Почніть вправи, які включають серцево-судинні вправи для спалювання жиру. Не існує такого поняття, як "зменшення плям", нагадує ExRx.com, що означає, що ви не можете зменшити жир в одній області без зменшення жиру у всіх областях. Незалежно від того, чи зосереджені ви на животі і паху або де-небудь ще на тілі, вам доводиться робити вправи, які спалюють загальний жир. Ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, стрибки зі скакалки, відвідування заняття ЛФК. Це не має значення, поки ви спалюєте калорії під час тренування.
два
Прагніть щонайменше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних вправ щотижня. Саме такий обсяг діяльності рекомендується Центрами контролю та профілактики захворювань (CDC) для підтримання здоров’я. Для ще більшої користі для здоров'я CDC рекомендує 300 хвилин вправ середньої інтенсивності або 150 хвилин енергійних вправ. Помірні фізичні вправи змусять вас дихати швидше і змусять потіти приблизно протягом 10 хвилин. Вправи з енергійною інтенсивністю змусять вас дихати глибоко і швидко, і ви почнете пітніти майже відразу.
3
Включіть у свій розпорядок дня вправи на зміцнення м’язів, включаючи вправи, спрямовані на область живота. Оскільки м’язи ефективніше спалюють калорії, нарощування м’язів допоможе швидше спалити жир. Крім того, виконання вправ для живота покращить вашу поставу і зміцнить м’язи навколо живота, що полегшить втягування преса і підтримання більш „плоского” вигляду в цій області. Коли ви працюєте на пресах, не виконуйте деякі з найефективніших вправ для живота, включаючи хрускіт велосипеда, присідання на м’ячі для вправ і «капітанське крісло» або підвісне підняття ніг, радить Американська рада з фізичних вправ.
Додайте інтервальних тренувань високої інтенсивності до свого звичного режиму два дні на тиждень. На відміну від тривалих серцево-судинних вправ, цей вид тренувань може допомогти спалити жир на животі більше, ніж тривалі фізичні вправи, радить Американська рада з фізичних вправ. Після п’яти-10-хвилинної розминки чергуйте біг, їзду на велосипеді, плавання або виконуйте будь-які вправи на серцево-судинну систему при 70-90 відсотків максимальної потужності протягом однієї хвилини, а потім сповільнюйте до 50 і 60 відсотків. ваші дві хвилини максимум. Продовжуйте цикл протягом шести-восьми раундів, а потім зробіть коротке охолодження протягом п’яти-десяти хвилин.
5
підраховуйте калорії і зменшуйте щоденне споживання. Щоб втратити півкіло жиру, потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж споживаного. Фізичні вправи - це один із способів спалити ці калорії, а інший спосіб - вирізати частину продуктів і напоїв, які вам не потрібні. Виріжте зайву соду або алкоголь, пропустіть десерт і виберіть більше фруктів, овочів та пісних джерел білка.