Якщо вам хочеться позбутися кількох зайвих кілограмів, цей метод вам допоможе. Чому важливо рахувати калорії? Щоб схуднути, потрібно досягти дефіциту калорій. Це означає, що вам потрібно отримувати в організм менше енергії (калорій), ніж ваші енергетичні потреби. Перед підрахунком калорій важливо знати два основних поняття. Визначення ваших метаболічних потреб у енергії та загальних енергетичних потреб - це перший крок, який вам потрібно зробити.
Що таке обмін речовин?
Мінімальна кількість калорій, необхідна для процесів, що підтримують життя вашого організму. Ця кількість енергії використовується вашим тілом, навіть коли ви просто відпочиваєте, не працюєте або, по суті, нічого не робите. Розрахунок метаболічного значення:
Для жінок: 655 + (9,6 * вага тіла в кг) + (1,8 * зріст у см) - (4,7 * вік у роках) = X * стан фізичної форми;
Чоловіки: 66 + (13,7 * кг маси тіла) + (5 * зріст см) - (6,8 * вік у роках) = X * стан фізичної підготовки
Мультиплікатори стану фізичної підготовки: нетренований 1,4; помірно загартований 1,7; сильно загартований 2.1
Яка загальна потреба в енергії?
Також кількість енергії, необхідної для підтримки життя, доповнена енергією, яка використовується для роботи, спорту та інших видів діяльності. На індивідуальні потреби в енергії впливають: вік, стать, статура, робота, фізична активність, клімат, здоров’я та інші фактори навколишнього середовища.
Тіло використовує енергію, що поглинається їжею, для різних цілей: для метаболізму сировини, використання енергії, дихання, биття серця та підтримки тепла тіла. Крім того, для специфічного - динамічного ефекту це необхідно для переробки харчових продуктів. Для роботи м’язів. Для фізичної активності, поперечно-смугастої функції м’язів та зростання.
У випадку, якщо ви введете у своє тіло більше енергії (ккал), ніж потрібно вашому організму, ви наберете вагу. (Якщо ви хочете наростити м’язи, вам все одно потрібно приймати більше енергії.) Коли ви з’їдаєте менше калорій, ніж вам потрібно, ви втрачаєте вагу. Важливо, щоб ви НІКОЛИ не їли менше вашого обміну речовин. Це коли ваше тіло голодує і починає зберігати. Це зашкодить вашому здоров’ю, і як тільки ви повернетесь до старої системи, ви наберете ще більше ваги перед тим, як почати голодування.
Пропорції важливі
Співвідношення вуглеводів, жирів і білків у раціоні має становити близько 50-30-20% (вуглеводи - жири - білки). Багато модні дієти радикально знижують цінність одного з макроелементів. В основному вуглеводи. На мій погляд, цей тип вуглеводів із зменшеним способом життя може принести результати в короткостроковій перспективі, але в довгостроковій перспективі завдає вашому організму серйозної шкоди здоров’ю. Змінювати потрібно не частку макросів, а кількість споживання енергії, яку потрібно зменшити, щоб створити стан дефіциту калорій. Найкраще рішення - це принести на 2-300 ккал менше, ніж ви потребуєте енергії, і спалити його рухом + 200 ккал. Таким чином ви можете схуднути здоровим і збалансованим темпом.
Мінерали та вітаміни. На додаток до модних дієт, багато радників з питань харчування навіть не беруть до уваги, що крім належного налаштування макроелементів, персоналізація вітамінів та мінералів також є необхідною. Нашому організму також потрібна певна кількість цих речовин. Для цього підходять полівітаміни або інші харчові добавки, але при правильно складеній дієті ми отримуємо необхідні мікроелементи без добавок.
Резюме
Важливо підраховувати калорії, чи хочете ви схуднути, наростити м’язи або просто зберегти здоров’я. Але що ще важливіше, їжте правильну пропорцію корисних поживних речовин і щодня займайтеся спортом. Тому що ваше здоров’я найважливіше.
Основна картинка: Карло Фуентельсаз фото Пікселів збоку