Багато пропонують диво-дієту, продукти, призначені виключно для схуднення, або навіть косметичні процедури для схуднення зайвих кілограмів.
Інші просто вдаються до класичної формули "їжте менше і тренуйтеся", але недооцінюють кількість калорій, які вони споживають у їжі. Схуднути на веганській дієті набагато легше, ніж ви можете подумати.
Дієта на рослинній основі!
Найбільше насичених жирів міститься в продуктах тваринного походження. Згідно з дослідженням, опублікованим у Національному інституті охорони здоров’я, люди, які дотримуються веганської дієти, мають найнижчий індекс маси тіла, знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету і навіть може змінити певні захворювання цього типу, дотримуючись рослинної дієти. Все це до тих пір, поки не зловживають вживанням цукрів, олій або жирів рослинного походження. [1]
Припинення вживання м’яса, молочних продуктів, яєць та обмеження споживання олій значно зменшує жир у організмі. Для порівняння, 1 грам жиру з риби, олії або м’яса містить близько 9 калорій. У той час як 1 грам вуглеводів з картоплі, хліба або зерен містить лише 4 калорії, що менше половини. [два]
Спільне дослідження Європейського перспективного дослідження раку та харчування (EPIC) та Оксфордського університету показало, що споживання м’яса пов’язане із збільшенням ваги як у чоловіків, так і у жінок із регулярною вагою, надмірною вагою, курців та некурців. [3]
Їжте нерафінований крохмаль.
Крохмаль має низьку калорійність, низький вміст жиру та вуглеводів. Вони містять достатню кількість калорій для задоволення добової потреби, а також чудово втамовують голод.
Природно, що деякі крохмалі містять більше калорій, ніж інші. Справа з картоплею, яка перевищує калорійність таких зерен, як сочевиця. Крохмали, що містяться в квасолі, сочевиці або горосі, уповільнюють процес спорожнення шлунку, тому ви довше почуватиметесь ситими та допоможете легше схуднути.
Хоча багато хто стверджує, що крохмаль допомагає набрати вагу, є докази протилежного. Багато популяцій високого крохмалю мають достатню вагу та прекрасне здоров’я. Такі випадки майже щоденного споживання таких продуктів, як рис в Японії, солодка картопля та квасоля у сільських мексиканських містах та картопля в Перу.
Уникайте оброблених продуктів.
Перероблене борошно засвоюється набагато швидше цільного зерна, що призводить до підвищення рівня інсуліну. Це пов’язано з тим, що при обробці площа всмоктування в стінках кишечника збільшується. Завдання інсуліну полягає у перенесенні жиру в жирову тканину, де він зберігається для метаболізму, коли немає їжі, але оскільки цього не відбувається, він продовжує зберігатися і зберігатися.
Є дані про здорову популяцію, атлетичну популяцію і навіть воїнів, які отримували калорії, харчуючись їжею з високим вмістом вуглеводів. Інші змінили цей тип дієти на одну з оброблених продуктів, і це призвело до збільшення ожиріння, діабету та ішемічної хвороби серця.
Прикладом цього є містечко Тарахумара в місті Барранкас-дель-Кобре на північному заході Мексики. Вони відомі своєю неймовірною фізичною витривалістю, здатною пробігти більше 300 кілометрів у змагальному м’ячному спорті, який триває днями. Ці люди засновують 80% свого раціону на вуглеводах і рідко вживають м’ясо. Вони визнані популяцією, вільною від ожиріння, діабету та низького рівня холестерину та артеріального тиску.
З іншого боку, їхні найближчі родичі тієї ж родової лінії, Піма на південному заході США, мають одні з найвищих показників ожиріння, ішемічної хвороби серця та діабету внаслідок асиміляції до дієти, наповненої м’ясними, молочними та металобрухт менше століття тому. [4]
Кенійські бігуни показали подібні показники. З 1987 по 1997 р. Чоловіки цієї країни були освячені в 40% всіх перегонів на середні та міжміські дистанції на міжнародному рівні. Як і Тарахумара, їхня дієта базувалася на 80% вуглеводів.
На додаток до цього, оброблені харчові продукти зазвичай містять інгредієнти, які викликають звикання до організму, тому їх споживання породжує почуття задоволення в нашому мозку. Після тривалого вживання їх, як правило, дещо складно вилучити їх з раціону, навіть викликаючи фізичний дискомфорт через утримання.
Переконайтеся, що ви їсте потрібну кількість овочів.
Овочі мають низьку калорійність і містять багато корисних речовин, саме тому «диво-дієти» зазвичай рекомендують їсти їх велику кількість. Вони складають важливу частину нашого харчування, але рекомендується, щоб їх споживання під час їжі становило не більше 1/3 або половину тарілки.
Жодне населення ніколи не базувало свій раціон повністю на овочах, тоді як у багатьох успішних суспільствах основою раціону були рис, картопля, зернові та кукурудза. Вони допоможуть довше залишатися ситими, що зменшить загальне споживання калорій.
Ви можете супроводжувати страви зеленими салатами з цибулею, помідорами, а можете навіть прикрасити їх нежирною заправкою. Салати, такі як салат з капусти, шпинат або крес-салат, також чудово підходять для приготування їжі.
Подбайте про калорійність їжі.
Доведено, що споживання калорій суттєво сприяє набору ваги, тому кількість з’їденої їжі не обов’язково визначає вагу, яку ви набираєте.
Знову ж таки, рафінована їжа належить до продуктів з найвищою калорійністю. Рослинні олії та жири також мають високу калорійність, тому рекомендується уникати їх споживання або зменшити до мінімуму.
Шкала калорійності
| Їжа на кожні 100 грам | Калорії |
| Овочі | 13-43 |
| Фрукти | 31-93 |
| Картопля, макарони, рис, кукурудза, солодка картопля | 70-138 |
| Квасоля, горох, сочевиця (варена) | 68-171 |
| Хліб, сухофрукти, бублики | 202-290 |
| Цукор (Цукор, Мед, Агава, Кукурудзяний/Кленовий сироп) | 260-390 |
| Сухі крупи, печиво, пухка кукурудза (котуфа, поп-кукурудза, попкорн) | 320-380 |
| Горіхи, насіння | 520-700 |
| Масла | 880 |
Сьогодні легко визнати, що lЄдиними тваринами, які страждають від надмірної ваги, є люди або тварини, яких годує людина. У природі тварини мають дієту, яка дозволяє їм насолоджуватися оптимальним станом здоров’я та підтримувати вагу, відповідну їх біологічним потребам. Це ще одне свідчення того, наскільки шкідливі оброблені продукти можуть бути шкідливими для нашого здоров’я.
Уникайте цукру.
Цукор може стати життєво важливим у раціоні багатьох людей, які не можуть завагітніти, не вживаючи його. Цукри - це порожні калорії без жодної харчової цінності, тому навіть нерафінований цукор, такий як коричневий цукор або навіть мед, мають високу калорійність.
Щоб уникнути споживання, стевію можна використовувати як підсолоджувач або змішувати фрукти, такі як банан (камбур), в інші фруктові смузі.
Також рекомендується їсти фрукти між прийомами їжі, щоб вони сприяли прискоренню обміну речовин та зменшенню апетиту.
Їжте повільно, але часто.
Харчування часто в невеликих кількостях (від 8 до 14 разів на день) сприяє прискоренню метаболізму в організмі, оскільки ваше тіло менше залежить від механізмів запасу калорій. Це також сприяє зниженню щоденного рівня виробництва інсуліну. Крім того, це покращує наше сприйняття того, що ми споживаємо, оскільки, харчуючись повільно, але постійно, тіло і мозок мають більше часу для сприйняття ситості.
Спробуйте розділити їжу на менші порції. Наприклад, ви можете з’їсти половину обіду, а через пару годин, якщо відчуєте голод, з’їжте решту. Також не забувайте додавати закуски між прийомами їжі, такими як фрукти.
Спробуйте вправи.
Вам не потрібні суворі рутинні вправи, просто уникайте сидячого способу життя. Насправді дослідження показують, що фізичні вправи приносять багато переваг здоров’ю, але втрата ваги не обов’язково є однією з них. [6]
Ходьба - одна з найпростіших і одночасно недооцінених вправ. Ходьба 20 хвилин на день дуже корисна для вашого здоров’я, і в поєднанні з повноцінним харчуванням це може привести вас до здорового здоров’я.
Якщо у вас є якісь запитання або вам потрібна порада з цього приводу, не соромтеся писати нам.
Джерела
1 Рослинна дієта для профілактики та лікування зайвої ваги та ожиріння.
два Втрата ваги: досягти здорової ваги за допомогою дієти на рослинній основі.
3 Споживання м’яса та потенційна зміна ваги у учасників дослідження EPIC-PANACEA.
4 Легка атлетика в центрі уваги:
Низький вміст вуглеводів проти Високий вуглевод
5 Підхід до щільності калорій до харчування та управління вагою протягом усього життя
6 Вправа не корисно для схуднення
7 Зсунення заданого значення до меж
Програма Макдугала для максимального схуднення