Зрозуміло, що якщо ми купуємо бігові доріжки, найпоширенішою метою є втрата жиру і, відповідно, об’єм для формування нашої фігури, як з естетичних міркувань, так і через проблеми зі здоров’ям, але який найефективніший спосіб швидко спалити жир? при аеробних вправах вони засновані на тривалих вправах високої інтенсивності (HIIT), які підтримують серце та легені.
Чи не краще проводити більше часу на біговій доріжці, щоб спалювати жир?
Не зовсім так, з роками цей тип вправ високої інтенсивності став більш модним, причина в тому, що тривалі фізичні вправи можуть збільшити адреналін та кортизол (гормони шлунка), які безпосередньо впливають на спалювання жиру. не буде волокнистим, оскільки ми не розвинули м’язи, ми лише схудли, а жир буде дорожче виводити.
Потрібно думати, що в міру зростання м’язів це будуть справжні печі для спалювання жиру, це ланцюг, так що, тренуючись краще та інтенсивніше, ми втрачаємо більше жиру і відчуваємо себе сильнішими.
Тривалий біг також зменшує наш тестостерон, який є головним гормоном для набору м’язів, і тому ми будемо легше накопичувати жир, тому, якщо ми припинимо вправи, ми повернемо собі попередню вагу, якщо не доглядати за собою належним чином, страшний ефект відскоку. Менше калорій спалюється при легких вправах, але з великими інтервалами часу, ніж при інтенсивних вправах, де як тільки організм бачить, що витрата калорій тривожно збільшується, він починає спалювати калорії набагато швидше щоб не залишилося сил.
Згідно з дослідженням, повторення руху сотні разів набагато вищий ризик змусити нас зносити суглоби; тіло краще спроектувати так, щоб докладати мало зусиль, навіть якщо це вимагає занадто багато повторень, де ми можемо мати проблеми з тендинітом тощо.
Як проходять інтервальні тренування?
У них багато імен, високоінтенсивні тренування (HIIT) або метаболічні тренування, ми будемо поєднувати короткі періоди високої інтенсивності з короткими перервами, щоб відновитись. Вони були створені в 40-х роках бігуном на довгі дистанції, Емілем Затопеком на прізвисько Чеський локомотив, виграв золото на 10 000 метрів і срібло на 5000 не менше на Олімпійських іграх 1948 року в Лондоні, потім чотири роки потому в Гельсінкі 1952 рік повторив подвиги вигравши 10 000, 5 000 та марафон, чогось до цього ніколи не бачили.
Його спосіб тренувань полягав у вправах високої інтенсивності, багато з них пізніше вивчали, як це можливо, і виявляли, що таким чином не тільки покращувався серцево-судинний опір, але й спалювалася велика кількість жиру, розвиваючи більше м'язів у процес, який у свою чергу буде спалювати все більше і більше жиру.
У 1996 р. Доктор Ізумі порівняв результати традиційного тренінгу з високоінтенсивними тренуваннями протягом 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Ті, хто виконував аеробні вправи, покращували свою витривалість, але не м’язи, тоді як ті, хто робив HIiT, покращували свої м’язи на 28%, а здатність до витривалості була значно кращою, ніж у першої групи. У наші дні популярний метод Табата, який, мабуть, є найбільш відомим.
Що відбувається, коли ми тренуємось із високою інтенсивністю на біговій доріжці?
Є дві відповіді, перша полягає в тому, що організм по-різному реагує на гормональному рівні, він виробляє набагато більше тестостерону, як я вже говорив раніше, важливо виробляти м’язи, це також покращує чутливість до інсуліну, особливо у сидячих людей, що змушує нас накопичувати менше жиру, і це полегшує нам використання його як палива.
Інший варіант - коли ми закінчуємо тренування, організм продовжує витрачати набагато більше енергії, намагаючись відновитись, у дію вступають кисень і союзник у спалюванні жиру ХОЗЛ. Організм намагається повернутися в стан спокою.
При цьому переході енергетичні запаси поповнюються, оскільки глікоген призводить до зниження температури тіла, що робить організм сильнішим у відновленні і тому продовжує працювати довше. Все це робиться простим способом, активуючи аеробну систему в ефект після навантаження, який називається EPOC (надмірне споживання кисню після вправ).
Насправді будь-яка вправа призводить до подальшого розвитку EPOC, але тренування HIIT є найефективнішим способом максимально максимізувати цей ефект, і тестом був чеський локомотив, який практично виграв все, використовуючи метод, який використовував цю форму тренувань. Ми говоримо про те, що до 24 годин інтенсивної активності система може працювати, спалюючи жир.
Як цього досягти?
Якщо ви починаєте, рекомендується не використовувати найвищу інтенсивність на 100%, робити це на біговій доріжці багато в чому залежить від обраної нами моделі, боюся, що не всі моделі підходять для цього виду вправ, а якщо це фокус - це збільшення нахилу для збільшення опору без збільшення швидкості.
Це приклад вправи:
Це триває близько 10 хвилин. Ми починаємо з легкої пробіжки для розкислення ніг і розминки, хоча раніше ми правильно розтягувались приблизно три хвилини, а потім робимо десять хвилин відповідно до вашого рівня.
Час роботи повинен бути на рівні 90% від вашого максимального.
- Новачок: 20 секунд роботи 40 секунд відновлення. (10 повторень)
- Середній рівень: 30 секунд роботи 30 секунд відновлення. (10 повторень)
- Додатково: 40 секунд роботи 20 секунд відновлення. (10 повторень)
Нарешті ми підемо 3 хвилини, щоб повільно знизити пульс.