26 серпня 2019 року Роберто Пуенте

свої

У статті на цьому тижні, яку написав Рафа Флорес (@rafarflores_dn), ми дамо вам кілька порад щодо того, як навчитися планувати їжу до і після тренування.

Рафа Флорес (@rafarflores_dn)

Що краще їсти до (до) або після (після) тренувань?

Почнемо з основ:

Ви хочете бачити результати та покращувати свою ефективність? Отже, найголовніше - це загальна енергія та правильний баланс макроелементів (білків, жирів та вуглеводів), які вживаються протягом усього дня.

Трохи більш просунуті розмови про їжу до/після тренування.

Коли що їсти?

Білок

Якщо ви приймаєте їх під час тренувань, ви можете почекати кілька годин, навіть приймати їх під час наступного прийому їжі. Якщо ви не приймали їх попередньо, хороший варіант є вживання білка через 2 години після тренування. Бажано робити 3-4 прийоми/прийоми їжі з білком протягом дня та переконайтесь, що ви покриваєте свої потреби.

Жири

Жири не створюють жодних проблем при їх вживанні ні до, ні після тренування. Перетравлення цих речовин, як правило, відбувається дещо повільніше, тому було б питанням смаку включати їх чи ні до прийому перед тренуванням.

Вуглеводи

Якщо ви тренуєтесь на голодний шлунок, і ваше тренування є вимогливим (> 60 хв при високій інтенсивності), ви можете приймати їх всередину під час тренування або приймати в наступному прийомі.

Коли слід їсти?

Якщо ви тренуєтеся лише раз на день, час менш важливий. Якщо ви тренуєтеся кілька разів на день або ваше тренування тривале та інтенсивне, найкращим варіантом є споживання твердих речовин або рідини протягом 2 годин після тренування та ще одне до цього.

Найбільш важливим? Щоденне споживання адекватне для підтримки гарного стану м’язового глікогену. Як стратегія, більшість вуглеводів можна зарезервувати для прийому до і після тренування.

Тренуйтеся на голодний шлунок або після їжі, почекайте 1 годину або 30 хв, але переконайтеся, що ВИГОТОВЛЕНІ та відповідаєте УСІМ вашим вимогам.

А тепер ще одне запитання, яке ви напевно задали собі: Чи шкідливі білки?

Навіть сьогодні сумніви продовжують з’являтися щодо ідеального споживання білків. Сумніви в тому, чи рекомендоване вживання достатнє для здорового населення, або, якщо навпаки, "зловживання" шкодить здоров'ю.

Ну, протеїнові рекомендації останніх років становили 0,8 г/кг маси тіла, і нібито це мінімальна кількість білка, необхідна для підтримки правильного азотного балансу (ні негативного, ні позитивного) (1).

Однак було доведено, що більш високі споживання (близько 1,2 г/кг БВ) ефективніше підтримують правильний баланс азоту (2).

Чи шкідливі білки при надмірному споживанні?

Здається, споживання більше 2 г/кг білка не є шкідливим. Майте на увазі, що ці суми використовуються в
випробовувані або які проходять якийсь режим навчання. (3. 4)

Також це не викликає негативних наслідків на рівні кісток, як вважали, оскільки навіть покращує цей аспект (5). Крім того, у людей похилого віку збільшення споживання білка має вирішальне значення для підтримки гарного здоров’я м’язів. Ця необхідність розподіляти дозу меншими дозами обумовлена ​​тим, що вони менш чутливі до реакції синтезу білка і потребують більше на дозу, ніж молодий суб'єкт (6).

Ми також знаємо, що білок є чудовим союзником у дієтах з втратою жиру завдяки своєму ситному ефекту та підтримці м’язової маси, яку він сприяє.

Отже, не бійтеся білків (якщо у вас патологія і ваш дієтолог не вказав певну кількість білків).