Є редукційні дієти, які на перший погляд безглузді, а потім є ті, які дійсно працюють. Тобто, якщо ми їх правильно розуміємо. До другої категорії також належить дієта, яка називається вуглеводними хвилями. Як тримаються такі хвилі і чому вони насправді працюють?

цієї

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Кожна дієта грається з макроелементами

Як ми вже говорили в попередніх статтях, всі розумні дієти відновлення (включаючи вуглеводні хвилі) мають принаймні дві спільні властивості. По-перше, всі вони побудовані на дефіциті калорій, тобто на меншому споживанні енергії з їжею (ккал, кДж), ніж її витрата. Цей дефіцит є основою будь-якого зниження ваги, але він може не спрацювати сам по собі. Для того, щоб це спрацювало, розумна дієта також повинна відповідати властивості номер два (а потім властивості № 3, до якої я доберусь наприкінці статті). Друге - точно співвідношення макроелементів, тобто білків, вуглеводів і жирів, які ми отримуємо один від одного в цій їжі. Якби ми взяли ці компоненти в необгрунтованій пропорції або навіть повністю виключили один із них, не тільки дієта могла б не спрацювати. Ми також можемо загрожувати своєму здоров’ю. Жодна розумна дієта не грається з білками занадто багато, їх споживання майже завжди знаходиться в межах 1-2 грамів на кілограм ваги. Але більшість дієт відрізняються вуглеводами та жирами. Хтось повністю уникає вуглеводів, а хтось може потягнутися і іншим.

Вуглеводні хвилі знаходяться десь посередині

Дієта, про яку ми сьогодні пишемо, не належить до жодної групи дієт. Справа в тому, що ми підтримуємо постійне споживання калорій протягом тижня, але з вживанням вуглеводів ми робимо так званий хвилі. Отже, ми переходимо від майже нульових доходів до дуже високих, при цьому адаптуючи жири до кількості вуглеводів. Таким чином, крім активного способу життя, ми постійно виснажуємо м’язовий глікоген, а потім доповнюємо його високовуглеводними днями. Це для того, щоб ваш метаболізм працював, а ваше спалювання жиру було ефективним.

Однак останні дослідження не говорять багато на користь цієї дієти на відміну від постійної «не хвилястої» дієти. В обох видів втрата ваги при зниженому споживанні калорій була майже однаковою. Тим не менше, я іноді рекомендую це своїм клієнтам. Це особливо випадок, коли вони вже починають застоюватись у своєму розвитку через кілька місяців, і їм потрібно змінитися.

Як це може працювати

Існує більше альтернатив встановленню хвильового циклу вуглеводів. Перший варіант - це міні-цикли, де ми пристосовуємо їх прийом до складності тренування:

  • Нетренувальний день = Відпочинок = Низький дохід
  • Легкий тренувальний день = Кардіо, йога, пілатес = Середній дохід
  • День важких тренувань = Силові тренування, Кроссфіт, Інтервальний кардіо = Високий рівень споживання

Другий варіант - озирнутися на тренінг і налаштувати регулярний, як правило, три- або семиденний цикл. Ось як ми переходимо від напр. Понеділок 0-10 грамів вуглеводів до неділі 200+ грамів. Буде краще, ніж пояснити це теоретично, якщо я кину тут зразкове меню для 7-денних вуглеводних хвиль. Він встановлений приблизно для 100 кг активної людини, тому ви зможете вирізати з нього дуже легко відповідно до вашої ваги. Тож якщо у вас лише 60 кг, помножте все на 0,6 і отримаєте для вас приблизні цифри. Тут ви не знайдете ваг (незважаючи на те, що вони особливо важливі для вуглеводів), але, вибираючи страви, я звертав увагу на їх харчову цінність. Тож у дні з низьким вмістом вуглеводів ви не знайдете там солодкої їжі. Але яку кількість поживних речовин ви можете знайти де завгодно в Інтернеті чи в додатках (myFitnessPal, kaloricketabulky.cz,…)

Вуглеводні хвилі: Меню на 100 кг людини

Понеділок (0 - 10 г вуглеводів)

Білки Вуглеводи Жири Ккал
200,00 г. 10,00 г. 140,00 г. 2107

Джерела білків і жирів

  • М'ясо/Риба (будь-яка)
  • Морепродукти (крім равликів, кальмарів)
  • Яйця
  • Горіхи та насіння (жодного, лише олії)
  • Білковий коктейль (ізолят/гідролізат без цукру)

  • Листяні овочі (шпинат, кукурудза в качані, салат айсберг)
  • Овочі (спаржа, селера, цикорій, редька, огірок, зелений перець, кабачки)
  • Фрукти (лимонний сік)
  • Гриби (гриб, сухий гриб, дуб)

Вівторок (10 - 50 г вуглеводів)

Білки Вуглеводи Жири Ккал
200,00 г. 50,00 г. 120,00 г. 2093 рік

Джерела білків і жирів

  • М'ясо, риба, морепродукти, яйця (те саме, що в понеділок)
  • Молочні продукти (сир, моцарела, сир, козячий/овечий сир, бринза)
  • Горіхи та насіння (несолені та необсмажені; усі види, крім каштанів, кеш'ю, фісташок)
  • Білковий коктейль (ізолят/гідролізат без цукру)

  • Овочі (+ помідори, авокадо, інші листові овочі, цвітна капуста, баклажани, кольрабі, брокколі, гарбуз)
  • Фрукти (+ полуниця, червона диня, персик)
  • Гриби (+ курка, ситаке, ялина)

Середа (50 - 90 г вуглеводів)

Білки Вуглеводи Жири Ккал
170,00 г. 90,00 г. 115,00 г. 2090 рік

Джерела білків і жирів

  • М'ясо, риба, морепродукти, яйця (те саме, що і в понеділок у менших кількостях)
  • Горіхи (+ фісташки, кеш'ю)

  • Невелика кількість бобових та рису
  • Овочі (всі види)
  • Фрукти (+ лісові фрукти, цитрусові, ананас, папайя)
  • Гриби (всі види)

Четвер (90-130 г вуглеводів)

Білки Вуглеводи Жири Ккал
170,00 г. 130,00 г. 100,00 г. 2120

Джерела білків і жирів

  • Менше м’яса та риби, більше бобових
  • Яйця (на 20% жовток)
  • Молочні продукти (без овечого/козячого сиру, бринзи)

  • Рис басмати, солодка картопля (невелика кількість)
  • Овочі (всі види)
  • Фрукти (всі види, крім сухофруктів та інжиру, фініків, маракуї, винограду, лічі)
  • Гриби (всі види)

Субота (170 - 210 г вуглеводів)

Білки Вуглеводи Жири Ккал
170,00 г. 210,00 г. 60,00 г. 2092 рік

Джерела білків і жирів

  • Мінімум м’яса та риби (не смаженої в олії)
  • Більше бобових
  • Яйця (тільки білі)
  • Ніякого авокадо
  • Молочні продукти (сир, моцарела, сир - також ароматизований гарячим шоколадом, наприклад)

  • Рис басмати, солодка картопля та класична картопля, якісна паста (невелика кількість)
  • Овочі (всі види)
  • Більше фруктів (усі види, крім сухофруктів)
  • Гриби (всі види)
  • Заспокойтесь, деякі солодощі з низьким вмістом жиру

Неділя (210-250 г вуглеводів)

Білки Вуглеводи Жири Ккал
170,00 г. 250,00 г. 45,00 г. 2123

Джерела білків і жирів

  • Тільки пісне біле м’ясо, більше бобових (нут, сочевиця, менше квасолі)
  • Просто яєчний білок
  • Ніякої риби, морепродуктів
  • Ніякого авокадо
  • Невелика кількість горіхів (без олії)

  • Рис басмати, солодка картопля та класична картопля, якісна паста, випічка (невелика кількість)
  • Овочі (всі види)
  • Більше фруктів (всі види)
  • Гриби (всі види)
  • Заспокойтесь, деякі солодощі з низьким вмістом жиру

Yoga Stay - Body & Mind Restart

Ці вихідні поєднання йоги, активного відпочинку, чудової їжі та проживання посеред мальовничої природи Деменовської долини стануть справжнім горіхом для вашого повторного запуску. Не маєте досвіду йоги чи інших вправ? Це зовсім не важливо.