• Міжнародний
    • Колумбія
    • Мексика
    • США
    • Нікарагуа
    • Венесуела
  • Відео
  • Новини Куби
  • COVID-19
  • Флорида
  • Права людини
    • Цифрові права
    • Lgbt
    • Дефіцит на Кубі
    • Торгівля лікарями
  • Культура
  • спорт

Рекомендовано

Відтворити цю статтю

Проблема втрати ваги в 30 днів Це для тієї аналітичної людини, яка бажає продовжувати, маючи позитивну та підтримуючу ментальність тим, чого вона хоче досягти, з реальним імпульсом та розвинути нові звички.

здоров

Досягнення цілей щодо схуднення може бути складним завданням, незалежно від ваги, яку ви хочете схуднути. Ви починаєте з кроків за кроком і вносять невеликі зміни у свій раціон і спосіб життя.

Вносячи ці невеликі зміни у свій розпорядок дня, ви можете сміливо втратити до 10 фунтів, тобто, 4,5 кілограма, всього за місяць, швидко і легко досягати цілей.

Рекомендується робити наступні поради протягом місяця, з судженням і не пропускаючи жодної, щоб програти до 10 фунтів:

Виконуйте кардіотренування

Цей вид діяльності допомагає збільшити частоту серцевих скорочень, щоб спалити більше калорій і зміцнити серце і легені, будучи одним з найефективніших способів швидкого збільшення втрати ваги.

Виконання кардіо- або аеробних вправ протягом 40 хвилин, три рази на тиждень разом із повноцінною дієтою, допомагає зменшити приблизно 9% маси тіла за півроку.

Для отримання хорошого результату рекомендується займатися цим видом діяльності протягом 20-40 хвилин на день або 150-300 хвилин на тиждень. Деякі вправи, які можна виконувати в цій категорії: ходьба, біг підтюпцем, бокс, їзда на велосипеді та плавання.

Скоротіть вуглеводи

Вуглеводи швидко всмоктуються в кров, що спричиняє стрибки рівня цукру в крові та підвищений голод, саме тому зменшення рафінованих вуглеводів може поліпшити якість дієти та схуднути.

Дієта, багата рафінованими зернами, асоціюється з більшою масою тіла, ніж дієта, багата поживними цільними зернами. Вживання рафінованих зерен збільшує жир у животі.

Рекомендується замінювати рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, сухі сніданки та розфасовані перероблені продукти, цільнозерновими продуктами, такими як кіноа, вівсянка, коричневий рис і ячмінь.

Підрахунок калорій

Втрата ваги вимагає використання споживаних калорій, зменшення споживання калорій або збільшення щоденних фізичних вправ. Ось чому підрахунок калорій допомагає мати більший контроль у харчуванні.

Просто підрахувавши калорії без врахування додаткових фізичних вправ, організм може втратити в середньому 3,3 кілограма на рік або приблизно 7,3 фунта.

Тому, щоб схуднути більше, цей крок слід поєднувати з іншими модифікаціями дієти та способу життя (наприклад, фізичними вправами або заняттями спортом). Реєстрація дієти в додатку або зошиті - чудовий спосіб почати.

Вибирайте напої

На додаток до їжі, напої також впливають на дієту та втрату ваги, вибираючи більш здорові напої для досягнення мети.

Напої, такі як соки, газовані напої та енергетики, зазвичай містять високий відсоток цукру та калорій, що сприяють набору ваги, на відміну від води, яка забезпечує відчуття ситості та стимулює метаболізм для досягнення втрати ваги.

Вживання приблизно 500 мл води збільшує обмін речовин на 30% через 30 хвилин. Тому рекомендується не вживати солодких напоїв з високим вмістом калорій і пити один-два літри води на день.

Їжте повільно

Однією з найефективніших стратегій для покращення ситості та схуднення є уповільнення та зосередження на задоволенні від їжі.

Їжа повільно зменшує споживання калорій приблизно на 10%, збільшуючи споживання води та відчуваючи більшу ситість, ніж їсти швидко. Крім того, він підвищує рівень деяких гормонів в організмі, відповідальних за сприяння ситості.

Вживання менших укусів, вживання великої кількості води під час їжі та зменшення зовнішнього відволікаючого фактору можуть допомогти людям їсти повільніше, щоб зменшити збільшення ваги.

Їжте клітковину

Включення клітковини в раціон допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, сповільнювати спорожнення шлунка і довше зберігати відчуття ситості, тому клітковина впливає на втрату ваги.

Додавання 14 г клітковини до раціону на день без будь-яких інших змін зменшує споживання 10% калорій і допомагає зменшити приблизно два кілограми за чотири місяці.

Кожен грам харчових волокон пов’язаний із зменшенням маси тіла на 0,25 кілограма за 20 місяців. Для збільшення втрати ваги рекомендується вживати від 25 до 38 грамів клітковини на день, таких як фрукти, овочі, бобові та злакові культури.

Снідайте багатим білком сніданком

Сніданок з високим вмістом білка - чудовий спосіб розпочати здоровий день і зосередитися на своїй цілі зниження ваги. Підвищений вміст білка сприяє зменшенню апетиту та споживання калорій.

Збільшення споживання білка до 30% калорій зменшує щоденне споживання приблизно на 441 калорію і зменшує масу тіла в середньому на 4,9 кілограма, завдяки збільшенню ситості.

Такі продукти, як вівсяна каша, йогурт (бажано грецький йогурт) та яйця, можна насолоджуватися сніданком, забезпечуючи такі переваги, як зменшення маси тіла та жиру на животі.

Висипайтеся

Ще одним важливим фактором успішного схуднення є встановлення графіка сну і достатньо сну щовечора, інакше це може збільшити голод і рівень греліну, гормону, який стимулює апетит.

Поліпшення якості сну та сну за встановленими та рекомендованими годинами відповідно до віку щовечора збільшує ймовірність втрати ваги приблизно на 33%. Для цього потрібно усунути відволікаючі фактори перед сном, щоб оптимізувати сон.

Займіться тренуванням опору

Цей вид діяльності передбачає роботу з деяким типом сили для нарощування м’язів та збільшення сили, крім того, він може стимулювати обмін речовин для полегшення втрати ваги. Це тренування допомагає максимізувати кількість спалених калорій протягом дня.

Протягом дев'яти місяців тренувань на опір кількість спалених калорій у спокої щодня збільшується в середньому на 5%. Обладнання для тренажерних залів або вправи на вагу тіла ефективно допомагають посилити втрату ваги.

Робіть періодичне голодування

Періодичне голодування містить цикли між періодами годування та голодування, і голодування зазвичай триває від 16 до 24 годин. Ви можете зменшити кількість вживаної їжі, обмеживши тривалість споживання їжі, можливо впливаючи на втрату ваги.

Практичне періодичне голодування може бути чудовим інструментом для схуднення та обмеження калорій. Короткочасне голодування значно збільшує кількість спалених калорій під час відпочинку.

Є кілька способів робити періодичне голодування, як правило, вибирають період від 8 до 10 годин, не вживаючи їжу, однак ідеальний слід вибрати так, щоб він працював для кожної людини відповідно до графіка.

Їжте достатньо овочів

Овочі - це продукти, багаті на такі поживні речовини, як вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковина, з низькою кількістю калорій, тому рекомендується вживати велику кількість овочів щодня.

Збільшення в раціоні 100 грамів овочів, не вносячи інших змін у дієту та спосіб життя, допомагає втратити приблизно 0,5 кілограма ваги за півроку. Крім того, споживання більше овочів зменшує зайву вагу або ожиріння на 17%.

Уникайте соусів та приправ

Використання соусів і приправ у стравах з їжею є значним підвищенням калорій в організмі; столова ложка майонезу, тобто 13 грамів, містить більше 90 калорій. Соус теріякі, сметана та арахісове масло - це деякі соуси та приправи, які швидко збільшують калорії в організмі.

Рекомендується ароматизувати їжу з травами та спеціями, щоб підтримувати низький рівень споживання калорій та збільшувати втрату ваги. Зміна соусів та приправ допомагає підтримувати здорове життя.

Виконуйте вправи HIIT

Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) - це вид вправ, що чергують швидкі сплески активності та короткі періоди відпочинку, підтримуючи високий пульс для збільшення спалювання жиру та прискорення схуднення.

Виконання 30 хвилин вправ HIIT щодня допомагає спалити більше калорій, ніж інші заходи, такі як їзда на велосипеді, біг або тренування на опір. Виконання 20 хвилин три рази на тиждень протягом 12 тижнів, не вносячи жодної зміни в дієту чи спосіб життя, допомагає втратити 2 кілограми жиру в організмі та 17% жиру в животі.

Більше рухайтесь протягом дня

Виконання дрібних занять протягом дня та утримання в русі допомагає зменшити вагу тіла. Заняття такими справами, як писання, садівництво, ходьба або будь-який інший вид діяльності, який не передбачає фізичних вправ, допомагає спалити деякі калорії з організму.

Цей вид діяльності може становити 50% калорій, що спалюються щодня, хоча він може змінюватися залежно від рівня активності, яку здійснюють люди. Для спалювання калорій та прискорення втрати ваги рекомендується кілька невеликих змін у вашому розпорядку дня.

Серед інших видів діяльності, які можна додати, є: використання сходів, ходьба під час коротких перерв, розтяжка кожні 30 хвилин, активна перерва, серед іншого.


Втратити 10 фунтів на місяць, важливо виконати всі вищезазначені дії; досягнення цієї мети можливо шляхом внесення декількох невеликих змін у дієту та спосіб життя. Для цього потрібно терпіння, наполегливість і копітка робота, щоб схуднути і поліпшити загальний стан здоров’я.