Сон важливий не тільки для фізичної регенерації, але і для розумового відновлення. А коли ви велосипедист, сон відіграє ще більшу роль, ніж звичайна людина.
На найосновнішому рівні люди потребують сну для розумової та фізичної регенерації. Якщо ви не висипаєтеся, це може вплинути на вашу звичайну когнітивну функцію (спробуйте піти на заняття або працювати один день, не виспавшись), і ваше тіло не матиме шансу відновитись від денних зусиль, що, безумовно, важливо, якщо ти велосипедист.
ЕФЕКТИ ПОГОРОГО СОНУ
Для спортсменів, які в основному займаються спортом, заснованим на навичках, поганий нічний сон може скоротити час, необхідний для розумової регенерації, що може перешкоджати роботі наступного дня. Чому? Оскільки організм надає пріоритет фізичній регенерації в першій половині сну, а психічній - після.
Але для таких спортсменів, як велосипедисти, покарання за поганий сон може бути не таким високим. За умови, що відбувається фізична регенерація, спортсмен повинен мати можливість виконувати свою роботу звичним способом, навіть якщо наступного дня він не такий розумово гострий.
Саме тоді, коли поганий нічний сон перетворюється на три-чотири поспіль, починають лунати тривоги.
То що означає «погана ніч»? Скільки повинні спати елітні спортсмени? Як і слід було очікувати, це складніше, ніж просто сказати "вісім годин".
ГОРМОН РОСТУ ЛЮДИНИ
Гормон росту людини (ГХГ) - це природний складний білок, що виробляється гіпофізом і є частиною функції відновлення та відновлення сну. HCH виділяється мозку в кров під час сну хвилями. Сон і фізичні вправи стимулюють вивільнення HCH, а поганий сон означає, що не відбувається збільшення викиду гормону росту.
Ви можете прочитати більше про те, як сон впливає на вивільнення ГХГ, та деякі цікаві факти тут.
МРІЯ В НЕПРОФЕСІЙНИХ ЦИКЛІСТАХ
Звичайно, більшість з нас не потрапляє до числа професійних велосипедистів. Поїздка в рекреаційному режимі або біг як аматор майже завжди означає, що ми проводимо на велосипеді менше часу, ніж професіонали, але є й інші фактори, які можуть ускладнити належне відновлення для повсякденних велосипедистів, ніж для професіоналів.
Для професійних велосипедистів, яким не доводиться турбуватися про роботу поза велоспортом, легко вийти на зйомки в “професійні години” (в середині ранку). Для тих з нас, кому потрібно скоротити свій робочий час та інші зобов’язання, це може означати вхід в дуже ранню годину, особливо якщо ви хочете зробити досить тривалу зйомку.
ОТРИМАННЯ ДОБРОЇ НІЧІ ДЛЯ СПА
Отже, що можуть зробити непрофесійні велосипедисти, щоб переконатися, що вони висипаються і нормально одужують (фізично та розумово)?
Одне з дійсно важливих речей - це встановити хороший режим сну. Тож лягати спати одночасно і прокидатися одночасно - це один з найважливіших аспектів сну.
Дрімка також може бути ефективною стратегією, але це потрібно робити правильно.
Ви повинні знати, коли дрімати у вихідні, оскільки загальні рекомендації - не спати після трьох або чотирьох вдень, оскільки це вплине на ваш нічний сон.
А погіршення сну вночі на вихідних може означати, що ви починаєте робочий тиждень у стані недосипання.
Ще одна порада добре виспатися - уникати використання мобільного телефону в ліжку.
Світло, яке випромінюють ці пристрої, проходить через очі та безпосередньо до мозку і впливає на годинник вашого тіла.
Одним із хімічних сполук мозку, який відіграє життєво важливу роль у сприянні нормальному сну, є мелатонін. Виробництво цього гормону, який робить нас сонними, блокується сонячним світлом (та іншими вогнями) протягом дня, що дозволяє нам не спати і бути напоготові. Вночі, коли світло зникає з неба, мелатонін накопичується в мозку і робить нас сонними. Хіба що ми кидаємо світло в очі безпосередньо перед сном.
ВПРАВИТИ НІЧ
Хоча багато велосипедистів-любителів, як правило, встають рано, щоб потренуватися, є ті, хто віддає перевагу або може робити вправи лише ввечері. Не дивно, що нічні фізичні вправи можуть потенційно порушити звичайний сон.
Займатися інтенсивною роботою вночі не годиться, оскільки перед сном потрібно трохи відпочити. Деякі спортсмени можуть зайняти до чотирьох годин після інтенсивних тренувань, щоб заснути; не може негайно заснути.
Ідеальна ситуація - закінчити денну вправу достатньо часу, щоб щось з’їсти і трохи відпочити перед сном. Для більшості людей це не менше години.
Харчування та сон
Для спортсменів, які прагнуть схуднути, відчуття того, що лягати голодним спати, занадто звичне. Незважаючи на те, що дослідження в цій області обмежені, вважається, що лягати голодним спати може бути шкідливим для сну. З іншого боку, здається, що надто повне почуття в ліжку також може зашкодити сну.
Існує цілий ряд різних речовин, які ви можете проковтнути, які через низку хімічних процесів потраплять у мелатонін. Тож ви зможете прискорити свій сон, вживаючи різні види білків або вуглеводів.
Вплив вибору харчування на сон залишається недостатньо дослідженою сферою, але вважається, що є деякі білки, такі як триптофан, які можуть сприяти кращому сну.
Хоча немає жорстких правил щодо того, скільки годин сну повинні отримувати професійні велосипедисти або велосипедисти-аматори щоночі, є, звичайно, речі, які ми можемо зробити, щоб забезпечити достатній якісний сон. Основним критерієм є необхідність узгоджуватися з кількістю сну, який ви отримуєте, і коли ви його отримуєте.