися спортом. Якщо ми будемо менше їсти, а більше робити фізичні вправи, ми схуднемо.

    Ефективні методи схуднення

    Втрати ваги може здатися важким для досягнення, оскільки ми повинні знайти найбільш підходящий спосіб правильно харчуватися та харчуватися. Одночасно інтегруйте план вправ, адаптований до наших потреб, відпочиньте повноцінно, і нарешті ми будемо піддаватися сотням щоденних рішень, які можуть наблизити нас до наших цілей або відхилити їх.

    Не потрібно голодувати або проводити 3 години у тренажерному залі щодня, головне - це робити невеликі зміни у своєму способі життя. Щось таке просте, як зменшення калорій, збільшення нашої дієти та побудова здорового плану - це те, що насправді може принести нам хороші результати при спробі схуднути.

    В Інтернеті ми можемо знайти нескінченну кількість методів, які обіцяють нам схуднути легко і швидко.

    Ми написали 3 найкращих методи, які допоможуть вам схуднути правильно і здорово.

    1. Їжте дефіцит калорій помірно

    Якщо ми дійсно хочемо втратити жирові відкладення, ми повинні мати можливість контролювати свій дефіцит калорій. Дефіцит калорій - це різниця між загальними витратами енергії та загальним споживанням енергії.

    Не має значення, що ми їмо і скільки їмо. Врешті-решт результат буде позначений цим фактором. Якщо ми правильно проведемо свій дефіцит калорій, ми втратимо жир в організмі, дослідники це чітко розуміють у цьому питанні.

    В іншому випадку, якщо ми не маємо адекватного дефіциту калорій і перевищуємо свій раціон, ми ніколи не втратимо вагу.

    Модель Хелмса

    Доктор Ерік Хелмс чітко, просто та коротко підсумував харчування для схуднення через піраміду. У піраміді моделі Хелмса ми можемо бачити, як рівні складаються в порядку важливості, щоб отримати найкращі результати в процесі втрати жиру в організмі.

    Перший рівень і, мабуть, найважливіший - це енергетичний баланс, на думку Хелмса, перші два рівні є найважливішими, оскільки вони сприяють 90% нашого прогресу, коли ми хочемо втратити жир.

    Дефіцит калорій є обов'язковою умовою, коли наша мета полягає в тому, щоб спробувати втратити жир в організмі, однак ми повинні бути трохи обережними, практикуючи це.

    Якщо ми занадто зменшимо споживання калорій, ми, швидше за все, збільшимо швидкість схуднення, але в процесі цього ми також можемо втратити м’язову масу. Що ми повинні намагатися зробити, це прагнути до поступового темпу схуднення, щоб максимально підтримувати свою м’язову масу.

    Який ідеальний дефіцит калорій для схуднення?

    Доведено, що дефіцит калорій у 20% безпечний і, швидше за все, допоможе нам підтримувати розумну швидкість втрати жиру. Ця кількість при дефіциті калорій є досить великою, щоб збільшити зменшення жиру в організмі, але досить низькою, щоб запобігти втраті м’язів.

    При дефіциті 20% більшість з нас втрачатиме приблизно 0,45 кг маси тіла на тиждень. Це достатня кількість, щоб мати можливість важити і не турбуватися про втрату м’язової маси без потреби.

    2. Правильна дієта

    Багато людей, починаючи дієту, не знають, скільки і як часто вживати їжу. Для більшості людей ідеальним є середній діапазон 3-5 прийомів їжі на день, вважає Хелмс. Чого слід уникати, це їсти більше 6 разів на день або їсти лише один раз на день. Будуть люди, для яких це могло б бути, але це призвело б до крайнього підживлення нашого тіла.

    Під час дієт люди можуть стати виснаженими та голодними, ніж зазвичай, Хелмс припускає, що в цих випадках включаються трохи м’якші продукти, оскільки високий рівень солі та цукру може бути винуватцем спровокування голоду.

    Що слід враховувати, дотримуючись дієти?

    Створюючи дієту, ми повинні зосереджуватися більше на макроелементах, ніж на самій їжі. Встановіть споживання білка залежно від нашого способу життя і встановіть жири на рівні, щоб підтримувати дієту і не здаватися в спробі, що загалом складає приблизно 25% калорій.

    Решта наших загальних калорійних цілей повинна базуватися на вуглеводах. Коли ми говоримо про дієту, білок - це насправді найголовніше.

    Вуглеводи - це головне для нашого організму під час фізичних вправ. Якщо ми знизимо вуглеводи, ми вплинемо на свою силу під час тренування (тестостерон також). Нам слід спробувати включити в свій раціон всі вуглеводи, які ми можемо, коли ми втрачаємо вагу.

    Залишайтеся мотивованими

    Втрата ваги - це не швидкість швидкості, це швидше опір, коли ми беремо за мету зменшити розміри нашого тіла, ми повинні розуміти, що це буде пізній процес, але якщо ми працюємо правильно, ми правильно харчуємось, і ми дисципліновані і константа, що результат прийде швидше.

    Однак є люди, які, не бачачи негайних результатів, знеохочуються і відкидають усі зусилля на місяці. Ми повинні бути терплячими і щодня працювати, зосереджені на своїй меті. Стійкість - це спосіб вибору, ніж швидкість.

    3. Вправа

    Звичайно, вправи - це хороший спосіб схуднути, в цьому ніхто не сумнівається, а що, якщо багато людей не знають, який тип вправ є найбільш доречним при спробі схуднути.

    Правда про кардіо

    Кардіо - це перша вправа, яка спадає на думку при спробі схуднути, люди проводять години на бігових доріжках, велосипедах та еліптичних майданчиках у тренажерних залах, роблячи завищену кількість кардіотренажерів і не втрачаючи вагу.

    Втрата жиру гарантована до тих пір, поки ми створюємо однаковий дефіцит калорій завдяки своєму раціону. Заняття кардіо збільшує наші енергетичні витрати та дефіцит калорій в організмі. Майте на увазі, що ми не хочемо мати дефіциту більше 20%, як ми вже згадували в попередніх пунктах.

    Головне в цій вправі - дозволити собі їсти більше, створюючи однакову кількість дефіциту калорій. Тож якщо нам зовсім не подобається наш раціон і ми не їмо достатньо, щоб продовжувати з ним, кардіотренування може стати для нас хорошим варіантом.

    Люди думають, що коли вони роблять кардіо, вони будуть спалювати жир, і це необгрунтоване та оманливе припущення. Кардіо не спалює більше жиру, що в кінцевому підсумку визначає спалення жиру - це наш чистий дефіцит калорій.

    Нам справді не знадобиться кардіотренування для втрати жиру в організмі, якщо ми можемо створити свій дефіцит просто дієтою. Ми можемо схуднути скільки завгодно без необхідності втягувати цю вправу. Однак кардіо, якщо це може принести нам інші переваги, такі як витривалість та здоров'я серцево-судинної системи, якщо це робиться в міру і кількість не перевищується, оскільки це може бути виснажливим для нашого організму і повністю вплине на нашу працездатність.

    Коли ми робимо кардіо, ми повинні уникати навантажень на своє тіло та суглоби, ідеальним є використання дуже помірних кількостей HIIT (інтервальних тренувань з високою інтенсивністю) приблизно раз на тиждень приблизно.

    Якщо ви любите кардіотренування і хочете використовувати його більше, ви можете дуже повільно включати інші вправи, такі як ходьба та їзда на велосипеді. Важлива низька інтенсивність.