Якщо ви хочете швидко скинути зайві кілограми, подивіться на факти: швидка втрата ваги не тільки шкідлива, але й вражає обидві харчові поведінки, а отже, і заважає їм зберігати результати, досягнуті в майбутньому. Ця стаття розповість вам, як швидко схуднути в домашніх умовах, щоб обійтися без шкоди, а також результати, отримані протягом тривалого часу.

домашніх

Найефективніший спосіб схуднення в домашніх умовах

Однак є способи прискорити процес схуднення - але так, час все одно буде.

Пам’ятайте: лише при поступовому зниженні ваги ви отримаєте найкращі, справжні найдовші результати, але це не принесе вам втоми.

1. Дотримуйтесь дієти

"Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете - це все просто". "Але перед тим, як скласти план харчування, потрібно знати споживання калорій".

Щоб оцінити, скільки ви зараз їсте, щоб зберегти свою поточну вагу, я рекомендую використовувати MyFitnessPal. Просто введіть продукти, які потрібно їсти протягом дня. Додаток розрахує вашу добову норму калорій. "Жодна їжа за своєю суттю не є доброю чи поганою".

2. Їжте низькокалорійну їжу

Якщо ви їли фаст-фуд протягом багатьох років, я зрозумів, що ви, мабуть, довго не зможете дотримуватися органічних продуктів без глютену. Найкращий спосіб підтримувати постійну втрату ваги - це включати лише незначні зміни до ваших існуючих харчових звичок. Тож замість того, щоб кидати щоденні гамбургери, які ви їсте, а потім готувати власні свіжі яйця, найкраще вибрати той самий бургер, але легкі булочки. Або, скажімо, наприклад, замініть шоколад на 300 калорій шоколадом на 150 калорій. "Ваш мозок відчуває те саме, тому я не відчуваю потреби", - говорить він.

3. ВПЕРЕД: їжте більшість ночей

Крім того, деякі дослідження показують, що людський організм сповнений більшістю калорій у вітальні. Але такий спосіб життя проблематичний для багатьох: оскільки сімейні обіди та вечері з друзями часто плануються після заходу сонця, то "люди, які намагаються не їсти після 7 вечора, не можуть бути кожен день мого життя", - говорить доктор Сода Вода, хто підтримує альтернативну стратегію: їжте щільно за кожною вечерею.

Врешті-решт, коли ви спочатку спалюєте калорії, вечеряєте з друзями або просто лягаєте спати голодними, ви, швидше за все, станете жертвою того, що доктор Зельцер називає ефектом "закляття". Якщо ви порушите правило, існує лише одне правило, але подумки ви готові кинути весь процес схуднення.

Для того, щоб ці пацієнти мали успіх, їм потрібно запланувати великий, ситний обід, але їсти легкий сніданок, а потім їсти менше на обід, ніж більшість людей, які їдять перед сном, зазвичай прокидаються відносно ситими. Дослідження показують, що збалансоване харчування перед сном також може сприяти стабільному цукру в крові на наступний день, що також допомагає регулювати апетит.

"Це просто те, що воно є, зрештою, але такий підхід гарантує, що соціальне життя не страждає". - каже.

4. Споживайте більше білка

Дієтичний білок є одним з найважливіших інструментів в Арсеналі для схуднення в домашніх умовах, частково тому, що ви більше засвоюєте енергію білка в порівнянні з вуглеводами та жирами. Але білок часто міститься в натуральних жирах, він збільшує калорії на порцію.

Тому більша частина пісного білка, наприклад, куряча грудка, білі матриці, знежирені молочні продукти містять менше калорій, ніж такі альтернативи, як бекон та гамбургери. Грецький йогурт, сир, сир, це теж вибір.

5. Їжте цукерки разом з білками

Якщо ви їсте солодощі, а також інші цукристі продукти самі по собі, вони затоплять кров, а потім швидко зникають, залишаючи вас голодними або втомленими. Цей білок уповільнює викид цукру в кров, тому вам може сподобатися солодощі, і ви відчуєте ситість.

6. Споживайте складні вуглеводи

Як і білок, складні вуглеводи клітковини уповільнюють швидкість, з якою організм перетворює калорії у вуглеводи, тому воно вже почувається ситим, але це підтримує більш стабільний рівень цукру в крові, тому вам доведеться зробити дослідження послідовно пов’язувати споживання клітковини з втратою ваги ... Це означає, що хліб з непросіяного борошна - кращий вибір, ніж білий.

7. Пийте більше води

Якщо ви не вживаєте достатню кількість рідини, ваше тіло виділить антидіуретичний гормон, що призведе до затримки води, що може вплинути на вашу вагу, а також допоможе швидко і ефективно схуднути. Хоча цей підлий ефект є однією з причин того, що ваги є поганим показником втрати ваги тіла. Але якщо ви вживаєте недостатньо чистої води, розбавте її підсолодженою кавою або чаєм.

8. Зменшує споживання алкоголю

Алкоголь містить 7 калорій/грам - більше, ніж вуглеводи, а також білки (чотири калорії/грам), але все це лише порожні калорії без заповнення вітамінами або надходження необхідних поживних речовин в організм.

Іншими словами? "Алкоголь робить вас більш схильним до вживання будь-якої нездорової їжі". Однак мене не просили хворіти, щоб повністю відмовитися від алкоголю, щоб схуднути. Крім того, навіть дослідження показують, що цього не слід робити, якщо споживання не є помірним і не перевищує однієї склянки на день. "Якщо ви випиваєте склянку вина щовечора, я помічаю, що я їжу, набагато пізніше, так що, але зменште кількість порції, щоб з'їсти". - каже. "Або якщо ви випиваєте чотири склянки вина на тиждень, випивайте три, так що я не відчуваю такої великої різниці".

9. Навчіться управляти стресом

"Кожного разу, коли ви відчуваєте стрес, ви, мабуть, будете їсти". Це пов’язано з тим, що кортизол, гормон стресу, підвищує апетит до солодкого, жирного.

Ось чому втрата ваги не може бути проблемою, якщо я не знаю, як керувати своїм нижчим рівнем стресу: можливо, це медитація, розмова з мамою після роботи або прослуховування музики. Тільки переконайтеся, що ніякі стреси не призводять до того, що ви знаходитесь у холодильнику.

10. Спіть принаймні ще 30 хвилин

"Поганий сон пов'язаний з повільнішим метаболізмом, чим швидше він піднімається, тим більше годин їсти".

11. Поєднуйте практику з чимось приємним

Будь-яка діяльність приносить задоволення, наприклад, ви можете дивитись на Netflix, наздоганяючи еліпс. Це набагато простіше, ніж залишити улюблену їжу. "Вправи не допомагають схуднути за тиждень".

Зрештою, "Опір фізичним вправам" спочатку може призвести до того, що ви набираєте 1-2 кг в результаті запальної реакції в організмі. А люди, які займаються спортом з низькою інтенсивністю, спалюють калорії, але часто їдять більше або менше, він рухається підсвідомо протягом дня, щоб економити енергію, і дослідження підтверджують мою теорію », - говорить він.

Може знадобитися кілька тижнів або місяців, щоб побачити метаболічні ефекти ваших вправ, а також нарощування м’язів загалом може призвести до збільшення ваги. “Робіть, що хочете”, зазначаючи, що практика краще для вашого серця, психічного здоров’я тощо.

12. Заняття коханням

Це, мабуть, найбільш сенсаційний метод, без сумніву, але насправді це не кардіо або спалювання значної кількості калорій: жінки спалюють близько 3,6/хв.

Як розпочати вправу для схуднення в домашніх умовах

Втрата ваги багато разів розглядалася як процес, який передбачає велику кількість суворих дієт, але ви цього не робили. Ну, це не так.

Втрата ваги - це науковий процес, досягти якого можна методами, які не піддають організм зайвим навантаженням чи стресам.

Описані раніше методи, як видалити жир з живота без фізичних вправ або спеціального обладнання.

Завдяки харчовим звичкам, щоб розвиватися з дитинства, в організмі є певна кількість жирових клітин. Ці клітини, що використовуються організмом для накопичення енергії або жиру, залишаються незмінними протягом усього дорослого життя.

Ці клітини використовуються системою лише тоді, коли це потрібно організму, наприклад, коли я голодний тощо, щоб підтримувати вироблення енергії в організмі.

Ці клітини рятували життя в період неоліту, коли їжа була рідко доступною, коли людям доводилося полювати, щоб їсти, щоб вижити. Зараз це не стосується, так як такі радикальні методи насправді шкодять організму.

Таким чином, щоб схуднути для здоров’я, потрібно просто дотримуватися здорового харчування.

Як почати займатися?

Коли ви думаєте про схуднення швидко, ефективно і навіть вдома, перше, про що вам слід подумати, це фізичні вправи.

У наш час через їх графік, спосіб життя, який ми ведемо, нам доводиться виділяти час на тренування для спалювання жирових клітин. Це тому, що ми майже не активні у своєму повсякденному житті, тому нам потрібно займатися додатково.

Наприклад, ми вибрали найкращі методи боротьби зі зморшками та спаленням жиру в спині.

Замість роботи ми йдемо на роботу. Замість того, щоб підніматися сходами, ми віддаємо перевагу ліфтам. Це суттєво контрастує з кам’яним віком, коли наші предки весь час активно займалися ловом їжі.

Під час фізичних вправ ваш метаболізм прискорюється, ваше тіло спалює наявні жирові клітини, щоб задовольнити необхідну високу енергію. Тіло зберігає АТФ (аденозинтрифосфат) у м’язах, але попит на високі запаси АТФ низький.

Отже, організм отримує енергію з вуглеводів або жирів, що зберігаються в організмі, а також спалює цю енергію. Таким чином, вправи допомагають у монументальному.

Наші вправи допоможуть вам схуднути?

Скільки ви спалюєте за тренування, залежить від кількох факторів, таких як вік, режим вправ, рівень тренованості тощо.

Однак є вправи, які допомагають схуднути трохи швидше за інших, але вони дуже ефективні. Ось вони:

1. Кардіо вправи

Кардіотренування для спалювання жиру в домашніх умовах значно зміцнює серцево-судинну систему. Вони допомагають швидко спалювати калорії, але варіацій цих вправ безмежне число.

Все, що прискорює серцебиття, вважається кардіотренажером. Можливо, це також означає отримання силових тренувань, якщо ви виконуєте їх у досить швидкому темпі. Однак є кілька дуже хороших кардіовправ:

  • Джек, що стрибає
  • Підніміть коліна,
  • Віджимання
  • Присідання

Спробуйте зробити багато повторень, а потім кожного разу намагайтеся бити власні нотатки. Ось хороша кардіотренування, яку ви можете робити вдома:

2. Біг

Якщо вам цікаво, як схуднути в домашніх умовах ефективно, швидко, то найкращий спосіб зробити це - почати біг. Це найкраща форма фізичних вправ, кровоносної системи та гарантованого ефективного спалювання жиру.

Перш за все, це трохи складно. Але якщо ви звикнете до цього, ви просто чудово пробіжитеся, розслабитесь, подумаєте про щось у цьому.

Однак організм легко звикає до одного виду навантаження, тому важлива зміна - не стикатися з цією проблемою. Запуск у вас не тільки має нове, вдосконалене тіло, але і додає витонченості.

Програма тренувань для початківців для спалювання жиру

Ні. Вправа Кількість повторень/час
1. Опалення 10 хвилин
2. Віджимання 30 повторень
3. Опалення 10 хвилин.
4. Присідання 20 повторень
5. Опалення 10 хвилин.
6. Опалення 10 хвилин.
7. Прогулянка 10 хвилин.

3. Силові тренування

Силові тренування ефективні, якщо ви хочете схуднути, але не як фізичні вправи. Для цього можна використовувати гирі протягом 30-40 хвилин, використовувати день за днем, гантелі для виконання таких вправ, як віджимання, підтягування, присідання тощо.

Ось чудовий приклад силових тренувань всього за 4 простих кроки:

Однак за допомогою простих вправ ви не втратите вагу підтягнутого худого тіла. Для досягнення результатів потрібно поєднувати заняття спортом у дієті з високим вмістом білка.

Яка інтенсивність тренувань?

Якщо у вас активний графік і немає часу, інтенсивність буде якомога більшою. Це дозволяє спалити більше калорій за короткий час.

Підтримання постійних вправ не допомагає. Ваше тіло звикне до цього, потрібно шукати нові можливості для схуднення. Ключем до втрати ваги є поєднання різних методів, за винятком одного шаблону. Ви можете зробити це:

  • Збільшити кількість повторень;
  • Скорочення інтервалу часу;
  • Збільшення чисельності наближається;
  • Робити навчання більшим випробуванням;
  • Запускайте їх швидше або повільніше.

Чим напруженіше ваше тіло, тим краще для вас. Якщо ви хочете знати, як схуднути, пам’ятайте, що фізичні вправи - це ключ до втрати кілограмів, але ви добре виглядаєте!

Я сподіваюся, основи того, як почати тренувати тих, хто схудне вдома, у власному комфорті. Удачі!