Груди та область декольте є проблемною зоною для фізичних вправ та схуднення - жінки бояться зменшення грудей, у чоловіків формування грудей - одна з найвибагливіших фітнес-задач.
Чи зменшиться ваша грудь, коли ви худнете? так і ні.
Ви намагаєтеся схуднути в таких зонах ризику, як стегна, стегна і сідниці, але чи боїтесь ви зменшення грудей? Це звичайний страх. Груди в основному жирні.
Коли ви втрачаєте жир, ваші груди ніби стискаються. З іншого боку, якщо ви позбудетеся непривабливих складок, грудні м’язи та область декольте будуть красиво виділятися. Додавання вправ покращить і вас твердість і форма бюста.
ПОРАДА: Думка про те, що груди можна збільшити за допомогою вправ, однаково неправильна. На жаль, це не так.
Ваш план ефективної втрати жиру
Отже, як позбутися жирових подушечок навколо грудей, щоб груди виділялися? Признаємо основний факт - просто неможливо схуднути в одній конкретній грі.
Почніть із загального зменшення жиру в організмі. Ви досягнете 80% успіху за допомогою здорового харчування та корекції способу життя.
- Розрахуйте свою оптимальну добову норму споживання калорій. Потім зменшіть його приблизно на 15%. Тільки так худніть поступово, здорово і без ризику ефекту йо-йо.
- Зберігайте споживання білка щонайменше 1-1,3 г на 1 кг ваги на добу. Білки продовжують ситість і допомагають нарощувати м’язову масу. Відповідними джерелами є нежирне м’ясо, риба, яйця або бобові.
- Не захищайтеся здоровим жиром - підтримують травлення та схуднення. Оливкова олія, риба або горіхи - чудові джерела.
- Обмежте прості цукри та оброблені продукти - Викиньте підсолоджені лимонади, солодощі, білий хліб та інші джерела швидкого цукру. Робіть ставку на складні вуглеводи у вигляді цільнозернових круп, рису та картоплі.
ПОРАДА: Також стежте за своїм питним режимом. Без достатнього споживання чистої води м’язи просто не виглядають.
Чи маєте ви план харчування? Відмінно. Ми збираємось потренуватися
Ви перейшли на здорову дієту і почуваєтесь краще? Ви, ймовірно, також отримаєте достатньо енергії для фізичних вправ. Використай це! На вас чекають 3 типи вправ:
- Аеробна активність для спалювання жиру
- Зміцнення за допомогою комплексних вправ для всього тіла
- Цільове формування областей молочної залози
Аеробна активність для спалювання жиру
Спалювання жиру, будь то для схуднення чи інших частин, вимагає триваліша активність (триває не менше 1 години) з низькою інтенсивністю. Більш тривалі прогулянки ідеальні, з часом ви також можете спробувати побігти. Тут також допомагає їзда на велосипеді, катання на роликах, плавання або веслування (наприклад, на тренажері).
Чому тривалі вправи з меншою інтенсивністю?
Спалювання жиру відбувається, коли аеробні навантаження тривають довше і не надто інтенсивно. Тіло з великою інтенсивністю потребує швидкої енергії, який він бере не з жирів, а з цукрів. Якщо ви оберете більш м’яке тренування, з часом організм буде спалювати більше жиру і менше цукру. Тому, наприклад, ходьба сусла тривати принаймні від 1 до 1,5 годин за раз.
ПОРАДА: Ви ще не в хорошій формі? Не звертай уваги. Почніть з швидкої ходьби двічі на тиждень.
Як розпізнати, що ви їдете досить швидко і спалюєте жир?
Ви повинні підтримувати своє, виконуючи аеробні вправи для схуднення частота серцевих скорочень приблизно до 60% від максимальної (Ви можете отримати приблизний максимальний пульс, віднявши свій вік від 220 для чоловіків або 230 для жінок). Якщо у вас немає лічильника, є простий інструмент:
Якщо ви їдете настільки швидко, що подих поглиблюється, але ви все ще можете говорити, у вас ідеальний пульс для спалювання жиру.
Зміцнення за допомогою комплексних вправ для всього тіла
Ви додали до свого плану швидкі прогулянки? Комітет. Почніть із легкого зміцнення, ще не націленого на груди. Метою на цьому етапі є зміцнити центр тіла і стійкість і підготувати м’язи до наступного навантаження. Ідеальними є багатосуглобові вправи, такі як:
- Присідання
- Присідання зі стрибком
- Планка
ПОРАДА: Не знаєте, як скласти тренування? Спробуйте наше 8-хвилинне тренування на кожен день.
Цільове зміцнення грудних м’язів
Ви розробили легкий план фізичних вправ для здорового харчування? Відмінно. Ви можете додати цілеспрямовані вправи для грудей. Вправ для грудей дійсно багато. Вони можуть не допомогти вам схуднути, але вони зміцнять і сформують ваші грудні м’язи.
Вправи на грудну клітку
Найвідоміша вправа - це кривошипи. Варіантів багато.
- Класичний - руки на ширині плечей, а також на рівні плечей, долоні дивляться вперед
- Широкі ручки - руки віддалені один від одного, більше ширини плечей - більше грудних м’язів і менше трицепсів
- Кривошипи на паралельних брусах - займають трицепс і нижню частину грудних м’язів
- Кривошипи з адаптеромi - дозволяю глибше виконувати вправу, збільшувати складність
Рукоятки можна змінювати за положенням.
- Якщо голова знаходиться на одному рівні з ногами (класичний дизайн), ви зміцнюєте середню частину грудних м’язів. Якщо ваші ноги стоять на піднятому килимку, кривошипи вибагливіші, а верхня частина грудей займає більше.
- І навпаки, якщо руки знаходяться на піднятій поверхні, кривошипи простіші, а нижня частина дощу займає більше.
- На залучення м’язів також може впливати положення долонь та рівень рук (руки на рівні живота, грудей, плечей). Можливостей для вправ на кривошипах просто безмежно - спробуйте, які вправи вам найбільше підходять.
ПОРАДА: Ви просто не хочете залишатися з ручками? Прийміть наш виклик щодо твердих грудей і красивого декольте.
Під час занять у спортзалі
На з метою зміцнення та формування м’язів без значного збільшення м’язової маси це практикується з меншим навантаженням (15-25 повторень), не до повного виснаження м’язів. Також кількість серій низька (1-3 за вправу).
Для набір м’язової маси в просунутих навпаки, використовуються великі ваги та велика кількість серій. Для збільшення максимальної сили застосовується ще більша вага, а також більша кількість серій.
Якщо ви обираєте цілеспрямовані вправи на грудях, ми рекомендуємо починати з нагляду досвідченого фітнес-тренера для жінок.
У чоловіків також є проблеми з грудьми
Чоловіки з надмірною вагою мають особливу проблему з цією частиною: жировий прошарок викликає неестетично діючу грудну клітку. Тут можна комбінувати здорове харчування, аеробні вправи для спалювання жиру та цілеспрямоване зміцнення для досягнення бажаного результату - надати на груди чоловічий, твердий і потужний вплив.
Ви прагнете такого прекрасного тіла, як Арнольд Шварценеггер?
Тоді у вас багато роботи. Побудова міцної та потужної грудної клітки є одним із найскладніших завдань культуриста, оскільки розвиток цієї частини у більшості людей відбувається повільно і вимагає продуманого стимулювання - навантаження м’язів різними способами.
Існує незліченна кількість варіантів кривошипів та інших зміцнювальних вправ (жим лежачи під різними кутами та захопленнями, колода, пуловер тощо). Тут ми також рекомендуємо нагляд професійного тренера, принаймні на початку.
Бажаємо вам багато сил та ранньої радості успіху. І не забувайте: 80% дотримуються здорового харчування та гарного настрою. Потім вправляйте максимум 20%.