Станова тяга. Одна з найскладніших вправ, яку ми можемо використовувати на тренуваннях, але в той же час опудало для широкої публіки - адже спину потрібно знищити! Це справді так? Вже в нашій Alma Mater (FTVŠ Великобританія в Братиславі) нас цього навчили поганих вправ не існує - є лише погано виконана вправа. Це насправді стосується всього, у випадку тяги. Правильна техніка завжди повинна бути основою будь-якої вправи, забезпечити ідеальне навантаження окремих частин нашого тіла.

Як відпрацьовувати тягу?

Дедліфт має кілька варіантів (наприклад, румунський, сумо-тяга або односторонні/односторонні варіації), але всі вони збігаються в основній техніці руху = нахилитися над тазостегновими суглобами (так звана тазостегнова петля). Він підтримується під час цього руху стійкий тулуб і витягнута спина, вісь обертання - тазостегнові суглоби, і весь вигин вперед виконується саме через них.

Це прекрасна складність цієї вправи, оскільки для ідеального виконання нам потрібно забезпечити:

  • правильне положення голови і шиї - в розгинанні хребта;
  • ідеальний стереотип дихання та стійкість тулуба (= співпраця м’язів живота та спини);
  • правильне положення плечей - що дозволить нам лише в тому випадку, якщо їх не тримати вперед або не тягнути за вуха;
  • сам згин над стегнами - тому необхідно мати тазостегнові суглоби досить рухливими і міцними;
  • правильна підтримка на землі по нижніх кінцівках;
  • координація та послідовність рухів.

Це не так мало моментів, що означає це виконання мертвої тяги дійсно вимагає добре проведеної підготовки. Тільки тоді можна сказати, що фізичні вправи не зашкодять.

тягу

Міф No1: "Мені потрібно лише підняти штангу з землі - мені все одно".

Скільки разів на день ми нахиляємося вперед і піднімаємо щось важке з землі? І скільки разів ми робимо це у спортзалі, як "будь-яка" техніка?

Давайте подивимося, як поводиться наш хребет під час різних положень (згідно з дослідженням доктора Ебрагейма з 2010 року):

  • в положенні лежачи на спині вантаж, що відповідає приблизно 25 кг, передається на міжхребцеві диски;
  • при положенні на боці навантаження зросте приблизно до 75 кг;
  • стояння на місці знову збільшується до 100 кг;
  • при стоянні з легким нахилом вперед - близько 150 кг, плюс якщо додати до рук щось важче, навантаження зросте до 200 кг!
  • в сидінні міжхребцеві проміжки завантажені приблизно 140 кг;
  • у сидячому положенні з невеликим нахилом навантаження повинна бути збільшена до 185 кг; і найбільше навантаження вимірювали сидячи з вигином вперед, якщо ми щось тримаємо в руках - до неймовірних 225 кг!

Наші спини так напружені щодня. Якщо ми не можемо правильно зробити нахил вперед (і хочемо підняти щось важче від землі), і ми не використовуємо більші групи м’язів на додаток до м’язів спини (і найменших м’язів навколо хребта), ми єдині відійти від болю або можливої ​​травми.

Перевагою хіп-шарніра і всього станового режиму є технічне обслуговування нейтральна постановка хребта протягом усього руху (в нейтральній обстановці навантаження на хребет розподіляється найбільш оптимально на всі м’язи) плюс перенесення навантаження з хребта на великі групи м’язів - м’язи живота, сідниць або нижніх кінцівок.

Звичайно, ніде не написано, що простий «зігнутий» вигин сам по собі поганий. Це не. Зрештою, наш хребет дозволяє нам цей рух. Так, це дозволяє, але додаткове навантаження під час нахилу вперед і особливо неконтрольований вигин вперед є лише основною проблемою. Найбільш ідеально було б освоїти контрольований вигин вперед в обох формах, і особливо знати, коли застосовувати який протягом життя. Наприклад зав'язування шнурків із зігнутою спиною vs. виконання тяги зі штангою з нейтральним положенням хребта було б цілком правильним способом. Але ми говоримо про здорову, безболісну спину - якщо болить спина, нам потрібно з’ясувати, чому.

Міф №2: "Ця вправа - зло на хресті"

Відповідь 1 - може бути поганою вправою проти Відповідь 2 - правильна стійкість хрестів - ось що допомагає ця вправа.

Знову ми повертаємось до правильної техніки, коли навантаження від хребта переноситься переважно на великі групи м’язів. Як результат, саме поперечна зона хребта може бути добре розвантажена і не переносить повного навантаження. Нейтральна постановка хребта все ще залишається правилом при вправах із зовнішніми обтяженнями - при підйомі гантелей.

Якщо у вас є досвід, що біль у попереку виникає під час/після вправи на тязі, спробуйте проконсультуватися з фахівцем, який може оцінити техніку, з якою ви виконуєте цю вправу. Можливо, непогано, що ти робиш вправу, але просто ЯК ти це робиш.

Міф №3: «Чому мій тяга на тренуванні? Я можу тренувати спину іншими способами та безпечніше ".

Станова тяга - набагато складніша вправа, ніж просто інструмент для зміцнення спини. Можна сказати, що залучає та розвиває групи м’язів з голови до ніг. Що стосується безпеки тренування спини, ми повторюємо ще раз, але техніка в першу чергу рівнозначна усуненню небезпеки. Ми спимо в наступних 6 пунктах, чому станова тяга - це така чудова вправа:

  1. всебічно залучає м’язову систему всього тіла, яка чудово розвиває нервово-м’язову координацію м’язових груп в межах однієї вправи;
  2. збільшує силу та м’язову масу всього тіла;
  3. ефективно включає систему глибокої стабілізації (або так звану серцевину) під час ексцентричної або концентричної фази вправ;
  4. є однією з найбільш підходящих вправ для комплексного залучення окремих шарів м’язів спини (до найменших м’язів навколо хребта), що створює передумову для безпечного функціонування хребта;
  5. для всіх цих аспектів будь-який спортсмен або звичайна людина, який використовує вигин вперед у своєму щоденному навантаженні, є важливою частиною тренувального процесу;
  6. і останнє, але не менш важливе: симпатична дупа - це виразна і бажана перевага оволодіння технікою!

Ми одні з тих, хто настійно пропагує тягу. Звичайно, воно хоче підготувати все тіло до правильної техніки. У той же час ми можемо також оцінити, коли вправа тяги не підходить для людини - відп. ще ні.

То що, коли ми можемо навчити вас ґрунтовно?:-)

Не нехтуйте зміцнити спину. Пілатес - чудова вправа для здорової спини. Ви також можете спробувати це у нас в Інтернет-фітнесі Fitshaker:

Хочете красиву дупу? Одягніть спортивний одяг і приходьте і практикуйте вправи з одного з тренувань. І не забувайте, недостатньо займатися один раз, потрібно займатися регулярно!

12x ефективні вправи MEGA для сідниць і стегон за словами тренера Ді

5 вправ для сідниць і стегон за словами тренера Дженні Ландл

Супер вправи для сідниць, стегон і трицепсів

  • У мене леза закінчуються, а що з цим? На що слід стежити за вправами? - 2 грудня 2019 року
  • Deadlift: Міфи та факти + 6 причин, чому це чудова вправа - 26 листопада 2019 р

Стаття була додана 26.11.2019 та включена до категорії: Вправи Автор: Катка Герхатова