Вам погано, бо жир коливається на вашій руці? Хочете знати, як схуднути спеціально для рук? Якщо так, ви знаходитесь у правильному місці. Ось декілька простих та ефективних порад.
Важко схуднути з однієї точки в іншу, оскільки розподіл жиру залежить від нашої генетичної карти. Надмірне споживання калорій може призвести до жирової зброї. Тому тренувань для верхньої частини тіла недостатньо. Це тому, що вони підтягують м’язи, але не спалюють жир у цій області. Отже, щоб схуднути на руках, потрібно виконати тренування для всього тіла.
Окрім специфічних тренувань, варто дотримуватися здорового харчування. Наступні поради допоможуть вам позбутися від небажаних кілограмів у зоні рук.
Хоча традиційні дієти стосуються всього тіла, іноді може бути важливо схуднути лише з однієї частини тіла. Рука - це така частина тіла, де може накопичуватися жир.
Харчові потреби:
Зменште споживання калорій
Щоб схуднути в певному місці, потрібно спалити більше калорій, ніж прийнято. Ви також можете досягти цього, зменшивши щоденне споживання. Також потрібно спалювати калорії за допомогою фізичних вправ. Не рекомендується різко різко зменшувати споживання калорій, оскільки це може зробити вас слабким, без енергії, втомленим і сонним. Тож варто поступово зменшувати споживання калорій і спалювати все більше калорій за допомогою фізичних вправ.
Правильна дієта
Правильний раціон надзвичайно важливий. Окрім зменшення споживання калорій, слід їсти продукти, багаті білком, повільно спалюючими вуглеводами та корисними жирами. Це допомагає підтримувати м’язову силу, одночасно стимулюючи спалювання жиру. Білки, боби та бобові надають відчуття ситості, не даючи їсти занадто багато одночасно.
Ваша дієта повинна включати більше овочів і фруктів, і вона не повинна включати нездорову їжу та напої, такі як кола, алкоголь, оброблені продукти, такі як чіпси та печиво. Замініть нездорові насичені жири одноразовими та поліненасиченими жирами, які можна отримати з оливкової олії, лляного насіння, волоських горіхів, форелі та лосося. Зменште споживання борошна та цукру-рафінаду та збільште кількість цільнозернових продуктів.
Пийте багато води
Випивайте щонайменше 8 склянок води між прийомами їжі, щоб ви могли контролювати апетит, стимулювати обмін речовин, а також спалювати жир. Не пийте занадто багато води під час їжі, оскільки це розріджує шлункову кислоту і може погіршити травлення. Чиста мінеральна вода детоксикує і врівноважує гормони стресу. Уникайте газованих напоїв, кави та солодких безалкогольних напоїв.
Їжте менше кілька разів
Рекомендується їсти кілька невеликих доз кілька разів, це допоможе організму відновитися після фізичних навантажень і збереже низький рівень цукру в крові. Якщо ви часто їсте, то менше шансів перевершити себе.
Сніданок повинен бути ситним
Щоб схуднути, вам потрібен здоровий і збалансований сніданок, який включає білки, клітковину і вуглеводи. Багатий сніданок забезпечує відчуття ситості протягом дня.
Заряджайте м’язи після кожного тренування
Вашим м’язам потрібні поживні речовини для тренувань, тому після тренування, наприклад, рідкий білковий коктейль може стати гарним обідом. Рідка їжа засвоюється швидше твердої їжі. Також їжте не пізніше, ніж за 90 хвилин до тренування.
Тренування:
Серцево-судинні (кардіо) вправи
Можливо, вам захочеться робити кардіотренування, щоб схуднути. Сюди входять ходьба, біг, плавання, аеробіка, їзда на велосипеді або стрибки, і все це може спалити калорії. Рекомендується робити кардіо протягом 20 хвилин принаймні три-чотири рази на тиждень. Поступово збільшуйте це до 30-45 хвилин п’ять-шість разів на тиждень, оскільки ваша стійкість зростає.
Віджимання
Важка атлетика надзвичайно добре формує руки, але більшість з нас до цього не звикли. Тому положення лежачи на спині стає громіздким, особливо для жінок. Ви можете почати з того, що покладете вагу на руки і коліна замість рук і ніг. Жіноче віджимання, коли коліно стоїть на землі, може бути гарним вступом. Потім можна продовжувати з відкритим і закритим кріслом. У закритому стані руки розташовані на ширині плечей, віддалені, ніж відкриті.
Підняття стільця
Ця вправа добре тренує трицепс і формує тильну сторону руки.
- Покладіть вагу на руки на стільці позаду вашого тіла.
- Виконайте спинку (опустіть, а потім відсуньте тулуб).
- Повторіть це вісім-дев'ять разів. Це стягує трицепс, щоб він не "зависав".
Важка атлетика
Почніть з менших ваг, 1-2 фунти, а потім поступово тренуйтесь із збільшенням ваги. Тренування з обтяженням зміцнює руку і робить її фіброзною.
- Візьміть гирі в руки.
- Тримайте гирю в кожній руці.
- Дотримуйтесь прямої пози, щоб можна було присідати, згинаючи руки в ліктях.
- Тепер встаньте, витягнувши руки.
Відкат трицепса
Ця вправа підтягує тильну сторону руки.
- Візьміть гантель і впріться лівим коліном у лавку.
- Візьміть гантель у праву руку і посуньте її до стелі.
- Переконайтеся, що під час вправи спина залишається прямою.
Скручування руки
- Встаньте прямо, тримаючи руки в бічному середньому положенні
- Поверніть долоні вгору, тримаючи руки прямо.
- Потім поверніть долоню на 180 градусів так, щоб вона знову була звернена вгору.
Повторюйте цю вправу якомога довше, але не перестарайтеся, оскільки це може спричинити м’язові спазми та біль.
Прогрес у положенні лежачи на спині
Ця вправа корисна для тренувань надпліччя та тулуба. Спустіться в положенні лежачи і йдіть вперед однією рукою (одна за одною). Це також посилює навантаження.
Ножиці
Ця вправа нагадує закриття та розкриття ножиць, а також допомагає схуднути з руки.
- Встаньте прямо і витягніть висоту плечей до передньої середньої пози, тримаючи руки перед собою.
- Виведіть їх на бічний центральний стовп, а потім поверніть назад до центру так, щоб вони перетиналися спереду, а праве - вище лівого.
- Знову виведіть їх на бічну центральну стійку, потім перехрестіть їх спереду, тепер лівою рукою над правою.
Повторіть це принаймні двадцять разів.
Йога
Заняття йогою або пілатесом принаймні два рази на тиждень також можуть дуже допомогти, оскільки це зміцнює і розтягує м’язи, крім того, воно формує фіброзні м’язи, а не великі м’язи.
Якщо ви будете дотримуватися правильної дієти та включати у своє життя регулярні та належні фізичні вправи, втрата ваги на руці більше не буде проблемою! Все, що вам потрібно - це відданість і дисципліна. Поділіться з нами своїм досвідом із наведеними вище порадами.