Існує багато методів швидкого схуднення, але в більшості людей людина голодує і не задоволена результатами.

схуднути

Ці методи вимагають надлюдської сили волі, щоб продовжувати рухатися, і часто людина кидає рушник раніше, ніж очікувалося.

Більше ніяких виправдань ...

Триетапне харчування без додаткового плану дій щодо схуднення

З поживним харчуванням без посібника у 3 кроки:

  • Ваш апетит знизиться.
  • Ви схуднете швидко і ефективно, не голодуючи.
  • Ви покращите обмін речовин та загальний стан здоров’я.

Найкращий спосіб схуднути з мінімальними зусиллями, без необхідності рахувати калорії і найголовніше, не голодуючи, обмежує споживання вуглеводів.

Це практика, яка існує більше 100 років і яка лежить в основі нескінченної кількості дієт для схуднення.

Сьогодні і після довгих досліджень, експерти підтвердили який досвід вже показав: дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшує апетит і спонукає людину автоматично вживати менше калорій (1).

¿Чим він відрізняється від інших способів харчування і дієти що обіцяють чудеса?

  • Для підрахунку калорій вам не потрібен калькулятор .
  • Ви не голодні: ви можете їсти, поки не будете ситими, не відчуватимете ситості, і все одно будете худнути (2).
  • Є ефективний (3. 4).
  • Це цілком здоровий: знижує рівень цукру в крові, кров’яний тиск та тригліцериди. Він також підвищує рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший") і покращує рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий"). (5, 6)

¿Як це працює дієта з низьким вмістом вуглеводів?

існувати дві основні форми вуглеводів:

  • Цукри.
  • Крохмалі.

Цукру та крохмалі є два елементи, які найбільше стимулюють секрецію інсуліну, основною функцією якого є накопичення енергії у вигляді жиру.

Коли рівень інсуліну падає, усунення жирових відкладень полегшується, і організм починає спалювати жир замість вуглеводів.

Іншими словами:

- вуглеводи = - інсулін = + спалювання жиру = + втрата ваги

В основному зниження рівня інсуліну призводить до втрати жиру на "автопілоті".

Втратити до 5 кг всього за тиждень.

На наступному графіку показано порівняння втрати ваги викликані дієтою з низьким вмістом жиру та дієтою з низьким вмістом вуглеводів у людей із ожирінням:

Ви його знайдете список справжньої здорової їжі з низьким вмістом вуглеводів у списку найкращих продуктів з низьким вмістом вуглеводів .

А якщо ви хочете дізнатись більше про дієту з низьким вмістом вуглеводів, відвідайте мою статтю Все про дієту з низьким вмістом вуглеводів .

Надалі, всі ваші страви включатимуть джерело білка, жиру та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

білок + жир + овочі = втрата ваги

Білок

Білок сильно впливає втрата ваги:

  • Прискорює метаболізм, спалюючи до 80-100 калорій більше на день (7).
  • Знижує апетит і тягу, що прирівнюється до спонтанного зменшення споживання калорій (8).
  • Допомагає не відновити втрачену вагу (9).

Дізнайся що найкращі джерела білка в якій їжі міститься більше білка?

Жир

Два основних джерела енергії в організмі - це вуглеводи та жир.

Однією з головних проблем, коли починається дієта з низьким вмістом вуглеводів, є також зменшення споживання жиру.

Якщо ми зменшуємо вуглеводи і зменшуємо жир ... звідки наше тіло отримує енергію?

+ вуглеводи = + жири = голод, тяга та втома

Їжте здорові жири, поки не будете задоволені.

«Автопілот» для спалювання жиру, який з’являється, коли ви скорочуєте вуглеводи, зробить свою справу.

Ваше тіло буде спалювати всі жири, які ви їсте як енергію.

І пам’ятайте, науковий факт, що насичені жири не збільшують ризик серцевих захворювань (Чудова новина: насичені жири теж здорові).

Овочі

Овочі, особливо хрестоцвіті та листяна зелень, містять дуже мало вуглеводів і багато клітковини .

Кілька досліджень це показали споживання харчових волокон спричинює втрату ваги завдяки ефекту зниження апетиту (10).

Дещо приклади хрестоцвітних овочів Це: капуста, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста ...

Дещо приклади зелених листових овочів Це: шпинат, мангольд, салат ...

Фізичні вправи або фізичні навантаження, в основному тренування опору, прискорити і збільшити втрату ваги.

Вправляйтеся з обважнювачами 3 або 4 рази на тиждень, вдома або в тренажерному залі, або зробити кілька кардіо, як біг, плавання або ходьба.

Ви будете тренувати м’язи, ви спалите більше калорій і уникнете уповільнення обміну речовин (одинадцять).

1. Снідайте з яйцями

Сніданок на основі яєць викликає відчуття ситіше протягом наступних 36 годин і автоматично їжте менше калорій решту дня, втрачаючи на 65% більше ваги (12).

2. Пити воду

Вода повинна бути завжди піти, коли ти спрагнешся.

Пийте воду за півгодини до кожного прийому їжі зменшує кількість калорій, які ви з’їдаєте решту дня, і допомагає втратити на 44% більше ваги (13).

Кава або чай - теж хороші варіанти, оскільки вони трохи прискорюють обмін речовин.

3. Використовуйте менші тарілки і менше допомагайте собі

Це може здатися дивним, але є дослідження, які підтверджують це люди автоматично їдять менше, коли використовують менші тарілки (14).

Чим менша тарілка, тим більше їжі ваш мозок повірить, що ви з’їли.

Таким чином, ваш мозок буде почуватися більш задоволеним меншою кількістю калорій.

4. Уникайте стресів і поважайте години сну

Сплячийr мало і погане спричиняє втому та посилює голод та тягу.

З іншого боку, високий рівень стресу і недосипання може змінити гормони грелін, лептин і кортизол, в результаті чого підвищений ризик ожиріння (п'ятнадцять).

Спіть мінімум 7-8 годин на день і контролюйте свій стрес, займаючись улюбленим хобі або займаючись улюбленим заняттям.

5. Напишіть журнал про їжу

Недавнє дослідження показало, що простий факт запису всього, що ви їсте в зошит подвійне зниження ваги (16).

6. Вибирайте відповідні продукти для схуднення

Природа нагородила нас багатьма корисна і натуральна їжа, що сприяє схудненню.

7. Не пийте пива

Пиво містить легкозасвоювані вуглеводи, що пригнічують спалювання жиру.

Чи відповідає термін "пивний живіт"?

Ну ви знаєте, чому це з'являється.

8. Уникайте штучних підсолоджувачів

Майже всі солодкі напої, що продаються, мають «легкий» або «дієтичний» варіант.

Ці продукти не містять калорій, тому технічно вони повинні допомогти вам схуднути.

Однак доказів того, що ці напої працюють у цьому сенсі, зовсім немає.

Згідно з кількома науковими дослідженнями, штучні підсолоджувачі може підвищити апетит і посилити тягу до солодкої їжі (17).

Якщо виконати всі описані вище кроки, ви одразу помітите результати:

1-й тиждень: застрахована втрата від 2,5 до 5 кг, іноді навіть більше.

2 тиждень далі: постійна втрата від 0,5 кг до 1,5 кг в тиждень.

Якщо ви дотримуєтесь цього типу дієти вперше, ви, швидше за все, швидше схуднете.

Так само, протягом перших днів ви відчуєте a етап адаптації, коли ваше тіло звикає спалювати жир замість вуглеводів, що відоме як "грип з низьким вмістом вуглеводів".

Вживання більше жиру або додавання натрію в раціон може допомогти вам на цьому етапі.

Не спускайтеся, якщо виявите, що за тиждень ви не втратили того, що очікували.

Вагові ваги вимірюють не тільки жир, але також м’язи, кістки та внутрішні органи.

Виключаючи жир ви можете набирати м’язи, і це не відображається за шкалою.

Постійне, стабільне та тривале схуднення вимагає завзяття, наполегливості та багато терпіння: змінити "фішку" з початку і навчіться зберігати свої нові звички назавжди.

Якщо повернутися до свого колишнього способу життя після втрати бажаних кілограмів, не дивуйтеся, побачивши, як ви знову набираєте вагу.