Немає значення, якщо ви хочете схуднути на додаткові п’ять фунтів (2.25 кг) або тридцять фунтів (13.5 кг), втрата ваги зводиться до дуже простого рівняння. Вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Для багатьох з нас це означає внесення певних коректив у свій раціон. Щоб втратити один кілограм жиру, організм повинен використовувати 3500 додаткових калорій. Якщо ми спалюємо на 500 калорій більше, ніж ми споживаємо на день, це складає більше ніж один фунт (0,45 кг) втраченої ваги за тиждень.

калорій

Споживані калорії

Розділіть калорії. Подумайте про день з точки зору трьох твердих страв і двох легких закусок. Встановіть собі мету в 500 калорій на сніданок, обід та вечерю. Додайте дві закуски по 100 калорій на день на загальну кількість 1700 калорій. Використовуйте цей розподіл калорій як вихідну точку. Якщо ви відчуваєте, що ввечері вам потрібна ще одна закуска, то ваш сніданок складе 400 калорій, заощаджуючи додаткові 100 калорій для пізньої нічної закуски.

Ведіть щоденник харчування, щоб записати кількість калорій, які ви споживаєте для кожної їжі. Використовуйте харчову інформацію на упаковках, щоб визначити кількість калорій. Такі продукти, як фрукти та овочі, можна калорійно оцінити за допомогою веб-сайтів, таких як NutritionData.

Записуйте закуски у свій журнал про їжу. Маленька жменя дванадцяти мигдалів дорівнює 80 калоріям. Недовговічний банан дорівнює 121 калорії. Ці 10 маленьких M & M розраховують на 103 калорії.

Визначте правильні порції. Прочитайте рівні харчування, щоб визначити, чи вважає певна марка хліба одну або дві скибочки як порцію. В одній упаковці швидкого приготування Mac і сиру вміщується дві порції в коробці.

Харчуйтеся збалансовано, включаючи від 10% до 35% білка, 20% - 35% жиру та 45% - 65% вуглеводів. Хорошими джерелами білка є риба, птиця, тонкі м’ясні шматочки та бобові. Дотримуйтесь цільнозерновий хліб, овочі та фрукти для споживання вуглеводів. Готуйте з здоровими джерелами жиру, такими як оливкова і ріпакова олія, авокадо та волоські горіхи.

Збільште споживання харчових волокон. Їжте цільнозерновий хліб з 3-5 грамами клітковини на тарілку замість хліба, який містить від 0 до 1 грама. Дієти з високим вмістом клітковини допомагають контролювати рівень цукру і змушують вас почуватися ситими довше. Жінки повинні споживати близько 25 грамів клітковини на день, а чоловіки 38 грамів.

Пийте багато води і уникайте солодких напоїв. Випивання склянки води під час їжі та закусок допомагає вам відчувати зволоження та допомагає вашому тілу почуватися ситим. Більшість калорій повинні надходити з їжі, яку ви жуєте, а не з їжі, яку ви п'єте.

Спалені калорії

Обчисліть рівень базального метаболізму (BMR). Ваш BMR - це кількість калорій, які ваше тіло спалює при щоденних діях, таких як дихання, перекачування крові та перетравлення їжі. Факторами, через які ваш BMR змінюється, є стать, зріст, вага та вік. Використовуйте наступні формули для розрахунку вашого BMR. Жінки: 665 + (4,45 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках) Чоловіки: 66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у роках)

Помножте свій BMR на рівняння Гарріса Бенедикта на рівні активності, який найбільш відповідає вашому стилю життя. Використовуйте отримане число як оцінку того, скільки калорій ви спалюєте за типовий день.

Мало або взагалі не виконується: BMR x 1,2 = калорії, що спалюються на день Помірні фізичні вправи один-три рази на тиждень: BMR x 1,375 = калорії, що спалюються на день Помірні фізичні вправи три-п’ять разів на тиждень: BMR x 1,55 = калорії, що спалюються на день Вправа від 6 до сім разів на тиждень: BMR x 1,725 ​​= калорії, що спалюються на день Енергійні фізичні вправи двічі на день (можуть включати інтенсивні фізичні тренування): BMR x 1,9 = калорії, що спалюються на день

Обчисліть різницю між калоріями, які ви спалюєте щодня, і калоріями, які ви плануєте споживати. Калорії, що спалюються на день мінус 1700 = потенційні калорії, що спалюються для схуднення. Якщо ваш результат становить від 500 до 1000 калорій, ви знаходитесь на шляху до втрати від одного до двох фунтів (0,45 до 0,9 кг) на тиждень. Якщо ваше число дорівнює нулю, ви можете переконатися, що будете підтримувати свою вагу без зайвих зусиль.

Збільште плани фізичних вправ, щоб спалювати більше калорій на день, якщо вам потрібно досягти своєї мети щодо схуднення на дієті в 1700 калорій. Наприклад, людина вагою 150 кілограмів, що вигулює собаку протягом тридцяти хвилин, може спалити 118 калорій. Той самий, хто грає в баскетбол протягом тридцяти хвилин, спалить зайві 271 калорію.

Встановіть здорову втрату ваги від одного (0,45 кг) до 2 фунтів (0,9 кг) на день.

Використовуйте онлайн-калькулятори TMB, щоб допомогти вам знайти свій TMB.

Використовуйте онлайн-калькулятори калорій, щоб визначити, скільки калорій ви можете спалити, виконуючи вправу, яку віддаєте перевагу.

Слідкуйте за споживанням вітамінів і мінералів, намагаючись скоротити калорії. Наприклад, збільште споживання кальцію, ївши на сніданок нежирний йогурт, а на обід салат зі шпинату.

TMB вирівнює зміну втрати ваги та підвищує рівень вашої активності. Перерахуйте показник BMR за кілька тижнів, щоб відстежувати, скільки калорій буде витрачено на втрату ваги.

Більше статей

Скільки калорій потрібно з’їсти на обід? →

Скільки калорій слід з’їдати за вечерею? →

Як зменшити розмір своїх телят, якщо ви низького зросту →

Як з’їдати 4000 калорій на день →

Скільки калорій повинна вживати 50-річна жінка? →

Скільки калорій я повинен вживати щодня? →