меню схуднення

Якщо ви хочете схуднути і мати здорову вагу, а не можете, якщо ви намагалися схуднути, дотримуючись чудодійних дієт, які вам не принесли користі, ми запрошуємо вас навчитися готувати здорове і поживне меню для ваги втрата. Ми також ділимося щотижневим меню для схуднення, яке ви можете завантажити та роздрукувати, і яке ми підготували, дотримуючись рекомендацій щодо частоти споживання в останніх посібниках 2016 року.

Список покупок для меню схуднення

Ми організували список покупок за групами продуктів, щоб нічого не забути:

ОВОЧІ

Свіжі овочі: цибуля, помідор, кабачки, баклажани, морква, гарбуз, брокколі, болгарський перець, картопля, салат, рукола, огірок, паростки, редис.
Консерви: кукурудза, спаржа та пальмові серця.

Білок

Курка: 2 дні
Морський лящ/морський окунь: 1 день
Хек: 1 день
Лосось: 1 день
Яйце: 3 дні
Телятина: 1 день
Бобові: нут 2 дні та сочевиця 2 дні

ВУГЛЕВОДИ

Наше меню для схуднення

Рекомендуємо розміщувати меню в місці, яке ви часто переглядаєте: будь то холодильник, мобільний телефон або комп’ютер. Завантажити меню для схуднення у форматі PDF можна тут.

ПОНЕДІЛОК

Їжа

Перша страва
Запечені овочі. Ми вибрали перець, гарбуз, цілий помідор та брокколі (спеції). Овочі ріжемо скибочками, додаємо сіль та спеції. Майте на увазі, що ви повинні зробити достатню кількість, принаймні, на 3 дні. Не хвилюйтеся, адже після того, як це буде зроблено, він дуже добре тримається в холодильнику протягом усього тижня, у закритому банку, щоб уникнути перехресного забруднення.

Друга страва
Маринована курка Подрібнюємо курячі грудки і даємо їм маринуватися з лимонним соком, орегано, петрушкою і сіллю протягом 12-24 годин. Залишиться готувати його на грилі під час їжі. Ми додаємо вуглеводи, які ми будемо готувати, в даному випадку макарони з цільної пшениці.

Вечеря
Пюре, яке ми робили протягом декількох днів. Він виготовляється з кабачків, цибулі та моркви, але ви можете вибрати овочі, які є в холодильнику. Ми супроводжуємо це пюре рулетом з коржем з овочами. Для цього ви робите тонкий омлет на великій сковороді і обвалюєте його подрібненим помідором, салатом і натертою морквою. Супроводжується цільнозерновим хлібом.

Вівторок

Їжа
Салат (I) з салатом, помідорами, руколою, огірком, кукурудзою та сердечками пальми. Оскільки ми хочемо унікальну страву, ми додаємо сочевицю, яку ви раніше готували або консервували, миючи та зціджуючи. І коричневий рис, який ми теж приготуємо.

Вечеря
Запечені овочі, такі як понеділок та морський окунь або запечений лящ з картопляними чіпсами. Ви можете готувати рибу і картоплю одночасно. Наріжте кінцеву картоплю мандоліною, вимийте її, щоб видалити надлишок крохмалю, обсушіть, додайте трохи олії та спецій і покладіть все на піддон жиростійким папером.

СЕРЕДА

Їжа
Пюре, як у понеділок ввечері та лосось на грилі, або якщо ви віддаєте перевагу пареному або папільйоте.

Вечеря
Салат (I) з салату, помідорів, руколи, огірка, кукурудзи та сердець пальми. Маринована курка, яку ми приготували в понеділок. Вуглеводами, які супроводжуватимуть вечерю, буде кус-кус, який ви можете приготувати, але ви також можете приготувати його зараз. Просто зволожите його, додавши той самий об’єм води або гарячого бульйону, що і кус-кус, дайте йому зволожитися і все.

ЧЕТВЕР

Їжа
У четвер ми закінчуємо наші запечені овочі та супроводжуємо їх хеком та кускусом із напередодні ввечері. Хек можна приготувати на грилі або в мікрохвильовці або папілоті.

Вечеря
Рататуй з подрібненими помідорами, кабачками, баклажанами та цибулею. Оскільки ми говоримо про меню схуднення, вам доведеться помірковано вживати олію. Наприклад, у цьому випадку ми будемо варити овочі на повільному вогні та під кришкою, щоб скористатися бульйоном, який виділяють овочі. Після того, як рататуй закінчиться, ми додаємо нут як білковий раціон і картоплю, яку ви зварили, або навіть можете зробити її на даний момент в мікрохвильовці.

П’ЯТНИЦЯ

Їжа
Ми будемо їсти рататуй, що залишився з напередодні ввечері, але цього разу в супроводі телятини та змішаного з коричневим рисом. Для тих, хто їсть з посуду, ви можете приготувати яловичий фарш у формі гамбургера. Переконайтеся, що це 100% нежирна яловичина.

Вечеря
Салат (II) з паростками (салат з баранини, рукола), спаржею, морквою, редискою, помідорами черрі. Яйце-пашот та хліб із цільнозернового пшениці. Ми залишаємо вас тут рецепт яєць-пашот:

  • Для виготовлення пашотного яйця потрібна невелика миска або чашка. Виріжте шматок харчової плівки на один розмір більше ємності, достатній для того, щоб обернути яйце і зробити мішечок. Потім влийте яйце і приправте за смаком, достатньо щіпки солі. Закрийте мішок. Нагрійте воду в каструлі, і коли вона закипить, додайте пакет з яйцем. Через 4 хвилини вона буде готова.

СУБОТА

Їжа
Ми будемо вечеряти салатом (II) з напередодні ввечері та мармітако з тунця. рецепт мармітако це:

  • Інгредієнти: Боніто без шкіри і кісток, нарізані кубиками, 1 велика картопля, 1 цибулина, 3 помідори, ½ зелений перець, часник, оливкова олія, сіль і перець
  • Розробка: Очистіть і подрібніть часник, цибулю і солодкий перець. Пасеруйте його з невеликою кількістю оливкової олії. Додайте натуральний подрібнений помідор і через 5 хвилин додайте картоплю, нарізану великими кубиками, рибний бульйон (або, якщо не вдасться, овочі), поки картопля не покриється, і дайте йому варитися, поки картопля не стане м’якою. Тунець посолити і поперчити і додати до тушонки. Через 5 хвилин вимкніть вогонь і накрийте кришкою, дайте закінчити готувати з залишковим теплом.

Вечеря
Пюре (третій і останній день, в який ми включаємо цей препарат). Додамо нут поверх пюре, ніби це хлібні грінки. Для цього нут потрібно підсмажити в духовці або на сковороді, щоб він хрустів. Каракатиця на грилі з часником і петрушкою.

НЕДІЛЯ

Їжа
Дуже простий салат з подрібненим стиглим помідором, ½ авокадо та сочевицею (яку ми зваримо або збережемо) та коричневим рисом.

Вечеря
Пісто (що ми вже зробили). Яйце на грилі: дуже просто. У сковороду з антипригарною поверхнею додайте кілька крапель олії, додайте яйце, накрийте його і дайте йому варитися на середньому вогні, поки білий не схопиться і жовток не стане рідким, щоб занурити хліб і облизати пальці.

БІЛОК В МЕНЮ ВІД ВАГИ

На даний момент ми зупинили білки. Хоча ми могли б залишити їх готовими, якщо ми готували їх тушкованими або запеченими в нашому меню, ми вирішили зробити їх зараз. Якщо ви розморозили їх у холодильнику за 2-3 хвилини, ви можете їх приготувати. Як бачите, у нас є маринована курка, яку ми готуємо на грилі, а також лосось і телятина, у нас є омлет і яйце на грилі, запечений морський окунь і хек в мікрохвильовці.

Згідно з останніми рекомендаціями 2016 року, всеїдна людина, яка хоче дотримуватися збалансованої дієти, може дотримуватися таких частот споживання білка щотижня:
2-4 порції білої риби щотижня, 2-4 білого м'яса, 2-4 яйця, 2-4 порції синьої риби, 2-3 порції бобових та 2-3 порції м'яса червоний. Звичайно, це частоти, призначені для всеїдної людини.

В меню для схуднення або схуднення, Окрім обіду та вечері, решта страв повинна бути здоровою. Сніданки, обіди та закуски, що включають такі продукти, як фрукти, цільнозерновий хліб або інші каші, такі як вівсяні пластівці, знежирене молоко, якщо говорити про дієту для схуднення та невеликі порції горіхів.