Зміст статті
- Як зробити тонку талію
- Вправи на талію
- ремінець
- Бічна панель
- Судоми
- Схили
- Вправи на тонку талію і плоский живіт
- Пилосос для живота
- Стрибати через мотузку
- Скручування сидячи
- Повороти
- Обруч для талії
- Як зменшити талію чоловікові
Щоб досягти хороших результатів у схудненні, потрібно не тільки правильне харчування, але і поєднувати його з різними тренуваннями. Кожна дівчина хоче зробити осину талію і прибрати жир з живота. Але не всі знають, як схуднути талію - спеціальні вправи і низькокалорійне харчування допоможуть перетворити організм і досягти результату. Ви можете носити корсет одночасно, але це лише допоможе ненадовго приховати недоліки.
Як зробити тонку талію
Ви можете скинути зайві кілограми і залишатися в хорошій формі, лише якщо у вас є сила волі і регулярні заняття. Розмір талії залежить від статури, наприклад, на малюнку «прямокутник» він майже не виділяється, і схуднути буде важко, але на фігурі «пісочний годинник» це не проблема зробити тонку талію: стегна візуально широкі ще більше її зменшують.
До питання схуднення потрібно підходити цілісно. Програмою тренувань повинні бути серцево-судинні вправи для спалювання жиру та сили. Щоб зробити тонку талію, краще вибирати заняття, в яких беруть участь косі м’язи преса. Це слід робити принаймні чотири рази на тиждень по 40-50 хвилин. Окрім тренувань, ви повинні стежити за своїм харчуванням, обмежувати споживання жирів, солодощів і солоного.
Вправи на талію
Щоб ефективно знизити параметри, не потрібно відвідувати спортзал. Вправи для тонкої талії в домашніх умовах можна робити практично будь-які. Можна використовувати додатковий обруч - це хороший спосіб побудувати красиву талію і спалити багато калорій. Скручування дуже ефективно, вони допомагають зміцнити косі м’язи живота і зробити живіт більш піднятим.
Для досягнення швидкого результату вправи потрібно виконувати через день, тренування повинні бути не менше 40 хвилин. За 30 хвилин до тренування краще нічого не їсти, а наступний прийом їжі після тренування не повинен бути раніше години. Вправи слід виконувати в 2-3 підходи по 20 разів. Відпочинок не повинен перевищувати однієї хвилини, під час занять ви можете пити мінеральну воду без газу.
ремінець
Ця вправа завжди входить в комплекс вправ для преса і спалювання жиру внизу живота. На перший погляд, виконати планку дуже просто: вам потрібно утримати лише дві хвилини в одному положенні. Але щоб тривати довго, потрібна хороша фізична форма. Планка спрямована на зміцнення всіх м’язів, що оточують черевну порожнину, сідниці та інтенсивне спалювання жиру в цій області.
Вихідне положення виглядає як віджимання. Ви можете зробити планку вдома або на відкритому повітрі. Як зробити планку:
- покладіть витягнуті руки перед плечима (для ускладнення завдання ви можете триматися на ліктях);
- ноги прямі, спина рівна;
- не вішайте голови;
- затримайтеся в цьому положенні близько хвилини, поступово потрібно збільшувати час до 3 хвилин.
Бічна панель
Існує альтернатива попередній вправі. Бічна планка призначена для зміцнення м’язів преса, рук, гомілки, роботи плечей та інтенсивного спалювання жиру. Вправа виконується в 2 підходи по одній хвилині, кожен раз потрібно збільшувати час на 15 секунд. Відпочинок між сетами не повинен перевищувати двох хвилин. Якщо важко утримати витягнуту руку, можна спертися на лікоть.
Бічна панель є частиною стандартної вправи для осикової талії. Щоб успішно виконати бічну панель, потрібно виконати такі рухи:
- прийняти початкове положення, схоже на віджимання;
- покладіть лікті перед собою;
- випрямити тіло рівно уздовж;
- повернути в бік;
- затримайтеся в цьому положенні принаймні 30 секунд, а потім переключіться в бік.
Судоми
Це ще один вид вправ, який не вимагає додаткових аксесуарів, головне - дотримуватися техніки виконання. Скручування допомагає спалювати жир вище і нижче живота. При правильному виконанні роботи працює весь прямий м’яз. Регулярно виконуйте повороти, покращує поставу, зміцнює м’язи преса, спини та спалює жир.
Повторювати рухи потрібно 40-50 разів у два підходи. Правильна техніка скручування така:
- підготувати м’який килим, лягти на спину, зігнути коліна;
- покладіть руки за голову, при цьому роблячи руки, потрібно розслабитися;
- під час вдиху, піднімаючись, згинаючи спину, підборіддя не повинно доходити до грудей;
- нижня і середня частини хребта повинні бути нерухомими;
- видих малою літерою.
Схили
Ця вправа дуже проста і входить до складу багатьох тренувальних наборів для формування ідеальної талії. Це можна робити навіть як розтяжку до або після тренування. Перш ніж зменшити талію, потрібно подбати про спалювання жиру збоку живота. Це допоможе зробити нахил праворуч і ліворуч, але не можна ними зловживати, особливо якщо ви є власником фігури «прямокутник».
Виконати цю вправу дуже просто, достатньо одного підходу 10 разів з кожного боку на початку та в кінці тренування. Техніка виконання:
- вирівняти спину, розвести ноги на ширині плечей;
- руки, зігнуті в ліктях з боків;
- зігнути тіло в сторони;
- при згинанні протилежну руку можна підняти;
- при правильному виконанні відбуватиметься навантаження на бічні м’язи живота.
Вправи на тонку талію і плоский живіт
Існує багато різних навчальних програм для зменшення жиру на животі. Вважається, що хороших результатів можна досягти лише у спортзалі, але це неправильно. Так як зменшити талію в домашніх умовах? Щоб зменшити обсяг, потрібно виконувати вправи, спрямовані на вправу всіх м’язів живота, щоб жир спалювався рівномірно.
Після кожної вправи слід робити розтяжки, щоб розігріти м’язи. Перед тренуванням розминка обов’язкова: вона сильно навантажує м’язи живота, тому, щоб уникнути розтяжки, навантаження обов’язкова. Ви можете проводити всі тренування вдома без будь-якого додаткового обладнання, щоб ускладнити вправу, можна використовувати пляшку з водою.
Пилосос для живота
Ця вправа є однією з найпоширеніших з точки зору того, як досягти тонкої талії. Рекомендується аспірація вранці натщесерце. Виконуючи його регулярно, працює поперечний м’яз преса, коли він стає більш еластичним і напруженим, додаткові сантиметри будуть видалятися з живота. Існує кілька варіацій виконання пилососа: лежачи, стоячи на колінах або сидячи.
Підходів повинно бути не менше 5. По-перше, ви можете обмежитися 20 секундами, збільшувати час щодня до 1 хвилини. Вакуумна техніка наступна:
- прийняти зручне вихідне положення;
- дихайте рівномірно і глибоко і затримайте дихання на 45-60 секунд, з силою на живіт;
- при задишці робіть невеликі короткі вдихи;
- розслабтесь, рівномірно дихаючи.
Стрибати через мотузку
Процес спалювання жиру починається з серцево-судинних вправ, які потрібно робити на початку тренування. Стрибки через скакалку - це чудовий спосіб розігріти тіло, розтягнутися та налаштуватися на інтенсивне тренування з спалювання жиру. Варто зазначити, що напружена 15-хвилинна скакалка допомагає спалити близько 250 калорій. Скакалка чудово підходить для спалювання жиру по всьому тілу.
Під час стрибків рекомендується витягувати шлунок, щоб не тільки спалювався жир, а й підтягувались внутрішні м’язи преса, щоб допомогти осиковій талії і плоскому животу. Для початку можна стрибати протягом 5-7 хвилин, кожен раз збільшуючи тривалість до 20 хвилин. Цього достатньо для розминки та підготовки до силових тренувань. Скакалка робить навантаження на м’язи ніг, рук і підвищує опір.
Скручування сидячи
Відповідаючи на питання, як звузити талію в домашніх умовах, варто відзначити такий вид вправ, як скручування сидячи. Виконуючи ці не дуже складні вправи, працюють прямі м’язи живота та м’язи спини, а живіт ідеально напружений. Щоб схуднути талію, скручуючи, потрібно лягти на спину, долоні поставити за голову, підняти ноги прямо як можна вище, потягнути носок і підняти тіло, повернути його вправо, а потім вліво . Під час вправи ви відчуєте косі м’язи живота. Спочатку можна опустити ноги, не піднімаючи корпус.
Повороти
У різних методах, за допомогою яких можна зробити плоский живіт і вузьку талію, тренерам рекомендується робити повороти. Це дуже ефективна вправа, яку кожен може робити без будь-якої підготовки. Для цього потрібно зайняти вихідне положення стоячи, покласти руки на стегна, пояс або зіткнутися з обличчям, зібравши ноги. Змусіть тіло повернути праворуч, а потім ліворуч приблизно 20 разів.
Обруч для талії
Вдома можна мати справу з легкими імпровізованими засобами: використовуйте пляшку з водою для зважування, велику кульку замість стільця та тонкий пластиковий або металевий обруч, щоб зробити тонку талію. Будучи відданим йому, тонкий живіт не змусить вас чекати. Завдяки щоденним урокам по 15 хвилин, за місяць це займе 1-1,5 см в обсязі.
Виконувати вправи з обручем дуже просто. Введіть у вихідне положення, надіньте обруч на талію, ноги поставте на ширині плечей. Почніть крутити обруч завдяки круговим обертанням таза, під час виконання максимально натягніть м’язи живота для найбільш ефективного результату. Під час обертання хулахупа за рахунок масажних рухів прискорюється кровообіг у м’язах, жир спалюється за короткий час.
Як зменшити талію чоловікові
У процесі схуднення майже всі чоловіки задаються питанням, як зробити талію стрункішою. Відповідь дуже проста: виконуйте інтенсивні вправи для спалювання жиру спеціально для цієї частини тіла та поєднуйте їх з правильним харчуванням. Серцево-судинне навантаження допоможе «пересушити» все тіло, оскільки воно не може усунути зайвий жир у певній ділянці тіла, все тіло негайно худне.
Для чоловіків ті ж техніки підходять і для жінок. Через добу потрібно робити повороти, повороти, нахили вліво і вправо, брати участь з обручем. Що стосується схуднення, то систематичність дуже важлива: результату можна досягти лише на регулярних заняттях. Для себе ви можете створити таблицю, щодня позначаючи кількість фокусів кожної вправи для відстеження прогресу.