Персональний навчальний центр

Як стрес і недосип впливають на схуднення?

впливають

Втрата жиру - одна з цілей, яку найбільше переслідують люди, які все частіше звертаються до персонального тренера в пошуках естетичного та оздоровчого стану. Згідно з Європейським оглядом здоров’я 2014 року, 52,7% населення старше 18 років перевищує вагу, яка вважається "нормальною".

Прагнучи досягти мети, яку ми хочемо досягти, і керуючись кваліфікованим персоналом, здається, що все більше людей усвідомлюють основні основи, яких вони повинні слідувати, щоб зробити цю втрату жиру ефективною та стійкою: навчання + харчування. Програми тренувань або окремі плани харчування здаються не такими ефективними, як коли вони поєднуються і йдуть рука об руку.

Ми не можемо забути третій стовп, основний і такий важливий, як інші два: Відпочинок. І це та вершина, на якій ми дамо мазок у формі поради, щоб ваша програма втрати жиру була більш повною. Хоча це апріорі здається найпростішою вершиною, це частина, яка може стати нескінченно складною, оскільки вона перекривається фізичним, метаболічним та психологічним аспектами. Ми зв’яжемо це з стрес (кортизол), і з тим значенням, яке він може мати для метаболізму. Наприклад, перерва, перетворена на кілька годин сну, пов’язана з високим рівнем кортизолу, який може бути механізмами, відповідальними за порушення обміну речовин, наприклад, високий рівень жиру. Тож зверніть увагу, адже не забувайте, що дрібні деталі можуть суттєво змінити ситуацію.

Що таке кортизол?

Кортизол відомий як «гормон стресу«, І як вказує саме прізвисько, організм звільняє його в ситуаціях стресу, тривоги. Організм не в змозі адекватно використовувати запаси глюкози, таким чином генеруючи більше запасів глюкози з ризиком, що вони можуть зберігатися як запаси жиру. Крім того, він виробляє інші метаболічні зміни, такі як резистентність до інсуліну або зниження рівня лептину (посилення відчуття голоду), які не допоможуть нам у процесі втрати жиру.

Як правило, найнижчі рівні кортизолу, як правило, спостерігаються приблизно опівночі і починають підвищуватися через 2-3 години після початку сну. Найвищий рівень кортизолу досягається близько 8:00 - 9:00 ранку. Після цього піку він, як правило, поступово зменшується протягом дня, хоча це також буде наслідком індивідуального способу життя та особистого ритму кожного з них.

Яка залежність між сном, стресом, кортизолом та метаболізмом?

Численні дослідження вказують на це порушення циклу сну або такі розлади, як безсоння, негативно впливають на стрес, підвищуючи рівень кортизолу. Це негативно впливає на наші метаболічні процеси, і, отже, втрата жиру ускладнюється. І не тільки це. Нестача сну, як видається, безпосередньо пов'язана з підвищеним рівнем кортизолу і, як видається, тісно пов'язана з ожирінням та діабетом II типу. Навіть нарколепсія вважається розладом сну, тісно пов'язаним із ожирінням, накопиченням жиру в животі або компульсивним режимом харчування.

Розглядаючи організм в цілому, метаболізм також впливає на якість сну. І, наприклад, доведено, що підвищене споживання їжі сприяє сну (згадайте відчуття сонливості після важкої їжі). Пам'ятайте, що для втрати жиру ви повинні контролювати кількість, тому, щоб добре спати, рішення полягає в тому, щоб не їсти надмірно. Не забуваємо, що для того, щоб організм використовував жирову тканину як паливо, необхідно піддавати тіло калорійному дефіциту, тобто споживати менше їжі через їжу, ніж я витрачаю на свою щоденну діяльність. Цей дефіцит змушує контролювати кількість споживаної нами їжі.

Є й інші клінічні дослідження, які також виявляють, що споживання їжі, особливо смачної їжі, у періоди психологічного стресу знижує ці рівні стресу. Крім того, збільшення споживання смачної їжі пов’язане з прийомом їжі на основі винагороди як способу зменшити реакцію на стрес. Однак знайти рішення проблем зі сном або стресу в запої на "шкідливій їжі" - це не зовсім рішення, враховуючи нашу головну мету. Насправді ці обмеження калорій, необхідні для зміни складу тіла, як правило, призводять до підвищення рівня кортизолу. Але якщо ми знаємо, як працює організм, ми можемо боротися з цими рівнями більш розумно та розумно.

Поради щодо зменшення стресу та сприяння метаболізму

Рівень стресу у населення зростає непропорційно через різні фактори навколишнього середовища, такі як малорухливий спосіб життя, неправильне харчування та психосоціальні фактори, такі як: міжособистісні стосунки, професійне життя, академічне життя, високий рівень безробіття, низький економічний рівень або низька самооцінка.

З цієї причини, і якщо однією з ваших цілей є втрата жиру, зверніть увагу, яку він заслуговує, на зниження рівня кортизолу, що сприятиме досягненню нашої бажаної мети. Ось декілька порад:

Поважайте свої години сну.

Спробуйте спати стільки, скільки вам потрібно, і розставляйте пріоритети для годин сну. Людям потрібно 8 годин, ще 6 годин, інші лише з 4 схожі на троянду, а самі ледачі не погоджуються на 10. Головне, щоб ці години були відпочинком і були комфортними. Після пробудження ваше почуття спокою повинно бути наповненим. Деякі дослідження навіть пов’язують недосип із зменшенням дієтичних зусиль для втрати жиру.

Вживайте їжу, багату на Омега 3 або риб’ячий жир.

Ці продукти безпосередньо знижують рівень кортизолу. Деякі продукти, багаті на Омега 3, можуть бути: лосось, анчоуси, сардини, оселедець, скумбрія, форель або тунець серед інших.

Регулярно займайтеся медитацією.

Ця практика значно знижує рівень стресу, а також забезпечує інші переваги. Не обов’язково бути індуїстським гуру, але регулярно витрачайте час, і ваше тіло віддячить вам.

Використовуйте зорові стимули з еротичним змістом.

Декому це може здатися дивним, перегляд фільмів з еротичним та сексуальним вмістом знижує рівень кортизолу. Це показує дослідження, де метаболічні реакції групи чоловіків на різні гормони аналізували до і після перегляду еротичних фільмів.

Втрата жиру - це мета, яка залежить від багатьох факторів. На додаток до оптимальних тренувань та адекватного харчування, слід звернути увагу на інші серії змінних, які потраплять у третій основний стовп - відпочинок. Ключ насправді є набувати здорових звичок і підтримувати їх з часом. Втрата жиру не є лінійним процесом, тому подбаючи про кожну деталь, ми можемо змінити ситуацію. Пам’ятайте, що поспішати ніколи не є добрими консультантами.

Франциско Іск'єрдо

Особистий тренер та фахівець із втрати жиру