Добрих намірів недостатньо. Якщо справді одним із обраних на 2017 рік є почати займатися або скинути зайві кілограми, найкраще почати з ефективного планування, яке дозволяє це зробити. І, як попереджає тренер Навчальної платформи Даріо Сантана, хоча можуть бути загальні рекомендації, завжди необхідно персоналізувати кожен план: "Процедури повинні бути оцінені та контролюватися тренером для досягнення належного дотримання його, таким чином, щоб це тривало з часом. І для цього воно повинно відповідати ритму життя, графікам та смакам людини, яка ними займається ". Тим не менше, завжди є певні елементи, які не можуть бути відсутніми при організації щотижневого навчання.

навчальний

В пріоритеті поставте силові тренування

"Поширеною помилкою у тренажерних залах є початок з тривалих годин серцево-судинних вправ (бігова доріжка, еліптична машина, велосипед.). Однак, щоб виглядати твердо та підтягнуто, вам потрібні силові тренування", - каже тренер. У цьому сенсі він пояснює, що як тільки відсоток жиру зменшиться, завдяки роботі з навантаженнями почнуть з'являтися криві, і, в свою чергу, в'ялість зникне.

Бажано починати перший тиждень із силових тренувань, орієнтованих на базові вправи, без додаткових навантажень, спрямованих на придбання хорошої техніки вправ. Тоді, поступово, навантаження та обсяг роботи будуть збільшуватися.

Поєднуйте з серцево-судинними вправами

Хорошим способом збільшити витрату калорій при розгляді питання покращення складу тіла є додавання аеробних вправ.

  • Після силових тренувань. "Зарезервуйте свою енергію для ефективних силових тренувань, а потім поєднуйте її з серцево-судинними вправами, щоб спалити більше жиру", - радить Сантана.
  • Відокремлено від силових тренувань. Віддаляючи ці тренування принаймні від 6 годин, різні дослідження показують, що результати покращуються.

Звичайно, якщо у вас немає часу зробити обидва за один день, завжди надайте перевагу силовим вправам перед серцево-судинними вправами.

Подумайте про додавання HIIT до своєї рутини

"HIIT (Hight Interval Intensity Training) - це дуже ефективний інструмент для максимізації результатів. Насправді, за короткий час ми отримуємо великі переваги", - пояснює експерт.

  • Потрібно менше часу, ніж традиційні серцево-судинні вправи.
  • Збільшення рівня EPOC (споживання кисню після вправ) порівняно з традиційним кардіотренуванням. Тобто, калорії спалюються після закінчення вправи.
  • Покращує гормональну систему.

З іншого боку, він додає, що, розглядаючи питання HIIT, ідеально оцінити кожен конкретний випадок, а також завжди враховувати частоту серцевих скорочень людини, щоб уникнути серцево-судинних ризиків.

Покращуйте свої харчові звички

Значною частиною успіху хорошого тренування є його поєднання зі здоровими харчовими звичками відповідно до нашої мети. І полягає в тому, що споживання правильних поживних речовин посилить користь від тренувань, покращить відновлення та сприятиме роботі. "Крім того, коли ви бачите результати в дзеркалі, ви продовжуватимете з хорошою мотивацією, яка гарантуватиме, що ви не залишите свою початкову мету", додає Сантана.

Рутина всього тіла

Процедура складатиметься з 3 днів тижневих тренувань. Два присвячені анаеробній або силовій роботі, а інший - аеробним вправам, завжди між попередніми двома.

ДЕНЬ 1

Попередній підігрів: 7-10 хвилин. Схема: Повторіть 3 раунди з 2 з половиною хвилинами відпочинку між кожним.

  • 20 присідань (без навантаження)
  • 30 секунд стрибкових домкратів
  • 10 віджимань (на лавці)
  • 30 секунд на колінах вгору
  • 20 кроків вперед (без навантаження)
  • 30 секундний альпініст (альпіністи)
  • 10 коштів (на банку)
  • 20 підняття коліна (лежачи)
  • Тяга 20 стегна (довіра стегна/на землю)
  • 15 секунд черевної дошки

Розтяжки в кінці сесії.

ДЕНЬ 2

Попереднє нагрівання: 7-10 хвилин. Тренування в суперсетах із 45-секундним відпочинком між ними. Ми проведемо два раунди:

  • 20 присідань + 20 підйому п’ят на крок
  • 10 віджимань (на підлозі з підтримкою колін) + 15 секунд черевної дошки
  • 20 випадів на спину + 20 секунд ізометричних присідань (спираючись на стіну)
  • 15 тяг штанги (без навантаження) + 15 секунд на бічну дошку
  • 15 румунських тяг зі штангою (без навантаження) + 30 секундних скелелазів (альпіністи)

Тренування кардіо

Що стосується серцево-судинних тренувань, ви можете вибрати один із двох варіантів:

  • Традиційні серцево-судинні вправи: 45 хвилин легкої ходьби.
  • Вправа HIIT:1 хвилина ходьби під нахилом, а потім 20 секунд легких пробіжок без нахилу. Так повторюють протягом 20 хвилин.