Як швидко схуднути в домашніх умовах без фізичних вправ? Багато людей хочуть схуднути, харчуючись здоровою дієтою та займаючись спортом, але більшість не можуть займатися спортом через відсутність здоров'я, відсутність інтересу чи часу.

Якщо ваша мета - схуднути, не виконуючи вичерпних вправ або відвідувати тренажерний зал, перше, що вам слід чітко зрозуміти, це спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте.

Тут ви знайдете всі способи схуднення в комфорті свого будинку без необхідності займатися:

  • Поради щодо схуднення без фізичних вправ.
  • Деякі ідеальні ключі для схуднення без дієт.
  • Також ми поговоримо про 3 способи схуднення в домашніх умовах, не практикуючи вправи.
  • Ми також дамо вам коротку інформацію про те, як йога робить вас стрункішими.

Зміст статті

Як швидко схуднути в домашніх умовах без фізичних вправ? Поради щодо схуднення без фізичних вправ.

схуднути

Збільште кількість продуктів для сніданку

Намагайтеся їсти їжу в першу годину дня. Це активізує метаболізм, тим самим швидко спалюючи більше калорій і прискорюючи процес схуднення.

Сніданок повинен бути багатий білком, щоб ви могли контролювати апетит протягом дня. Таким чином, інші порції, які ви з’їсте згодом, будуть меншими.

Контролюйте калорії

Щоб контролювати, що ви їсте протягом дня, не знаючи, скільки калорій ви споживаєте, і таким чином ви можете досягти своїх цілей за бажаною вагою.

Про те, як підтримувати цей контроль калорій, ви можете дізнатись у нашій статті “Скільки калорій я повинен з’їдати на день, щоб схуднути або набрати вагу? "

Цей контроль також допоможе вам відкинути продукти, які не сприяють вам. Якщо ви не хочете застрягати при підрахунку калорій, спробуйте їсти здорову їжу. Ось посібник із найкращими 22 продуктами, за даними науки .

Пити воду перед їжею

Ви повинні збільшити кількість споживаної води, це допоможе вам схуднути. Слід випити склянку води до і після їжі, оскільки це дасть вам ситний ефект, який заважатиме їсти більше і прискорюватиме метаболізм.

Дослідження доктора Меліси К. Деніелс та доктора Баррі М. Попкіна показало, що засвоєння калорій без пиття води за півгодини до їжі було на 8,7% вищим, ніж у людей, які її пили.

Вони також виявили, що люди, які споживали воду перед їжею, мали більшу схильність до схуднення. Через 6 місяців діапазон становив від 7 до 11 кіло.

Нарешті, вони зробили порівняння засвоєння калорій, вживаючи рідини, які не були водою. Висновок був такий, що поглинання калорій було набагато вищим.

Напої Поглинання калорій
Цукристі напої 7,5% - 18,9%
Молоко або сік 10,9% - 19,7%

Відпочиньте досить

Дослідження, опубліковане в Annals of Internal Medicine, приходить до висновку, що скорочення годин сну зменшує здатність організму втрачати жир на 55% .

Це також збільшило зменшення м’язової маси на 60%. Менше сну дорівнює більше жиру і менше нежирного м’яса .

Коли ваше тіло втомлене, і ви недостатньо спите, воно автоматично просить їжі, щоб воно могло поповнити енергію. Втратити вагу ви повинні висипатися між 7 і 8 Щоденні години.

Прогулянка

Ми завжди рекомендуємо ходити від 1/2 години до 2 1/2 годин на день, завдяки цьому ви зможете прискорити втрату ваги на 25% . Щоб це спрацювало, потрібно змінювати швидкість прогулянки за період від 30 до 60 секунд.

Крім того, ви повинні дотримуватися дуже жвавого ритму, який веде вас до того, що американці називають "зоною спалювання жиру" (зона спалювання жиру).

Ви повинні досягти кількості ударів, яка коливається від 63,6% до 76,2% від вашого максимального пульсу. Більше інформації про те, як досягти цих ідеальних пульсацій, ви знайдете в нашій статті «Як усунути жир на животі».

Заміна деяких продуктів харчування їх здоровою версією

5 білих отруйних продуктів вважаються:

  • Рафінована сіль . Замінюйте сіль зеленню та спеціями, які додають їжі більше смаку.
  • Пастеризоване молоко . Спробуйте замінити його овочевими напоями.
  • Рафіноване борошно . Замінити цільні зерна білими злаками. Таким чином, ви будете забезпечувати організм зайвими волокнами, необхідними для схуднення, без необхідності робити вправи.
  • білий рис (майже всі його харчові властивості усуваються під час лущення та переробки).
  • Білий цукор . Замініть його натуральними підсолоджувачами, такими як Стевія.

Ці продукти слід виключити з нашого щоденного раціону.

Як схуднути без дієти? Ключі до схуднення за допомогою необмеженої дієти.

Їжте поживну їжу

Споживайте більше їжі, яка насправді живить вас, і менше їжі, яка не живить організм. Виберіть дієту, багату на овочі, фрукти та цільну їжу, оскільки вони дають вам ситість .

Коли ви вживаєте свіжі овочі, ви отримуєте мало калорій, які допомагають регулювати вагу, веганське харчування - це те, що допомагає швидше схуднути

Багато жувати!

Багато пережовуйте їжу, оскільки це допомагає збільшити кількість калорій, які ваше тіло спалює під час травлення. Їжа повільніше зменшує споживання і покращує засвоєння поживних речовин, регулює апетит і надає вам більшої ситості.

Візьміть цілі фрукти, а не сік

Не їжте фрукти в соках, оскільки вони містять велику кількість глікемії. Кращий варіант їсти фрукти шматочками, вони більше наситять вас і не спричинять підвищення глюкози в крові.

Включіть у свій раціон корисні жири

Включає жирні кислоти Омега 3, які допомагають повернути життєві сили, її співвідношення має бути 6 до 1.

Ви отримуєте ці жирні кислоти в: горіхах, оліях та насінні льону, ви повинні використовувати їх для заправки салатів та для заправки, але не для приготування їжі.

Ми також не рекомендуємо зловживати споживанням через його високу калорійність, ідеальна порція - це жменька на день.

Їжте компактний цільнозерновий хліб

Їжте цільнозерновий хліб, який є компактним і твердим при різанні, ви повинні знати, як правильно вибрати. Є кілька хлібів, які продають його як цілісні зерна, і вони роблять це, додаючи патоку, яка фарбує хліб . М'який хліб не може бути цілим.

Не поспішайте, приймаючи їжу

Добре жуючи і повільно харчуючись, ви збільшуєте кількість калорій, які ваше тіло спалює під час травлення. Харчуючись повільніше, ви досягаєте:

  • Зменшення споживання.
  • Ви покращуєте засвоєння поживних речовин.
  • Регулюють апетит.
  • Це дає вам більшу ситість.

Якщо ви їсте швидко, ви майже не спалюєте кілька калорій, і відчуття ситості вимагає набагато більше часу.

Остерігайтеся кофеїну

Вживання занадто багато кофеїну збільшує рівень глюкози. Це призводить до пошкодження метаболічного процесу, використовуючи жирові відкладення як джерело енергії.

Це викликає бажання їсти більше солодощів і посилює відчуття втоми. Синтетичні підсолоджувачі також збільшують поглинання глюкози, яка надходить з їжею, яку ми їмо, і погіршують мікробіоти кишечника.

Включає продукти, що покращують мікробіоти кишечника

Кишкова мікробіота - це сукупність здорових бактерій у травній системі, які впливають на вагу та жир.

Компоненти для поліпшення мікробіоти кишечника містяться, наприклад, у:

  • Часник.
  • Корінь цикорію.
  • Спаржа.
  • Джикама.
  • Цибуля.

3 способи схуднення вдома без фізичних вправ:

1) Внесіть зміни у свій раціон

Підрахуйте калорії:

Щоб розрахувати калорії, які слід зменшити у своєму раціоні, спочатку визначте калорії, які слід вживати на день.

Для цього вам потрібно шукати калькулятор калорій, де ви вводите свою вагу, зріст, вік та рівень активності. Роблячи це, ви будете знати, скільки калорій вони рекомендують вам споживати протягом дня.

Тому краще домогтися індивідуального харчування, оскільки всі люди різні.

Однак, якщо ви споживаєте дієту з невеликою кількістю калорій, що менше ніж 1200 щодня, включайте продукти, багаті вітамінами та мінералами.

Якщо ви цього не зробите, ви можете страждати від недостатньої кількості поживних речовин, оскільки вони не покриють більшість необхідних вам вітамінів, мінералів та білків.

Перейти до дефіциту калорій

Ви повинні враховувати баланс ваги: ​​ця втрата ваги полягає у спалюванні більше калорій, ніж ви споживаєте.

Це робиться за рахунок зменшення зайвих калорій від їжі та напоїв. Це також можна зробити, збільшивши спалювання калорій за допомогою фізичних навантажень.

Складіть план харчування:

Якщо ви не можете спалити калорії за допомогою фізичних вправ, вам слід зменшити кількість калорій, які ви споживаєте у своєму раціоні, щоб схуднути.

Для розробки цього плану ви повинні використовувати деякі стратегії, щоб зробити його більш ефективним:

  • Запишіть всі страви, які ви будете споживати протягом тижня, щоб ви могли адаптувати їх до діапазону калорій, який вам потрібен.
  • Додайте певну кількість калорій до кожного прийому їжі, щоб вибрати їжу, яку ви будете споживати протягом дня.
  • Ви повинні включати в їжу продукти, що входять до 5 груп продуктів, такі як: нежирні білки, овочі, фрукти, цільні зерна та молочні продукти.
  • За допомогою цього плану харчування ви уникатимете, коли поспішаєте, вибирати продукти, які погано харчуються; адже заздалегідь плануйте всі свої страви.

Харчуйтеся збалансовано:

Щоб схуднути, контролюйте споживані калорії та вибирайте дієту, виходячи з 3-х груп продуктів, таких як:

Пісний білок:

Вони допомагають довше залишатися ситими і зменшують тягу до голоду. Кожна тарілка їжі повинна містити від 85 до 113 г білка.

Пісна білкова їжа:

  • Яловичина.
  • Тофу.
  • М'ясо свинини.
  • М’ясо птахів.
  • Яйця.
  • Молочні продукти.
  • Овочі.

100% цілісні зерна:

Він містить високий ступінь клітковини, деякі вітаміни, мінерали, а деякі з них:

  • Вівсянка.
  • Кіноа.
  • Синку.
  • 100% макарони з цільної пшениці та хліб.
  • Невід’ємний рис; На кожен прийом їжі слід споживати кількість півсклянки (28 гр).

Фрукти та овочі:

Овочі та фрукти - це їжа, яка залишає вас більш задоволеними та містить низький рівень калорій та жиру.

Вони також забезпечують велику кількість вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів. Половина їжі повинна складатися з фруктів або овочів.

Їжте корисні закуски або закуски

Їжте здорові «закуски»: від 1 до 2 на день, з низьким вмістом калорій, їх ідеально вживати. Ви повинні почекати більше 3-4 годин для наступного прийому їжі.

Ці закуски повинні містити від 100 до 200 калорій, деякі з цих корисних "закусок":

  • 1/4 склянки волоських горіхів.
  • Порція натурального йогурту.
  • Яйце, зварене круто.
  • Трохи несолодкого арахісового або арахісового масла.

Вибирайте здорову техніку харчування:

Уникайте вживання продуктів, які потребують великої кількості олії, вершкового масла, високого вмісту жиру або заправок, щоб ваша втрата ваги могла зменшитися.

Їжу можна готувати на пару, гасити на грилі, смажити на пару .

Замініть насичені жири здоровими мононенасиченими жирами, такими як: оливкова олія першого віджиму, ріпакова олія.

Ці ліпіди допомагають поліпшити рівень холестерину в крові, і у вас менший ризик серцевих захворювань та ожиріння. Не використовуйте такі техніки приготування, як смаження у фритюрі.

Уникайте відчуття спраги

Для правильного споживання рідини важливо схуднути. Спрага справляє відчуття голоду, а отже, змушує їсти більше. Поки ви п’єте потрібну кількість рідини, це може допомогти вам уникнути такої помилки.

Щодня споживайте приблизно 2 літри (8 склянок) рідини без цукру, деякі з цих рідин, які ви можете вживати, це: вода, вода зі смаковими добавками без цукру, чай, кава без вершків або цукру.

Уникайте алкоголю та солодких напоїв

Ці типи напоїв містять багато калорій, які шкідливі для схуднення. Повністю уникайте солодких напоїв, які ви не повинні вживати, таких як:

  • Газовані напої.
  • Кавові напої, що містять підсолоджувач.
  • Чаї з підсолоджувачем.
  • Енергетичні напої та соки.
  • Що стосується алкоголю, ви можете споживати одну склянку на день у жінок та дві або менше склянок у чоловіків.

2) Відстеження втрати ваги:

Використовуйте вагу

Важливо, щоб ви використовували шкалу, щоб визначити, чи була ваша дієтна програма корисною чи вам слід внести будь-які зміни.

Вам доведеться зважуватися по одній двічі на тиждень. Бажано скидати від 450 до 900 г (1 - 2) фунтів на тиждень.

Щоб безпечно зійти, рекомендується зважуватися в той самий час, в той же день тижня.

Якщо з будь-якого випадку ваша втрата ваги зупинилася або ви набираєте, вам слід переглянути свій план харчування, щоб визначити, чи можете ви зменшити зайві калорії.

Шукайте підтримки

Зверніться за допомогою до друзів, рідних чи колег, якщо вони також хочуть схуднути таким чином, ви будете почувати себе більш мотивованими, якщо будете робити це в групі. Також отримайте інформацію у сертифікованого дієтолога, оскільки він надасть вам індивідуальний план харчування.

3) Змініть свій спосіб життя:

Спить від 7 до 9 годин на день

Отримайте адекватний відпочинок, бажано спати від 7 до 9 годин вночі. Люди, які сплять менше 7 годин згідно з дослідженням, важать більше, ніж ті, хто правильно відпочиває.

Якщо ви збираєтеся прокинутися раніше, вам слід швидше заснути, так ви отримаєте необхідні години сну.

Щоб довше спати, слід вилучити електронні пристрої зі своєї кімнати. Заведіть цю звичку так, щоб у вас не виникало порушень перед сном.

Рухайтесь більше

Збільшення регулярних фізичних навантажень ідеально підходить для схуднення, навіть якщо ви не спалюєте багато калорій. Наприклад, піднятися сходами замість того, щоб користуватися ліфтом, паркувати автомобіль далі, йти пішки.

Корисні поради для схуднення.

  • Зменшіть кількість споживаних калорій, переконайтесь, що вони походять із збалансованого харчування, вживають потрібну кількість вуглеводів, білків та жирів.
  • Виробити звичку споживати воду, завжди тримаючи пляшку в руці.
  • Ніколи не припиняйте снідати, тому що це прискорює ваш метаболізм і підготує вас до цілого дня.
  • Пийте воду, щоб живіт почувався ситим . Щоб задовольнити себе, коли ви голодні, пийте воду, поки не перестанете відчувати це відчуття. Багато разів те, що ми вважаємо голодом, насправді є зневодненням. Вода ідеально підходить для схуднення, оскільки не містить калорій. Щоб відчувати менше голоду під час їжі, пийте воду перед їжею.

Йога для схуднення:

Займаючись йогою, ви худнете, оскільки кожна асана (поза йоги) фокусується на певній ділянці тіла. Це дозволяє тонізувати і працювати м’язами, одночасно зменшуючи накопичений жир, що призводить до викиду токсинів.

Багато разів ми їмо більше через переживання, ніж через сам голод. Йога допомагає нам зменшити це занепокоєння, а отже і бажання їсти; причина, чому ви збираєтеся схуднути.

Деякі специфічні пози йоги для схуднення - це привітання сонця, що включають різні пози для тонізування м’язів при одночасному збільшенні пульсу.

Який найкращий вид йоги для схуднення?

Йога Бікрам:

Цей вид йоги використовується для схуднення, коли ви також робите це в приміщенні з високою температурою. Приміщення, де практикується йога Бікрам, повинно мати температуру 40,6 ° C.

Є люди, які втрачають 600 калорій за один сеанс. Утворюється піт, який допомагає вам детоксифікувати організм завдяки токсинам, що виділяються.

Цей тип йоги ідеально підходить для початківців, в кожному класі виконується 26 поз:

  • Зміцнення м’язів.
  • Очищення органів за допомогою поту.
  • Сприяти гнучкості.

Завершення

Як швидко схуднути в домашніх умовах без фізичних вправ? Ніколи не припиняйте споживати свої щоденні страви повністю, особливо сніданок, який наповнить вас силою та бадьорістю протягом дня.

Зупиняти їжу не рекомендується для вашого здоров’я чи для схуднення, і це допоможе вам набрати вагу, незалежно від того, дефіцит калорій у нас чи ні. Ці поради допоможуть вам мати гарне тіло, навіть якщо у вас є кілька зайвих кілограмів або ви вагітні, незалежно від вашого стану