Нижче я хотів би написати кілька міркувань, які слід враховувати при набутті форми і схуднути, і вирішити деякі сумніви, які завжди виникають у цьому питанні. Я хотів би пояснити, що важливо контролювати професіоналів, які запевняють нас, що наш раціон харчування покриватиме основні потреби і не буде шкідливим для нашого організму, пам’ятайте, що мова йде про ЗДОРОВ'Я.
Перш за все, скажіть, що дієта не повинна бути кінцевою метою, а скоріше засобом, який допомагає нам запровадити здорові харчові звички, які ОСТАННІ з часом. Якщо ми можемо зберегти a дієта збалансований, що забезпечує необхідні добові калорії, не перевищуючи цю кількість, наша вага та здоров’я залишаться оптимальними.
Сказавши це, необхідно знати, що загалом більшість дієт переслідують дефіцит калорій, тобто калорії, які організм витрачає щодня, вищі, ніж ті, які ми вживаємо. Якщо це правда, тілу потрібно буде використовувати енергетичні запаси (жир, глюкоза, білка...) для покриття цього дефіциту.
Для стандартної дієти для схуднення (я вже не кажу про терапевтичні дієти для лікування таких патологій, як ожиріння, діабет, холестерин ...) це буде основною метою.
Але часто для досягнення цього забуваються правила, які ми не можемо пропустити або проігнорувати.
Вага,% жиру і пісна маса
Перш ніж продовжувати, я хотів би пояснити деякі терміни, які допоможуть нам зрозуміти решту посту.
Вага (у кг або фунтів), як широко застосовуваний показник серед населення, вимірює тиск, який ми чинимо на землю внаслідок сили тяжіння, тому цей показник не розрізняє складових нашого тіла.
Насправді ми хочемо знати, скільки вага нашого тіла відповідає жировій масі, а скільки нежирній.
Жирова маса утворюється відкладними та структурними жирами (необхідними для процесів в органах). Худа маса не містить жиру і включає внутрішні органи, кістки та М'язова маса.
Ця відмінність є важливою, оскільки вона покаже нам, чи змінюється вага через різницю однієї, іншої чи обох, і яка якість нашої ваги.
На цьому етапі з’ясуйте, що м’язи щільніші за жир, тому при однаковому обсязі м’яз буде важити більше, саме тому іноді після силової програми або програми гіпертрофії наша вага збільшується, хоча ми і не «виглядаємо товстішими». Цей момент важливий для двох речей, по-перше, щоб показати, що вимірювання ваги є відносним, оскільки, не знаючи, збільшується чи зменшується вміст жиру чи нежирної речовини, це не надає нам надмірної інформації, а по-друге, що це загальне явище у програмі схуднення, що поєднує дієту та силові вправи, бувають періоди, коли ми не худнемо, а то й не набираємо вагу; у багатьох випадках це пов’язано із збільшенням м’язової маси.
З цієї причини також будуть корисними інші додаткові вимірювальні системи, такі як периметри тіла або аркуші, що дозволить нам знати, де відкладення жир; або найбільш практичні та доступні, BIOIMPEDANCE, це ті ваги чи машини, де ми беремося за ручки, і вони вказують на% жиру та будова тіла. Ми можемо знайти їх практично у всіх аптеках.
Основним правилом є те, що калорії, які ми вживаємо щодня, не можуть бути нижчими за наш основний обмін (це мінімально необхідні калорії, необхідні нашому організму для підтримання всіх біологічних процесів, що підтримують нас у житті), оскільки ми піддаємо свій організм ризику.
Існує кілька формул для його обчислення, деякі точніші за інші. Одним з них може бути:
Чоловіки: 10 x вага тіла (кг) + 6,25 x зріст в см - 5 x вік + 5
Жінки: 10 х Вага тіла (кг) + 6,25 х Зростання в см - 5 х Вік -161
Пам'ятайте, що це лише базальний метаболізм, до цього слід додати калорії, витрачені в результаті щоденної активності. В іншому дописі я присвячу це підрахунку добових калорій та дієти.
Крапля калорій
Зазвичай, коли у нас залишається кілька кг, це відбувається тому, що ми споживаємо більше калорій, ніж нам потрібно, які організм зберігає у вигляді відкладень, переважно у вигляді жирової тканини. Для цього для зменшення дефіциту калорій, про який ми вже говорили раніше, буде необхідним зменшення споживаних калорій.
Хоча це правда, цей спад повинен бути поступовим і не може бути здійснений різко. Рекомендується не перевищувати втрату ваги на 1 кг на тиждень (хоча це здається мені надмірним), щоб забезпечити, щоб при цьому зменшенні жоден м’яз не зникав. Причинами, через які ми повинні уникати різкого зменшення споживаних калорій (наприклад, натщесерце або пропуск їжі ...), є:
- Людський організм розумний і швидко пристосовується до будь-яких ситуацій, тому, коли виявляє, що кількість споживаних калорій різко зменшується, це робить НИЖЧИЙ Базальний обмін речовин щоб мати можливість вижити з меншою енергією, тому нам буде коштувати більше, щоб досягти дефіциту калорій, якщо наш організм сповільниться.
- До того ж, з іншого боку, з кожним прийомом організм запасує більшу кількість калорій, ніж це було раніше, в очікуванні не їсти знову годинами. Це позбавляє від жирових запасів справжньою справою.
Отже, за допомогою різких методів схуднення спочатку ми худнемо (хоча частково це пов’язано також із втратою м’язової маси), а потім застоюємося, а пізніше, коли ми «втомимося» від дієти, при цьому вмикається основний обмін Земля і швидкість використання калорій через дах, кожна їжа, яку ми їмо, "дасть нам" великий запас жиру, який змусить нас швидко подолати рівні до "дієти" ... Це коли з'являється відомий ефект йо-йо або маятник дієт.
У наступному дописі про дієту та схуднення ми побачимо деякі заходи щодо протидії зменшенню калорій.
Розподіл поживних речовин
І коли йдеться про підтримку здорових харчових звичок та дотримання дієти для схуднення, ми не повинні забувати здоровий розподіл поживних речовин, який потрібно дотримуватися, щоб дієта була ефективною та здоровою.
Ці макроелементи - це білки, вуглеводи, ліпіди, мінерали та вітаміни.
Мінерали та вітаміни при збалансованому харчуванні задовольняють щоденні потреби, ці елементи допомагають синтезувати поживні речовини та здійснювати біологічні процеси.
З іншого боку, баланс між білками, гідратами та ліпідами повинен бути більш-менш між такими значеннями щодо загальної добової норми споживання:
Таким чином, дієти, які майже повністю пригнічують деякі поживні речовини і підвищують відсоток інших (наприклад, гіперпортальні дієти), можуть спричинити проблеми зі здоров’ям, такі як коліки, проблеми з нирками ...
Подібним чином, внесок кожної поживної речовини було б доцільним, щоб не більше 50% добової суми забезпечувалося одним харчуванням
Групи продуктів
Побачивши здоровий розподіл поживних речовин, ми повинні звертати увагу на продукти, які ми обираємо щодня, оскільки було б доцільно вибирати продукти з більшості груп продуктів, деякі з них більшою часткою, ніж інші, як ілюструє харчова піраміда.
Група молока та молочних продуктів
Група м'яса, риби та яєць
Група овочів та фруктів
Група цукристих і борошняних страв
Жирова група
Група напоїв
Вода Це дуже важливо для організму, а отже, і важливо для дієти, оскільки воно допомагає біологічним процесам та мобілізації жирів. Це також допомагає запобігти запорам
Нарешті, але не менш важливим є питання фізичної активності. Багато досліджень показують, що основним є включення програми фізичної сили та серцево-судинних вправ до програми схуднення. Необхідно пам’ятати, що видимий жир, естетика, не представляє найбільшого ризику для здоров’я, але саме той „невидимий” (насичений, в крові або в органах) представляє високий ризик захворювання. Тому включення фізичної активності до повсякденного розпорядку допоможе нам втратити жир та покращить здоров’я серцево-судинної системи.
У наступному дописі ми детальніше розглянемо найкращі процедури зниження ваги та те, як ми можемо використовувати вправи для досягнення своїх цілей.
В даний час ожиріння та холестеринемія є патологіями, які найбільше впливають на сучасне суспільство, і призводять до серйозних проблем зі здоров'ям, які іноді призводять до атеросклерозу, зупинки серцево-дихальної системи, тромбів, стенокардії та тривалої та ін.
Не чекай більше, щоб почати харчуватися здорово. Якої дієти ви дотримуєтесь?
"Ті, хто думає, що рано чи пізно не встигають займатися фізичними вправами, повинні знайти час, щоб захворіти".