• Локалізоване зменшення може бути досягнуте, але лише в дуже малих масштабах. Орієнтація на впертий жир та зменшення на місцевому рівні - це різні речі.
• Упертий жир фізіологічно відрізняється від інших видів жиру. Він має високу щільність альфа-рецепторів порівняно з бета-рецепторами, більш чутливий до інсуліну і отримує менший приплив крові, ніж інші менш уперті жири.
• Дієти, лише менше їсти і більше робити, є однією з найбільших перешкод на шляху постійних змін.
• Такі добавки, як екстракт зеленого чаю, форсколін та йохімбін HCL, можуть допомогти вам з упертим жиром, як тільки ви налагодите дієту.
Днями я читав кілька популярних фітнес-сторінок у Facebook. Одна тема була від людини, яка запитувала про те, як позбутися впертого жиру. Керівник сайту відповів на запитання наступним чином: «Ви не можете просто зосередитися на певних частинах тіла, це просто неможливо. Тіло виводить жир з усього тіла. Локалізоване скорочення доведено як міф ».
А що правда? В обох випадках адміністратор сторінки помиляється. По-перше, впертий жир можна видалити певною мірою, а іноді намагалися зменшити локальне зниження жиру.
Зачекайте, локальне зменшення працює?
Місцеве зменшення стосується ідеї, що ви можете спалювати жир з певної ділянки тіла, безпосередньо здійснюючи його. Ця ідея пригадує спогади про ті телемаркетингові шоу з людьми, які гойдаються на черевних машинах. Ідея смішна, так? Вас може здивувати, коли ви дізнаєтесь, що в 2007 році дослідження, опубліковане в Американському журналі з фізіології, ендокринології та метаболізму доктором Бенте Столлнехтом, підтвердило, що місцеве зменшення насправді відбувається. У ході дослідження енергійні вправи на одній нозі спалювали значно більше жиру, ніж невправлені ноги.
Таким чином, це дослідження відповіло на питання раз і назавжди. Так, локалізоване скорочення існує. Проблема лише одна: вона виникає в таких незначних масштабах, що марна. Кількість зайвого жиру, спаленого на тренованій нозі, у цьому дослідженні була подібною до видалення кількох крапель води з озера. Висновок? Місцеве скорочення відбувається технічно, але на такому граничному рівні, що воно незначне. Я люблю говорити, що спроба зменшити жир на місцевому рівні за допомогою цілеспрямованих вправ - це все одно, що спробувати змінити шину олівцем: практично неможливо.
Отже, що таке впертий жир?
Я говорив про локалізоване скорочення, в першу чергу, тому що важливо визначити, про що ми будемо говорити тут. Ми не говоримо про локалізоване скорочення. Орієнтація на впертий жир і зменшення на місцевому рівні - це дві різні речі. Місцеве скорочення - це фізичні вправи. Усунення впертого жиру - це дієта, фізичні вправи та добавки. Місцеве скорочення по суті неможливо. Усунути впертий жир не тільки можливо, але й можливо, якщо ви розумієте, що робите.
Як ми вже говорили раніше, впертий жир фізіологічно відрізняється від інших видів жиру. Він має високу щільність альфа-рецепторів у порівнянні з бета-рецепторами, більш чутливий до інсуліну та отримує менше кровотоку, ніж інші менш уперті жири. Підшкірно-жирова клітковина більш уперта, ніж вісцеральний жир (навколо ваших органів) або внутрішньом’язово (всередині м’язів). Найпокірливіші області - стегна, попка, стегна дівчат і поперек хлопців.
Біохімія спалювання жиру
Щоб спалити жир, він повинен звільнятися від жирової клітини. Ми називаємо це ліполізом. Потім цей жир потрібно транспортувати до іншої клітини, щоб спалити. Тут важливе значення має кровопостачання м’язової тканини та з неї. Нарешті жир повинен потрапити в клітину і спалитись. Цей останній етап ми називаємо окисленням ліпідів.
Упертий жир вивільняється повільніше, ніж непостійний. Це пов’язано з тим, що на жирових клітинах є два різні рецептори. Вашими основними гормонами, що звільняють жир, є катехоламіни (норадреналін та адреналін для американців та норадреналін та адреналін для більшості решти світу). Ці гормони змушують рецептори в м’язовій тканині надсилати сигнал швидкого вивільнення жиру або повільного вивільнення жиру. Ці рецептори можуть бути альфа або бета. Бета-рецептори швидко вивільняються. Пов’яжіть B у бета-версії з терміном опік. Альфа-рецептори вивільняються повільніше. Порівняйте букву А для альфа з терміном, проти опіку.
Ці рецептори мають такий ефект головним чином тому, що вони дають внутрішньоклітинний тригер, який або прискорює активність чутливого гормону ліпази (HSL), який є ферментом, що виділяє найбільше жиру з організму, або зменшує його активність. Для тих з вас, хто розуміється на біохімії, все це здійснюється за допомогою циклічного AMP (cAMP). Таким чином, щоб перемогти впертий жир, потрібно робити те, що підвищує активність бета-рецепторів та зменшує активність альфа-рецепторів.
Чутливість до інсуліну та впертий жир
Переважна більшість медичних та фітнес-працівників неправильно розуміють резистентність до інсуліну. Більшість думає, що це одна річ. Насправді чутливість та резистентність до інсуліну характерні для кожної тканини. Якщо ви звикли думати про резистентність до інсуліну типово, ви не зрозумієте, що таке впертий жир.
Упертий жир більш чутливий до інсуліну або менш стійкий до інсуліну, ніж звичайний жир. Нормальна дія інсуліну в жирових клітинах полягає у зменшенні активності HSL та збільшенні активності LPL, головного ферменту, що зберігає жир. Жирова клітина, більш стійка до інсуліну, зберігає менше жиру і виділяє більше його. Клітина, чутлива до інсуліну, зберігає більше, а виділяє менше. Упертий жир чутливіший за інші типи жиру. Мало того, але інсулін впливає на активність альфа- і бета-рецепторів, збільшуючи відносну експресію альфа по відношенню до бета. Що стосується упертого жиру, інсулін не є вашим другом з багатьох причин.
Інші гормони також починають діяти. Активність щитовидної залози посилює активність бета-рецепторів та зменшує активність альфа-рецепторів. Все, що порушує роботу щитовидної залози, буде згубним, коли мова йде про втрату впертого жиру. Високий рівень естрогену, такий як пізня фолікулярна фаза та рання лютеїнова фаза жіночого циклу - це періоди місяця, коли вперта жіноча жирова клітковина стає ще більш упертою.
Тепло і кровотік
Інша частина цієї історії полягає в тому, що впертий жир отримує менше крові, а це означає, що навіть якщо він виділяється, він не рухається в напрямку до місця, де він дуже легко спалюється. Перш за все, альфа-рецептори також впливають на кровотік. Більша кількість альфа-рецепторів у певній місцевості означає менше кровопостачання цієї області. Також впертий жир міститься в районах, які важче нагріти. Любовні ручки віддалені від центру тіла і, як правило, холодніші.
Практичність цієї інформації обмежена. Є кілька способів розігріти певні частини тіла, і використання саун, гіпертермічних ванн, масажів, вправ із високою температурою або навіть поясів з неопрену може бути не такою поганою ідеєю підійти до об’єкта з цієї точки зору. Я не знаю, чи можуть вони насправді змінити ситуацію, коли йдеться про втрату впертого жиру, але я бачив дивні речі, коли намагався скинути цей жир.
Як спалити впертий жир
Тепер, коли ми зрозуміли багато факторів, що впливають на спалювання жиру, давайте поговоримо про план. Є три основні кроки, які легше прийняти, ніж зробити:
1. Припиніть дієти.
2. Циклічна дієта.
3. Гнати місцевість.
Припиніть дієти
Чим більше я вивчаю метаболізм, тим більше впевнений у тому, що дієти, менше їсти і більше займатися спортом, є безперечно однією з найбільших перешкод на шляху постійних змін. Особливо це стосується впертих жирів. Дотримуючись цього методу, організм здійснює метаболічну компенсацію. Адаптативний термогенез - один із аспектів тут. Ви їсте менше і більше тренуєтесь, і ваше тіло буде голоднішим, дасть вам менше енергії, спричинить запої та зменшить швидкість обміну речовин у спокої приблизно на 300 калорій на день (у середньому).
Іншими словами, ваше тіло підготувалося протистояти більшій втраті жиру, а також зробило набагато більш імовірним, що ви скоро переїдете пончики. Здогадайтеся, де ви, швидше за все, накопичуєте той жир, який знову набрали? Так, ви потрапили на місце, в тих місцях впертого жиру, який ви хотіли усунути! Отже, дотримання обмежувальної дієти не тільки товстіє, але робить впертий жир навіть впертим. Двома основними способами це відбувається через підвищення чутливості до інсуліну та зниження активності щитовидної залози, що змушує речі ще більше схилятися на користь альфа-рецепторів.
Дієта за традиційним способом - це рецепт, щоб зробити впертий жир більш жадібним і скупим. Дієта може зробити жирні ділянки жирними. Щоб припинити дієту, ви просто робите дві речі. Або ви їсте менше і менше тренуєтесь (ELEL), або їсте більше і більше тренуєтесь (EMEM). Що ви не повинні робити, це продовжувати їсти менше і робити більше.
ELEL - це підхід, при якому домінують вправи з низькою інтенсивністю, такі як ходьба, і протягом тижня проводяться лише кілька сеансів ваги. Це дозволяє приймати дієту з низьким вмістом калорій або низьким вмістом вуглеводів без компромісів, створених за рахунок меншої кількості їжі та більшої кількості фізичних вправ. Хороший спосіб подумати про це - 3: 2: 1 для дієти та фізичних вправ. Триразове харчування, два з них з білком та овочами, крохмаль - лише в одному з них. До цього додаються три дні відпочинку та відновлення (масаж, йога ...), два заняття силовими тренуваннями та година або трохи більше повільної ходьби у більшість днів.
Протилежністю ELEL є EMEM. У цій системі внесок калорій та вуглеводів більший, щоб дати енергію для інтенсивної щоденної діяльності протягом тижня. Це система 3: 2: 2. Триразове харчування плюс дві закуски на основі білка, прийом крохмалю під час першого прийому їжі після інтенсивного сеансу. Додаються три сеанси ваги, два сеанси метаболічного кондиціонування та два кардіосеанси на тиждень.
І ELEL, і EMEM зменшать метаболічну компенсацію, але EMEM, мабуть, краще спалює твердий жир.
Циклічна дієта
Ви не можете просто розмістити одну з цих систем. Метаболізм є високореактивним та адаптивним, тому, хоча він компенсується набагато менше за допомогою підходу ELEL або EMEM, певна компенсація все ж відбудеться. Щоб уникнути такої компромісної ситуації, корисно вести цикл дієти таким чином, щоб тримати ваш метаболізм у готовності. Це призводить до того, що активність щитовидної залози знову підвищується, запобігає занадто низькому рівню лептину та підтримує рівень інсуліну на рівні, який можна контролювати. Що стосується калорій, гормонів та упертого жиру, ви шукаєте ефект Золотоволоски. Не надто багато, не надто мало, просто досить.
Один-два тижні з підходом ELEL, а потім один або два з підходом EMEM творять чудеса. Жінки також можуть запланувати це зі своїм менструальним циклом. Тиждень до і під час циклу буде тим, у кого рівень естрогену найнижчий, що полегшує обхід цих надоїдливих альфа-рецепторів. Це був час, коли ви хотіли б змінити свій раціон і вправи для втрати жиру. Це також час найбільшого голоду і час, коли запої зазвичай трапляються через хімічні зміни, що відбуваються в мозку разом із гормональними змінами. Однією клінічною порадою, яку я можу дати, яка майже повністю заперечує цей ефект, є використання несолодких какао-дріжджів у воді. Какао підвищує рівень дофаміну та серотоніну - хімічних речовин, що знижуються під час менструального циклу.
Гнати місцевість
Коли ми говоримо про погоню за зоною, ми говоримо не про вправи, а про правильну дієту, програмування фізичних вправ та добавок. Коли ви спалюєте жир, ви спалюєте його з усього тіла, включаючи впертий жир. Що трапляється, це те, що за звичайних обставин цей жир спалюється повільніше. Ось чому є люди, які, незважаючи на втрату жиру, бачать, що їх патрони все ще там і не реагують на спалювання жиру ... або навіть виглядають більш жирними. Це явно не так, оскільки ви, ймовірно, спалюєте жир і в тих складних районах. Що трапляється, так як решта тіла швидше спалює жир, створюється помилкова ілюзія, що ці вперті ділянки погіршуються.
Перший крок - пам’ятати, що втрата жиру враховує як зниження калорій, так і гормональний баланс. Це коли вам потрібно вирішити, коли найбільше підсилювати дефіцит. Ви будете використовувати частину циклу (я пропоную ELEL), щоб "голодувати", а потім використовувати EMEM для підживлення м'язів і захисту від метаболічної компенсації та гормональних змін, які роблять упертий жир більш упертим.
Крім того, є добавки, які можуть допомогти. Мої два улюблені - екстракт зеленого чаю та форсколін. Обидві добавки працюють на одних і тих же месенджерах, які активуються катехоламінами, хоча вони не пов'язані з альфа/бета-рецепторами. Тож прискорення спалювання впертого жиру виявляється далеким шляхом. Майте на увазі, що ці добавки найкраще працюють при низькому рівні інсуліну.
Існують також способи безпосереднього запобігання активації альфа-рецепторів. Це можна зробити, використовуючи Йохімбін HCL, Синефрин та Берберин. Йохімбін HCL, мабуть, найкращий, але його найкраще застосовувати натщесерце, і організм може виробити до нього певну толерантність. Це також може бути занадто стимулюючим.
Берберин є недооціненим редуктором інсуліну і має певний вплив на блокування альфа-рецепторів, хоча і слабший, ніж йохімбін. Нарешті, ви можете використовувати комбінацію ефедрину/кофеїну з аспірином або без нього, або кленбутерол, якщо зможете його придбати. Я, як захисник охорони здоров’я, рекомендую відмовитись від використання деяких з цих добавок з міркувань безпеки.
Висновки
• Щоб усунути впертий жир, вам потрібні дієта, фізичні вправи та добавки.
• Тренування ділянки, сподіваючись спалити з неї жир, не працює. Тіло спалює його рівномірно. Упертий жир спалює повільніше.
• Упертий жир названий завдяки підвищеній чутливості до інсуліну, більшій щільності альфа-рецепторів та поганому кровотоку.
• Вживання обмежувальної дієти робить цей жир більш упертим завдяки інсуліну та змінам щитовидної залози, що збільшує кількість альфа-рецепторів та зменшує кількість бета-рецепторів.
• Припиніть дієту, збалансувавши кількість фізичних вправ з кількістю їжі.
• ELEL та EMEM зменшують метаболічну компенсацію та гормональні зміни.
• Циклічне проведення ELEL та EMEM допомагає зменшити гормональні зміни та підтримує стійке спалювання жиру.
• Спеціальні добавки із зеленим чаєм, барберином, йохімбіном та іншими можуть прискорити спалювання жиру в упертих районах за умови правильного харчування.
Список літератури
• Табори та ін. Втрата ваги, підтримка ваги та адаптивний термогенез. Американський журнал клінічного харчування. 2013; 97 (5): 990-994. ДОСТАВЛЕНО
• Ібрагім та ін. Підшкірна та вісцеральна жирова тканина: структурно-функціональні відмінності. Огляди ожиріння. Січень 2010; 11 (1): 11-18. ДОСТАВЛЕНО
• Сільва та ін. Щитовидно-адренергічні взаємодії: фізіологічні та клінічні наслідки. Щитоподібна залоза. Лютий 2008; 18 (2): 157-165. ДОСТАВЛЕНО
• Безрозсудний та ін. Активність альфа-адренергічних рецепторів, циклічний АМФ та ліполіз у жировій тканині гіпотиреозу людини та щура. Ендокринологічний журнал. 1976 березень; 68 (3): 419-430. ДОСТАВЛЕНО
• Гормсен та ін. Естрадіол різко пригнічує окислення ліпідів у всьому тілі та послаблює ліполіз у підшкірній жировій клітковині: рандомізоване, плацебо-контрольоване дослідження у жінок в постменопаузі. Жовтень 2012; 167 (4): 543-551. ДОСТАВЛЕНО
• Педерсен та ін. Естроген контролює ліполіз шляхом підвищення регуляції альфа2А-адренергічних рецепторів безпосередньо в жировій тканині людини через альфа-рецептор естрогену. Наслідки для розподілу жиру серед жінок. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму. 2004 квітня; 89 (4): 1869-1878. ДОСТАВЛЕНО
• Лафонтан та ін. Адренергічна регуляція метаболізму адипоцитів. Жовтень 1997; 12 (s1): 6-20. ДОСТАВЛЕНО