Майже кожен хотів би щось змінити у своєму тілі.
Живіт, стегна, сідниці або кисті - найпоширеніші частини, де люди накопичують зайвий жир.
Досягнення змін за допомогою дієти та фізичних вправ вимагає часу та зусиль, а ті, хто шукає миттєвого рішення, завжди будуть розчаровані.
Коли люди хочуть схуднути в певних частинах свого тіла, вони звертаються до виду вправ або методу для досягнення цільової втрати жиру або місцевої втрати ваги.
Однак такі рекомендації дуже суперечливі, і це вірно, навіть якщо ви хочете схуднути на стегнах.
То що робити, щоб це працювало?
Місцеве схуднення на стегнах. Можливо?
Світ здоров’я та фітнесу вже деякий час пропагує теорію цього виду вправ. Однак підтверджуючих доказів не так багато. Місцева втрата ваги - це вид вправ, метою якого є спалювання жиру в певних частинах тіла.
Прикладами повинні бути напр. вправи на трицепс, які розщеплюють зайвий жир на тильній стороні рук або у випадку стегон вправи для позбавлення від жиру в цій частині.
Теорія зосередження уваги на певній області є популярною, тому, замість того щоб практикувати все тіло, багато людей зосереджуються лише на проблемних зонах.
Спалювання жиру за допомогою цього методу може бути особливо привабливим для тих, хто раніше мав проблеми зі зниженням ваги або якщо в іншому випадку їм не вдалося досягти бажаних результатів.
Що впливає на накопичення жиру на стегнах
У людей є незліченні причини для того, щоб схуднути, включаючи поліпшення свого здоров'я та зменшення ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет (1, 2). Але найпоширеніша причина - це, мабуть, більш красива і струнка фігура .
Хоча у одних надмірна вага зберігається рівномірно, інші зберігаються в певних областях, таких як сідниці, стегна або живіт.
Стать, вік, генетика та спосіб життя відіграють важливу роль у наборі ваги та накопиченні незламних ділянок жиру.
Наприклад, у жінок частка жиру в організмі вища, ніж у чоловіків, і вони, як правило, накопичують надлишки жиру на стегнах і сідницях, особливо в ті роки, коли вони можуть мати дітей. Жир у стегнах і стегнах є ключовим для зачаття дитини .
Однак під час перименопаузи та менопаузи гормональні зміни можуть призвести до накопичення жиру в животі (3).
З іншого боку, чоловіки частіше набирають кілограми в середині тіла протягом усього життя (4).
Збільшення ваги може дуже засмутити і змусити багатьох людей шукати простіші варіанти замість того, щоб змінювати дієту або збільшувати фізичні вправи.
Таким чином, місцеву втрату ваги, як правило, пропагують як швидкий і простий спосіб схуднення у проблемних зонах.
Він посилається на ідею, що тренування м’язів у проблемних зонах - найкращий спосіб спалювати жир у певному місці. Однак втрата жиру не працює таким чином, і існує мало наукових доказів, що підтверджують це твердження.
Люди хочуть у це вірити. Це спокусливо. Але повернемося до реальності.
Хоча було б ідеально зосередитись на конкретних частинах тіла, ефективність теорії місцевої втрати ваги ще не доведена жодним науковим дослідженням.
Як працює спалювання жиру
Щоб зрозуміти, чому місцева втрата ваги може бути неефективною, потрібно зрозуміти, як організм спалює жир.
Жир у ваших клітинах знаходиться у формі тригліцеридів, які зберігають жири, які організм може використовувати як енергію.
Але перш ніж тригліцериди можуть бути перетворені в енергію, вони повинні бути розбиті на менші частини, які називаються жирними кислотами та гліцерином, які можуть потрапляти в кров.
Коли ви тренуєтесь, організм може використовувати жирні кислоти та гліцерин в будь-якому місці тіла, не обов’язково в зоні фізичних вправ.
Більшість досліджень спростовують місцеву втрату ваги
На додаток до того, що місцева втрата ваги не відповідає тому, як тіло спалює жир, кілька досліджень показали, що метод не працює.
Наприклад, в одному дослідженні двадцять чотири учасники тренувались лише на животі протягом шести тижнів, і їх жир у цій області не зменшувався (5).
Ще одне 12-тижневе дослідження розглядало жінок, що страждають ожирінням або надмірною вагою, і виявило, що силові тренування на животі не впливають на втрату жиру порівняно зі зміною дієти (6).
Дослідження, що вивчало ефективність силових тренувань верхніх відділів, мало подібні результати. У 12-тижневому опитуванні взяли участь 104 добровольці, які пройшли програму на практиці своєї недомінуючої руки. Хоча спостерігалася певна втрата жиру, вона, як правило, впливала на все тіло, а не на треновану руку (7).
У нас також є погані новини. Вправа на ногах не визначає, чи відбувається втрата ваги в області стопи.
В одному з недавніх досліджень учасники практикували лише одну з ніг і протягом дванадцяти тижнів виконували неймовірні тисячі повторень на пресі для ніг. Якби можна було схуднути одну частину тіла, цей тип цілеспрямованих вправ, безумовно, зробив би диво. Однак жодного не сталося.
Це дослідження дійшло до того ж висновку, що і всі його попередники. Тіло розщеплює жир у відповідь на обмеження калорій, і неможливо контролювати, звідки береться цей жир. Під час цього дослідження учасники втратили досить значну кількість жиру - точніше 10,2% - на верхніх кінцівках, припускаючи, що високі повторення можуть бути ефективними при спалюванні жиру. Однак ноги зберегли більш-менш той самий склад, що і спочатку, без істотної різниці між тренованими та нетренованими ногами.
Коротше кажучи, якщо ви хочете стрункіші стегна, вправи для стегов не будуть робити те саме самостійно.
Декілька інших досліджень повідомили про подібні результати. Висновок полягає в тому, що місцева втрата ваги не є ефективною при спалюванні жиру в певних частинах тіла (8, 9, 10).
Однак вузька кількість досліджень мала протилежні результати.
Кожен десятий чоловік виявив, що втрата жиру була вищою в місцях, що знаходяться поруч із тренованим м’язом (11).
Нещодавні дослідження можуть трохи сподіватися, але ви не можете на них сильно покладатися. У ній він виявив у шістнадцяти жінок, що коли за локальними силовими вправами супроводжувались 30 хвилин їзди на велосипеді, результатом було збільшення втрати жиру в певних частинах тіла (12).
Незважаючи на те, що результати цих досліджень потребують додаткових досліджень, їх надійність не підвищується через метод вимірювання та малу вибірку учасників.
Однак, незважаючи на ці стирчать дослідження, більшість наукових доказів показують, що неможливо втратити жир в одній партії, просто практикуючи це.
Різниця між місцевою втратою ваги та цілеспрямованим зміцненням
Хоча місцева втрата ваги, швидше за все, неефективна при спалюванні жиру в певних областях, ви можете досягти хороших результатів, зосередившись на зміцненні м’язів у проблемних зонах.
Незважаючи на те, що ви не можете вибрати, де ваше тіло зберігає жири, ви можете вибрати, де ви хочете діяти твердіше та витонченіше.
Через це для спалювання жиру важливо поєднувати цілеспрямовані зміцнюючі вправи з кардіотренажерами.
Ви зміцнюєте і збільшуєте м’язи, лише здійснюючи вправи, і це працює на 99% місцево. Це означає, що якщо ви тренуєте ноги, ви просто тренуєте ноги, і зміцнення та набір м’язів буде відбиватися на них.
Вправи для живота працюють однаково. Якщо ви будете займатися ним, у вас будуть сильніші і трохи більші м’язи на животі. Однак, хоча багато вправ для живота призводять до зміцнення м’язів живота, їх зростання стане очевидним лише тоді, коли ви зменшите загальний вміст жиру.
Ось чому кардіо, тренування всього тіла та здорове харчування необхідні, щоб справді бачити результати.
тому також вірно, що вам слід вправляти стегна, щоб схуднути зі стегон. Просто з зовсім іншої причини. Не для того, щоб схуднути від них, а для їх зміцнення. Вони худнуть по-іншому.
Як зменшити жир і зміцнити проблемні зони
Хоча час, витрачений на місцеву втрату ваги, буде використовуватись не найкращим чином, багато перевірених методів можуть допомогти вам вивести жир і зміцнити весь організм.
Наприклад, дослідники виявили, що вправи високої інтенсивності та тренування, що включають якомога більше м’язів або всього тіла, дуже ефективні при скиданні гриж (13).
Відповідні вправи для втрати жиру включають:
- Вправи для серцево-судинної системи: Кардіотренажери, такі як біг або їзда на велосипеді, використовують великі групи м’язів і, як було показано, спалюють калорії. Вони також можуть бути особливо ефективними у спалюванні непереможного жиру на животі (14).
- Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT): включає короткочасні інтенсивні заходи, за якими слідує відпочинок. Дослідження показали, що HIIT може бути ефективнішим у спалюванні жиру, ніж стійке та безперервне кардіо (15). Однак особисто я не є великим шанувальником такої вправи. Це надмірно обтяжливо і виснажливо. Однак я рекомендую HIIT кардіо або інтервальний спринт.
- Вправи для всього тіла: Вчені показали, що тренування всього тіла замість того, щоб концентруватися на одній частині, спалює більше калорій. Ви також втратите більше жиру, ніж якби цілеспрямовано зміцнювали м’язи (16).
- Комбіновані вправи: було показано, що поєднання силових тренувань та серцево-судинних вправ є більш ефективним при опусканні гриж, ніж зосередження на одному виді вправ (17).
Якщо ви не можете зробити жоден із вищезазначених видів діяльності, існує безліч інших способів ефективно схуднути та займатися фізичними вправами.
Наприклад, малоефективні вправи, такі як плавання та ходьба, виявилися дуже ефективними для схуднення і їх можна легко виконувати (18, 19, 20).
Важливе повідомлення про фізичні вправи та втрату ваги: Вправи як такі не втрачають вагу . Вправи допомагають підтримувати/набирати м’язи та спалювати калорії. Що викликає втрату ваги - це вживання менше калорій, ніж ви спалюєте. Вправи виконують досить допоміжну роль у цьому процесі, але все ще дуже важливі. Якби ви схудли без фізичних вправ, ви б також втратили м’язи, і це не додало б вашій красивішій фігурі.
Дієта є ключовою для втрати жиру в організмі
Незважаючи на те, що збільшення загальної активності та додавання нових вправ у свій розпорядок дня є важливим для схуднення та загального стану здоров’я, дотримання плану здорового харчування є ключовим для втрати жиру.
Насправді шкідлива їжа або переїдання можуть швидко змінити будь-яку напружену роботу в тренажерному залі.
Дослідження показали, що фізичні вправи не є ефективними для схуднення, якщо ви свідомо не звертаєте уваги на споживання калорій та вибір здорової їжі (21, 22).
Щоб схуднути і зберегти його, поєднуйте наступні поради щодо дієти з фізичними вправами:
- Зверніть увагу на розмір порції: Відповідний розмір тарілки є ключовим для схуднення. Одним із способів обмежити порції є наявність менших пластин, або якщо ви тренуєте очі, щоб виміряти їх розмір (23).
- Наповніть клітковиною: продукти, багаті клітковиною, такі як овочі, боби, фрукти та овес, змусять вас почуватись ситішими та можуть зменшити переїдання. Салат, багатий клітковиною перед їжею, є ефективним способом скинути кілограми (24, 25). Що стосується харчових добавок, глюкоманнан є ефективною клітковиною в цьому .
- Обмежте оброблену їжу та доданий цукор: відмова від солодощів, смаженої картоплі, тістечок та фаст-фуду необхідна для схуднення. Це також допоможе відпускати солодкі напої, такі як малина, соки та енергетичні напої (26, 27).
- Їжте багату білком їжу: білок допомагає підтримувати відчуття ситості та може зменшити переїдання. Дослідження показали, що багатий білками сніданок може зменшити кульгавість протягом дня і допомогти вам схуднути (28, 29).
Чудовим способом схуднення є дотримання плану здорового харчування, який включає високий вміст клітковини, корисних жирів та білків у регульованих порціях.
Крім того, при схудненні важливо створити загальний дефіцит калорій. Цього найкраще досягти, якщо ви їсте здорову їжу з мінімальною обробкою .
Хоча переїдання найчастіше пов’язане з нездоровою їжею, такою як тістечка, картопля фрі та морозиво, також можна їсти занадто багато здорової їжі.
Ось чому важливо контролювати розмір порцій і здорово усвідомлювати як почуття голоду, так і ситості.
То що робити, якщо ви хочете схуднути зі стегон?
Скористайтеся дієтичними добавками, які працюють
Таблетки та добавки для схуднення - це великий бізнес. Тим більше, що люди хочуть у це вірити. Я б також хотів вірити, але більшість із цих добавок не працюють, і наукові дослідження це доводять.
Одним з них є карнітин. Його роль, серед іншого, полягає в окисленні вільних жирних кислот і, отже, спалюванні жиру. Але чим більше ви вкладаєте його у своє тіло, це не означає, що ви будете горіти більше. Насправді, якщо вам не потрібно спалити своє тіло, ви не змусите карнітин почати його спалювати.
Найкраще - будь-який надлишок карнітину з організму виходить з сечею.
Навіть якщо у вас дефіцит калорій, згідно з дослідженнями, ви не будете спалювати більше за допомогою добавок карнітину. Багато інших досліджень дійшли такого ж висновку.
Однак існують також добавки, які можуть допомогти при спалюванні жиру.
- Синефрин - це природний алкалоїд, що міститься в основному в рослинах і фруктах. Особливо багато його, наприклад, кислими апельсинами та шкіркою цитрусових. Згідно з кількома дослідженнями, це має очевидний ефект на збільшення швидкості метаболізму, завдяки чому ви зможете спалити трохи більше калорій.
- Кофеїн - від нього не можна чекати чудес, але він сприяє збільшенню базальної швидкості метаболізму, особливо якщо ви додаєте його в таблетках або порошку. Однак будьте обережні, щоб занадто багато чого не влаштовувало всіх, вам потрібно звикнути і ви, звичайно, не можете приймати його тривалий час, оскільки це збільшує пульс.
Дефіцит калорій
Єдиний перевірений спосіб розпочати процес спалювання жиру - це бути в дефіциті калорій. Це означає, що протягом дня ви приймаєте менше калорій, ніж ви спалюєте. Чим більший ваш калорійний дефіцит, тим швидше ви худнете.
Отже, якщо ви зменшите калорії на 50, ви будете худнути повільніше, ніж якщо обмежувати їх на 100. Однак це не означає, що якщо ви голодуєте, ви також швидше схуднете.
У нього є межа, при якій це вже матиме негативні наслідки для вашого функціонування і навіть для вашого здоров’я. Навіть чим більше калорій і певної їжі ви зменшуєте, тим більша ймовірність отримати та захотіти їсти все, на що дивляться ваші очі.
Залишається питання, на скільки можна зменшити калорії, щоб спалювати жир і не втрачати м’язи, адже при дефіциті калорій у вас підвищений рівень катаболізму, тобто розпад м’язових клітин.
Це дослідження дає нам дуже гарну відповідь у дослідженні фінських вчених, які протягом чотирьох тижнів вивчали вплив дефіциту калорій на спортсменів із менше 10% жиру в організмі. Усі вівтарі тренувались, як зазвичай, і сиділи на високобілковій дієті .
Одна група відчувала дефіцит калорій 12%, що становило близько 300 калорій, а інша група - 24%, тобто близько 750 калорій.
Через чотири тижні перша група втратила трохи жиру і трохи м’язів. Друга група втратила до 2 фунтів жиру, мінімум м’язів, і навіть це не впливало на їх результативність.
Для нас, звичайних людей, це означає, що якщо ви отримуєте достатню кількість білка, ви займаєтесь силовими тренуваннями і додаєте кардіо, що має сенс, ви можете мати дефіцит калорій на 20-25%, і ви будете спалювати переважно жир.
Однак жінкам потрібно бути ще обережнішими до цього. Будьте обережні, щоб не перестаратися з дефіцитом калорій, оскільки ваш організм більш чуйно реагує на такі коливання калорій, особливо якщо ви зменшуєте вуглеводи. Згідно з дослідженнями, понад 22% дефіциту калорій впливає на репродуктивні органи та овуляцію. Чисельно це було при дефіциті понад 470 калорій на день.
Підводячи підсумок, чоловіки також можуть мати дефіцит 20-25%, жінки повинні починати десь з 10-15% і поступово збільшуватись до 20% і спостерігати, як це впливає на них.
HIIT кардіо
Кардіотренажери HIIT (наприклад, інтервальні спринти) спалюють більше жиру, ніж класичні кардіотренування.
Якщо ви хочете напасти на жирові запаси якнайкраще, не слід бігати на більшу дистанцію в помірному темпі в межах 60-70% від вашого максимального значення, ніж зазвичай рекомендується для схуднення. Ви повинні зробити навпаки - збільшити інтенсивність і бігти коротше.
У цьому дослідженні вони порівнювали короткий інтервал спринтів із 60-хвилинним кардіо витривалістю із частотою серцевих скорочень 65% від максимальної. Знаєш, що вони придумали? Група інтервальних шпрот втратила вдвічі більше жиру, ніж кардіогрупа на витривалість.
Іншими словами, інтервальне кардіо або HIIT кардіо ефективніше при спалюванні жиру, ніж звичайний біг в помірному темпі на більшій відстані.
І найкраща частина полягає в тому, що це, це, це і це дослідження мають схожі результати .
Однак слід брати до уваги, що це був HIIT кардіо, а не регулярний HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування). Це може допомогти вам схуднути, але на відміну від інших форм вправ, воно не виявляє більшої ефективності взагалі .
Крім того, вам потрібно всього 20 хвилин для кардіотренажеру HIIT, і це не матиме негативного впливу на ваші м’язи.
Однак, щоб поставити речі ще більше в контекст, кардіотренажер HIIT також допоможе вам схуднути стегна, але сам по собі він не забезпечить підтримку м’язової маси. Для цього потрібно надати м’язам стимул підтримувати їх. Це те, що вступає в гру ...
Силові тренування для схуднення
Силові тренування ефективні для схуднення, ви збережете м’язи і зміцните всі важливі частини від живота через руки до стегон.
Що стосується силових тренувань, більшість людей вважають, що це лише для нарощування м’язів та сили. Це велика помилка. Якщо у вас дефіцит калорій, важливо зберегти м’язи.
У цьому дослідженні порівнювали дві групи людей. Перша група займалася кардіо, а друга група займалася силовими вправами, кожна отримувала 800 калорій на день. Це занадто низьке обмеження калорій, але результати дуже точні. Дослідники хотіли з’ясувати, що таке велике обмеження калорій буде робити з м’язовою масою та метаболізмом у спокої.
Через 12 тижнів вони виявили, що у обох груп підвищена дихальна здатність легенів (стан неспеціаліста).
Ну, найцікавіше.
Хоча кардіогрупа втратила більше ваги, ніж силова група, ця вага також була суттєво від м’язів - вони втратили до 4 кілограмів м’язової маси. На відміну від цього, групові тренування силових тренувань не втрачали м’язів.
І, що ще гірше, швидкість метаболізму в кардіогрупі знизилася, але силова група зросла.
Крім того, це допомагає спалити більше калорій, ніж звичайні тренування в тренажерному залі, де ви зазвичай виконуєте поодинокі вправи, в той час як під час силових тренувань одночасно робите кілька частин м’язів. Це також може спалити вам трохи більше калорій після фізичних вправ, оскільки це збільшить швидкість обміну речовин.