Продукти, що складають щоденний раціон, як скласти збалансований і неструктурований раціон?

збалансовану
Ми вже знаємо важливість кожного типу поживних речовин, і можемо зробити висновок, що споживання їх усіх збалансовано призведе до збереження здоров’я.

Поживна піраміда може дати нам уявлення про це, але нижче ми дамо вам декілька порад та список продуктів із вимірами, що представляють порцію, щоб ви могли їх вибирати та поєднувати у своєму повсякденному житті. Робити це так, як вам найбільше подобається, без суворих або структурованих дієт може бути набагато цікавішим і, отже, стійким. Ви досягнете збалансованої дієти, і в той же час смачної, вживаючи різноманітні страви з великою кількістю інгредієнтів, замість того, щоб завжди приймати однакові.


ПРОДУКТИ, БАГАТІ БІЛКАМИ:


1. МОЛОЧНА ГРУПА: споживайте від 2 до 4 порцій щодня.

ОБЕРЕЖЕНЕ МОЛОКО: 1 склянка чаю розміром приблизно 220 мл

КРЕМОВАНЕ СВІТЛО ЙОГУРТУ/ДЕСЕРТУ: 1 горщик

ЗМІСТЕНИЙ ЗИРОЛОС: 3 десертні ложки (30 г)

СВІЖИЙ СИВ: 30 г (деякі постачаються із зазначенням, якою буде ця порція)


два. ГРУПА ЯЙЦІВ І МЯСА: 2-3 порції на день.

ЯЙЦЯ: твердий, варений, у таких заготовках, як пудинги, яєчня, омлети. Порція: 2 яєчних білка

  • ЯЛОВИНА: нежирні порізи, такі як сідниця, корейка, квадрат, огірок, корейка, пецето, печінка: 1 середня одиниця
  • НЕБЕЗКУРОВА КУРИНА: чверть, груди розміром з долоню.
  • РИБА: хек, брутола, лосось, тунець, натуральна скумбрія, сардина, молюски: 2 філе, 1 банка тунця
  • СВІТЛО КОВБАС: 2 або 3
  • КАНИКАМА КАНІКАМА: 8-10
  • ДОМАШНИЙ АБО СВІТЛИЙ БУРГЕР: 1 або 2 залежно від вашої конструкції та активності

3. ПРОДУКТИ, БАГАТІ ВУГЛЕВОДАМИ: 6-10 порцій на день

ПАСТА: локшина, ньоккі, равіолі рікотта або овочі. 1 велика тарілка для промивання, приготована.

БІЛИЙ АБО КОРИЧНИЙ РИС: 2 склянки вареного чаю

ЛЕГУМИ: сочевиця, нут, квасоля. 1 склянка чаю

ОВОЧІ C: картопля, батат, кукурудза. 2 середні одиниці

МІЛАНЕСИ СОЇ: 1 і ½ до 2 одиниць

ОВОЧНИЙ ТОРТ: 1/8 з двома тапас або ¼ з одним

ЕМПАНАДИ: 2 тапас

БІЛИЙ АБО ЦІЛИЙ ЛАКТАЛЬНИЙ ХЛІБ: 1р ½ - 2 одиниці = 3 СВІТЛІ ТОСТАДИТИ = 4 до 6 ВОДНИХ ТА САЛВАДО ТА ЗЕРНОВІ ПЕЧАТКИ = 1 ЗЕРНОВИЙ БАРАЙД = 2 СВІТЛІ ЗЕРНОВІ БАРИ

ЗЕРНОВИНИ БЕЗ ЦУКРУ: 30 г (1/2 склянки)


4. ЗДОРОВІ ЖИРИ: 2 порції на день

СИРА МАСЛА: 1 столова ложка

МАЙОННЕ СВІТЛО: 1 столова ложка

СУХІ ФРУКТИ: 5 половинок волоського горіха або 10 мигдалів


5. ОВОЧІ: безкоштовно. Завжди супроводжуйте свої обіди та вечері принаймні як для початку або в рамках підготовки.

ГРУПА А: мангольд, цикорій, селера, салат, рукола, спаржа, баклажани, крес-салат, шпинат, цвітна капуста, ендівія, огірок, перець, радичета, капуста, помідор, кабачки, брокколі, пальмові серця тощо.

ГРУПА В: гарбуз, морква, буряк, зелена квасоля, цибуля-порей, цибуля, артишок тощо.


6. ФРУКТИ: 3 порції на день

Анана, банан, вишня, яблуко, апельсин, ківі, грейпфрут, мандарин, полуниця (1 склянка), сливи, персики, 2 половинки легких персиків, 1 склянка легкого фруктового салату тощо.


7. СОЛОДКА: варення або легкі солодощі. 4 десертні ложки на день


Тепер поєднати ...

Ви також можете споживати вільно ...

  • Легкі бульйони
  • Вода та напої без цукру або калорій (легкий, дієтичний або нульовий)
  • Легкі желе
  • Кава, чай, мате та ін. Окремо або з підсолоджувачем

Як ми вже говорили вам, кожен організм має свої специфічні потреби, тому важливо приймати ці значення лише як орієнтир, але якщо у вас є якась особлива потреба, вам завжди слід проконсультуватися з медичним працівником.

Не забувайте, що важливо також балувати себе, вибирайте деякі моменти тижня, коли ви збираєтеся балувати себе і трохи вийти з цієї схеми, щоб мати можливість самоорганізуватися і продовжувати наступний день правильно харчуватися. Якщо у вас є один-два повних дні "надмірностей", можливо, ви можете вдатися до якогось типу "детоксикаційної" дієти на наступний день, або на цьому тижні трохи більше тренувати аеробну частину.