Зараз він крутиться
Біг - це один з найефективніших і найдешевших видів спорту: можна подумати, що досить просто взяти своїх тренерів, і ви вже можете поставити на коліна. Однак якщо ви хочете отримати максимальний результат, це все одно вимагає певного планування. Ви не тільки повинні навчитися правильним основам, але й дотримуватися правильної енергетично збагаченої дієти, щоб отримати найкращу форму.
Цільного зерна
Насправді вуглеводи є одним з найважливіших джерел поживних речовин для бігунів, але Ліз Епплгейт, доктор філософії, директор зі спортивного харчування в Університеті Каліфорнії в Девісі, сказала Huffington Post, що бігуни замість турбонаддуву вибирають чорний рис, багатий вітаміном Е та антиоксидантами. їх енергетичний рівень із спагетті. Крім того, рекомендується вживати навіть менш відоме насіння лободи, яке є не тільки здоровим, але і чудовим джерелом білка, оскільки воно містить усі дев’ять амінокислот, необхідних нашому організму.
Замість білого хліба та макаронних виробів намагайтеся вибирати якомога більше цільнозернового борошна, оскільки вони містять значно більше клітковини, а також добре впливають на травлення.
Пісна яловичина
Яловичина, безперечно, є одним з найкращих джерел білка, оскільки вона значно прискорює ріст і регенерацію м’язів, а також є чудовим джерелом заліза. Звичайно, якщо яловичини немає, ви можете замінити її куркою або свининою, хоча вони містять менше білка, але вони також допомагають нарощувати м’язи через високий вміст цинку та вітамінів групи В.
Яйце
Окрім м’яса, яйця також є чудовим джерелом білка, не даремно для бігунів. Однак він також містить ключові поживні речовини, такі як холін (вітамін В8), який необхідний для всіх видів фізичних вправ, включаючи біг, оскільки він підсилює енергію, допомагає м’язам функціонувати, зменшує будь-яке запалення і навіть змушує вас почувати себе добре.!
Йогурт
Йогурт також корисний з трьох причин: вегетаріанці можуть отримувати з нього білок, він повний кальцію, тому він також відповідає за цілісність кісток, але бігунам він все одно подобається через свої властивості, але оскільки живі бактерії в ньому мають позитивний вплив на весь кишковий тракт. Ось чому вам слід їсти нежирний йогурт замість шоколадних цукерок як закуску, яку ви можете з турбонаддувом додати з невеликою кількістю меду або додати з улюблених фруктів.!
Мигдаль
Звичайно, вам також потрібні жири, щоб отримати найкращу форму, але не думайте про імператорський бекон у жирі. Мигдаль та горіхи набагато корисніші, оскільки містять велику кількість вітаміну Е крім незамінних жирних кислот, що є одним з основних прихильників імунної системи. Звичайно, оливки, а також авокадо - теж хороший вибір, але будьте обережні, щоб не споживати їх безпосередньо перед тренуванням, оскільки жир у них уповільнює травлення.
Банан
Не випадково банани не так популярні серед спортсменів, оскільки майже відразу забезпечують організм енергією завдяки клітковинам, вітамінам С і В6 і калію, який він містить. (Також добре споживати його як смузі). Експерти стверджують, що родзинки мають такий самий ефект, тому якщо ваш шлунок не витримує енергетичних напоїв, подивіться на нього!
Картопля
Незалежно від того, чи споживаєте ви солодку картоплю чи інші сорти, картопля є чудовим джерелом вуглеводів, особливо якщо на ньому також залишається шкірка. Він насичений клітковиною, калієм та антиоксидантами, плюс інша гарна річ - його можна вживати у незліченних формах, тому він точно не буде нудним (хоча, якщо ви хочете насолодитися його максимальним ефектом, пропустіть розтоплене масло зверху )!
Лосось
Хоча це і не бюджетно, але якщо ви можете собі це дозволити, їжте близько 200 грамів морської риби або якогось гребінця на тиждень. Окрім того, що вони є чудовими джерелами білка, вони також наповнені жирними кислотами омега3, а лосось також містить велику кількість вітаміну D, завдяки якому ви будете працювати в доброму дусі.!
Листяні овочі
Листяні овочі можуть похвалитися великою кількістю фолієвої кислоти, антиоксидантів, вітамінів B-C і K, а також вони мають дуже мало калорій! Капуста найкраща, але якщо вона вам не подобається, по суті підійде будь-який салат!
+1: зволоження
І найголовніше, якщо ви хочете добре виступити, вам доведеться компенсувати рідину, яку ви втратили під час бігу, адже без неї ваші показники не тільки знизяться, але й можуть бути навіть поганими.
Що говорить професійний бігун?
«Перше і найголовніше у житті бігуна - це їсти п’ять разів на день і отримувати правильні вуглеводи, тому макарони можуть бути в будь-якій кількості! Хоча цільнозернові продукти в наш час дуже модні, я не думаю, що це головний аспект, кожен їсть те, що йому подобається », - говорить Кріштіна Папп, друга.
"Наприклад, підготовка до змагань полягає в наступному: я їжу вівсянку, яйця або коричневий хліб на сніданок, фрукти (особливо апельсини та банани) протягом десятої години ранку або скибочки мюслі. Обід є більш значущим, звичайно, добре змішувати вуглеводи з білками, тому я зазвичай їжу рибу, курку або індичку. Свинина не найкраща, але іноді вона підходить. Іноді ви також можете отримати трохи фруктів на перекус, хоча я ні заслуговують на той час шоколаду. тільки макарони або м'ясо з м'ясом ".
Кріштіна Папп виявила, що варто пити смузі на основі вуглеводів з невеликою кількістю білка відразу після тренування, оскільки це дозволяє уникнути руйнування м’язів, а також можна отримати енергію відразу після тренування кишечника.
Крім того, прийом вітамінів також має першорядне значення, оскільки їх потрібно більше доповнювати при великих навантаженнях. Найважливішими є кальцій і магній для регенерації кісток і м’язів, а також залізо та фолієва кислота, особливо для жінок.
"Ось чому, якщо хтось починає регулярно бігати, варто отримати основний порошок напою, який містить усі вітаміни та мінерали, необхідні для посиленого фізичного навантаження", - радить бігун, але також додає, що, хоча здорове харчування важливо, особливо якщо регулярно грати важкі заняття спортом, гріхом було б забути про маленькі життєві задоволення. Тож нормально взяти шоколаду, печива чи гумки!