талії

Жир на талії - проблема багатьох жінок і чоловіків. Це часто турбує худорлявих людей, і позбутися від нього досить складно. Однак при правильній вправі та меню це буде краще.

Надлишок жиру в талії також загрожує здоров’ю

Надлишок жиру на животі - це не просто естетична проблема. Збільшує ризик діабету та серцевих захворювань. За даними Healthline.com, внутрішньочеревний жир може підвищують артеріальний тиск і викликають резистентність до інсуліну, яка вже пахне діабетом.

Ризик серцевого нападу, діабету 2 типу, інсульту, раку молочної залози та хвороби Альцгеймера збільшується в довгостроковій перспективі.

Силові тренування на стегнах

Завдяки зміцнювальним вправам на стегнах ви зможете ефективно зміцнити проблемні зони.

  1. Почніть лежати на боці. Спертися на лікоть і підняти обидві ноги від підлоги. Все, що потрібно - це дуже короткий рух, підніміть ноги приблизно на 20-30 см над землею і опустіться назад. Повторіть 25-30 разів з кожного боку по 2-3 підходи. Ця вправа в основному зміцнює бічну частину м’язів живота.
  2. Прийміть те саме вихідне положення, але замість обох ніг підніміть лише одну, але вище. Ви можете використовувати вправу, навіть якщо перша вправа для вас занадто вимоглива. У ньому задіяно більше сідничних м’язів і менше бічних м’язів живота.
  3. Почніть знову лежачи на боці. Цього разу не спирайтеся на лікоть, а покладіть руку на килимок і підніміть тулуб (однак ви можете одночасно підняти тулуб і ноги - більш вимогливий варіант). Рух відносно короткий, схожий на першу вправу.
  4. Почніть з положення стоячи з трохи розведеними ногами (трохи більше ширини плечей). Вправа складається з випадів, тобто перенесення ваги в бік, опори і повернення у вихідне положення. Практикуйте близько 10-15 випадів на кожну ногу.

Спостерігайте за більшою кількістю повторень, але не до повного вичерпання. Ваша робота - схуднути на талії, а не набирати м’язову масу.

Як швидко схуднути на 10 см на талії за допомогою вправ?

Щоб показати світові свої зміцнені м’язи, ви повинні відкинути «декоративний» жир. Ви можете зробити це за допомогою вправ, які допоможуть вам спалити жир. Додайте до тренування крім того, також присідання.

Найголовнішим, однак, є т. Зв аеробна активність. Сюди входить кожен рух виготовляється тривалий час при низькій інтенсивності (біг, їзда на велосипеді чи на роликах, ремінь або велотренажер).

Аеробне проти анаеробного тренування

Medical News Today рекомендує аеробні вправи не тільки у формі бігу та популярного велоспорту, але і плавання, гребний тренажер та аеробіка.

Навпаки - анаеробна активність, яка характеризується високою інтенсивністю та коротшою тривалістю (спринт, єдиноборства, силові види спорту). Анаеробні види спорту вони нарощують м’язову масу та силу, але вони не повинні бути основною вправою для схуднення. Вони вимагають швидкого постачання енергії. Замість жиру вони переважно спалюють цукру, зокрема глікоген.

Тому займайтеся спортом довший час (принаймні годину) і з такою інтенсивністю, яка дозволяє виконувати таку тривалість вправ, не задихаючись і не виснажуючись повністю.

3 секрети отримання тонкого пояса

Доповніть вправу відповідним меню

1. Слідкуйте за тим, що ви їсте

Зрозумійте, що ви надаєте своєму тілу і чого йому може бракувати. Зосередьтеся не тільки на макроелементах (білки, жири, цукри), але також на вітамінах, мінералах та необхідних антиоксидантах.

2. Зосередьтеся на необробленій їжі

Складіть меню з основних продуктів харчування, таких як необроблені овочі, фрукти, зернові, бобові, олії холодного віджиму та м’ясо. Харчова промисловість та напівфабрикати містять занадто багато добавок, які обтяжують травлення та ускладнюють засвоєння поживних речовин.

3. Підтримуйте правильне співвідношення макроелементів

Постарайтеся, щоб співвідношення жиру, вуглеводів і білків у вашому раціоні було приблизно 20:50:30. Однак точне співвідношення макроелементів залежить від того, яка користь для вашого організму найбільша. Прислухайтеся до свого організму, і якщо ви виявите, що йому потрібні більш-менш складні вуглеводи, дайте їм.

4. Скажіть «ні» солодощів

Прості цукри не повинні становити більше 7-10% від загального споживання вуглеводів. Якщо ви літаєте солодко, побалуйте себе тут чи там шматочком якісного гарячого шоколаду або, наприклад, сушеними фініками.

5. Видалити ковбаски з меню

Уникайте нездорових ковбас, консервів, смаженої їжі та обмежуйте занадто жирне м’ясо та сири. Високий відсоток жиру швидко зіпсує ваші плани з плоским животом.

6. Снідайте

Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Якщо ви не можете нічого з'їсти вранці, рухайтеся повільними кроками. За словами Петра Гавличка

вся справа у встановленні часу після пробудження. У той момент, коли людина поспішає, у нього залишається мало часу на себе, тому він просто не снідає. Тож ви повинні мати спокій за їжу. Тож вставайте рано вранці, розслабтеся і починайте своє тіло трохи повільніше.

7. Бережіть своє волокно

Побалуйте себе великою кількістю клітковини у формі овочі, цільнозернові та бобові культури. Якщо ви знаєте, що у вашому раціоні мало клітковини, ви також можете отримати дієтичні добавки з клітковиною.

8. Піте

Дотримуйтесь режиму пиття з чистою водою та неміцними зеленими або трав’яними чаями. Навпаки, повністю опустити лимонади, газовані напої, кофеїн та алкоголь. Петр Гавличек, консультант з питань харчування сервера zeny.cz, також прокоментував важливість режиму пиття:

Вода - основа. Якщо вам не подобається вода, ви можете додати в неї лимон, підсолодити стевією або пити різні чаї.