Мабуть, найкращим принципом підтримання ваги в нормі є збалансування доходів і витрат. Однак, якщо ви набрали вагу за канікули і отримали різдвяні види спорту, ми додамо корисну інформацію на тему руху та скидання зайвої ваги. Як найкраще спалювати жир?

Тіло в першу чергу сумує з самого початку вправи енергія від вільних запасів (рівень цукру в крові та вільний глікоген у м’язах). Для більш інтенсивних тренувань вам цього достатньо 10-15 хвилин і тоді м’язам потрібно подавати нову енергію. Якщо організму вдається метаболізувати накопичені жири, ви переходите до т.зв. жировий обмін. Однак ви спалюєте жир лише в певних діапазонах пульсу (див. Статтю про пульс).

ЧСС

Якщо ви збільшуєте навантаження до дуже інтенсивного, організм обмежує спалювання жиру і в першу чергу покладається на запас цукру, щоб обмежити вашу активність або так званий коктейль 🙂

ПРОорганізм спалює жири при менших і тривалих навантаженнях

Спробуємо трохи детальніше розказати про те, як працює енергозабезпечення м’язів. Те, що рухає м’язами, насправді є хімічна сполука АТФ (аденозин три фосфат), яку організм виробляє з глюкози, яка знаходиться у вільному доступі в циркуляції. (рівень цукру в крові)

найбільш

У той момент, коли глюкози недостатньо для покриття енергетичних потреб м’язів, надходить глікоген і організм починає поступово спалювати жири (підшкірні та внутрішні). Але ти ніколи не йдеш на чисті жири. Ефективний метаболічний процес також вимагає надходження кисню і принаймні обмеженої кількості глюкози.

  • Помірною швидкістю організм отримує близько 30% енергії з глюкози та 70% з жиру.
  • Зі збільшенням норми це співвідношення поступово змінюється до 45% енергії з глюкози та 55% з жирів. Однак споживання енергії також суттєво зростає.
  • При інтенсивній швидкості це співвідношення перетворюється на цукри. Він змінює до 70% глюкози та лише 30% жирів.
  • Як тільки ви перевищуєте частоту серцевих скорочень на рівні 85% частоти серцевих скорочень, організм перестає спалювати жир і покладається лише на глюкозу.

Тому очікуйте найефективнішого спалювання жиру з менш інтенсивними фізичними вправами (50-60% MTF), які тривають щонайменше годину.

Так багато стандартних теорій для спалювання жиру.

В даний час, однак, це пропагується як ще швидша та ефективніша форма схуднення та фізичної форми. інтервальне тренування. Але з цього не можна починати. Важливо спочатку набратися влади. T.j. години тренувань у тихішому режимі, щоб тіло звикло до навантаження. Простіше кажучи, це як гонки. Спочатку рись, потім раса, потім рись і дуже важлива регенерація. Тільки в довгостроковій перспективі.

Що таке HIIT або інтервальне тренування?

Швидке чергування максимального темпу зі стадіями абсолютно спокійного темпу. Приклад?

  • 30 секунд спринту та 90-120 секунд темпу розслаблення
  • повторити 4-5 разів з початку
  • пізніше, залежно від циклів виконання, повторити 12-15 разів для тренування рухів

Чому інтервальні тренування?

З самого початку у вас немає нарощеної м’язової маси та стану. На цьому етапі дійсно вигідно тренуватися на 50-60% MTF (див. Класичний підхід вище). Тіло все ще отримує достатню кількість подразників, і ви можете постраждати, ніби не готові до інтенсивних тренувань. Організм звикає і спалює 600 калорій за годину.

Коли ви почнете регулярно рухатися, ваш стан покращиться. М’язи будуть рости, серце зміцнюватиметься, збільшуватиметься об’єм легенів. Тіло перебудовується, і потрібно просто менше спалювати. Він може краще управляти енергією. І раптом виявляється, що ви спалюєте лише половину калорій, як раніше. Обмін речовин сповільнюється, а втрата ваги припиняється. Крім того, якщо ми не маємо збалансованого та контрольованого харчування під час тривалого одноманітного навантаження, організм почне забирати енергію з самих м’язів. Таким чином ми не тільки втрачаємо трохи жиру, але і поступово починаємо втрачати м’язову масу.

Під час інтервальних тренувань ми збільшуємо обмін речовин, і організм починає швидше спалювати жир. Великим плюсом є час тренувань. Якщо ми регулярно виконуємо інтервальні тренування, наше тіло буде спалювати жир навіть після тренування. До плану інтервальних тренувань ми детально повернемось пізніше.

Не їжте безпосередньо перед фізичними вправами

Якщо ми їмо багату вуглеводами їжу перед фізичними вправами, ми не будемо спалювати жир. Чим менше вуглеводів у шлунку, тим більше організм тягнеться до запасів жиру.

Їжте 5-6 менших порцій на день

Регулярне вживання малими порціями - ефективний спосіб спалити якомога більше калорій.

Їжте якісну їжу

Уникайте фаст-фудів, кондитерських виробів та загартованих жирів, орієнтуйтеся на харчові та калорійні продукти.

Їжте білок

Вони підтримують ріст м’язової маси, і, як ми знаємо, м’язи є найкращим жировиком (кожен доданий кілограм м’язів спалює 60–100 Ккал більше).

Піте. Пийте воду і зелений чай

Вода вимиває жири з організму. Якщо ви спраглі та зневоднені, ви часто відчуваєте голод і штовхаєтеся. Вживання зеленого чаю, як кажуть, є одним з найпростіших способів розпочати свій метаболізм. 🙂

Усуньте стрес

Усуньте стрес, щоб схуднути. При стресі людина забуває пити воду, вживає набагато більше їжі, нерегулярно харчується, і жінки часто переїдають солодке.

Вистачило кушетки та телевізора. Пора закінчуватись. Якщо ви рухаєтеся хоча б раз-два на тиждень, ви отримаєте не тільки більше енергії, але і правильну втрату ваги. Ви почуватиметесь набагато краще. Почнемо з нового року.