Здорове харчування дозволяє вам залишатися фізично та емоційно сильними під час загрози коронавірусу

змінити
Овочі та овочі повинні бути основою їжі та вечері. 15 квітня 2020 11: 05h Редактор Raquel Alcolea

Під час закриття перейшов від примусового придбання рулонів туалетного паперу в перші тижні до наповнення візків цукор, дріжджі, алкоголь Y закуски. Пояснення полягає в тому, що, з одного боку, багатьом пропонується перевірити свій талант у домашній випічці, а з іншого - що зустрічі в Skype (або подібних додатках) з родиною та друзями, в яких алкоголь та закуски, здається, стали головні герої, за словами доктора Марії Амаро, яка наполягає на необхідності виключити найбільш калорійні продукти зі списку покупок, щоб уникнути набору ваги на цьому етапі. Експерт наполягає на необхідності дотримуватися здорових звичок, особливо під час закриття Ну, як підкреслювалося, піклування про свій раціон життєво важливо для боротьби з іншими пандемія світ як є ожиріння і зменшити частоту раку, діабету та серцево-судинних захворювань.

Ідеальний список покупок

Експерти погоджуються на те, щоб здорове харчування починалося зі списку покупок. Ось чому, відвідуючи супермаркет, доктор Амаро рекомендує робити це зі списком продуктів, які дійсно потрібні, а не з «продуктами шкідливої ​​їжі, які ні наповнюють, ні забезпечують поживними речовинами».

Цієї думки дотримується експерт із здорових звичок Наталія Кальвет, яка консультує усунути ультра-оброблені такі як печиво, каші для сніданку, газовані напої, соки, готові страви, випічка, ароматизовані або кремезні йогурти, морозиво, соуси або хліб з непросоченої пшениці. Кальвет пропонує як гасло усунути упаковані продукти з більш ніж 5 інгредієнтами, які включають цукор, рафіноване борошно, рослинні олії та сіль.

Що слід включити до списку покупок «ув'язнених», це список, який дозволяє слідувати за дієта на рослинній основі, з достатньою кількістю здорові білки та жири Y обмежена у продуктах, багатих вуглеводами Це той, який ми повинні продовжувати ці дні замкнені вдома. Таким чином, він буде включати значний відсоток свіжих та сезонних продуктів, особливо овочів, свіжих овочів та фруктів, а також рибу, бобові, яйця, горіхи, насіння, авокадо, рибні консерви, оливкову олію, молочний овочевий напій, сир, йогурт, картопля, рис, вівсянка та темний шоколад понад 85%.

Це правда, що, як радять із джерел охорони здоров’я, ідеальним є відвідувати супермаркет якомога менше разів на місяць, але це не повинно бути приводом для покупки менш корисних продуктів, як Нурія Фернандес, дієтолог з Мережа столичних тренажерних залів, ми можемо споживати овочі та фрукти в заморожених варіантах якщо у нас немає щодня свіжої їжі. І те саме відбувається з рибою або бобовими, оскільки консерви або консерви дозволяють довше отримувати доступ до корисних продуктів.

Йогурт з вівсянкою та фруктами, здоровий сніданок

Задоволення сніданків

Окрім планування здорової покупки, ще одним ресурсом, який сприяє поліпшенню фізичного та психічного самопочуття, є створення рутини: вставати рано, вмиватися і доглядати за собою і одягатися в зручний одяг для роботи вдома, але не в піжамі.

Ситний сніданок, який пропонує доктор Амаро, - це миска з йогуртом, подрібненим ківі, столовою ложкою вівсянки та чистого какао-порошку. Іншим може бути хліб з цільної пшениці з оливковою олією, помідорами та шматочком шинки серрано, що супроводжується кавою з напівжирним молоком. Або навіть скибочку цільнозернового хліба зі свіжим сиром, помідорами та авокадо, що супроводжується кавою або чаєм з молоком або без нього.

Зі свого боку, Наталія Кальвет, окрім йогурту з вівсом і фруктами, який також є одним з її улюблених, пропонує яєчню з двома яйцями та овочами, супроводжувану невеликою жменею горіхів (натуральних та несолених) або фруктів.

Соте овочі, хороший варіант для вживання.

Збалансоване харчування

Проводячи більше часу вдома та відчуваючи цю додаткову дозу невизначеності через загрозу коронавірусу, ми можемо змусити нас харчуватися емоційно, вірніше, нудьга Y стрес. Саме тому Наталія Кальвет радить їсти лише три рази на день у потрібній кількості та максимально дотримуючись графіків.

Готуючи страви, Кальвет нагадує, що основою повинні бути овочі та овочі (принаймні 50% від усього, що ми їмо). І що до цього нам би потрібно було додавати 2-3 фрукти щодня.

Кожен прийом їжі також повинен містити джерело білка, надаючи пріоритет риба та овочі, але не забуваючи про яйця, молочні продукти та м'ясо. У цьому сенсі доктор Амаро пропонує вибирати курку, індичку або кролика замість червоного м’яса та поєднувати білу рибу (переважно) та синю рибу (один або два рази на тиждень, щоб отримати свій внесок омега 3 та 6).

здорові жири вони також повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі: горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія, оливки.

Що слід обмежити, так це кількість продуктів, багатих вуглеводами, які в будь-якому випадку будуть присутніми як гарнір (хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, рис, картопля, солодка картопля, лобода.). При споживанні вони повинні займати максимум 25% пластини.

Їдять ідеї

  • Хумус, салат з овочами або смачні страви з каррі готують з овочевими консервами.
  • Рибу або м’ясо готують у духовці, додаючи картоплю або солодкий картоплю та овочі (кабачки, перець, баклажани ...).
  • Овочі готують у формі рататую, а залишки готують на наступний день.
  • "Рис з цвітної капусти" готують, натираючи його та змішуючи з креветками, куркою або делікатесами типу три або у формі фальшивого різотто.
  • Інший варіант - овочевий пиріг, який готується шляхом додавання яєць та молока або вершків та сиру (за бажанням) і варіння в духовці

Легкі вечері

Щоб приготувати вечері, ми дотримуватимемося, за словами Наталії Кальвет, схеми, подібної до схеми страв, але ми спробуємо зробити посуд легшим.

Ідеї ​​вечері

  • Хорошим варіантом може стати салат з джерелом білка. Рибні консерви (сардини, тунець, восьминіг.) - чудовий ресурс.
  • Овочеві креми з рибою або м’ясом, смаженим на грилі, або з вареними або яєчнем - це прості варіанти.
  • Якщо у нас повільне травлення, ми залишаємо бобові для їжі.
  • Ми скористаємося залишками їжі, якщо вони є.

Крім того, як в обід, так і в обід, доктор Амаро пояснює, що це важливо робити. в сім'ї, всі разом, без телебачення та спроб розмовляти, оскільки це допоможе їсти повільніше та покращити сімейні стосунки у цьому контексті.

Якщо ми їмо поодинці, він радить робити це з музикою, а не з новинами, оскільки це може спричинити тривожність Y нервозність і змушує нас їсти швидше, не звертаючи уваги на їжу, або це може навіть змусити нас вибирати більш калорійні страви.

Корисні закуски

Хоча експерти радять коригувати як кількість, так і кількість прийомів їжі, існують здорові варіанти як закусок, так і закусок в середині ранку.

За словами Наталії Кальвет, фрукти або горіхи можуть стати хорошим ресурсом серед ранку. Або також натуральний йогурт або міні-бутерброд із цільнозернового хліба з овочами та тунцем (або індичкою, лососем або шинкою).

Для доктора Амаро хорошим варіантом є також горіхи, які забезпечують такі мінерали, як кальцій, залізо, калій і магній, а також вітаміни групи В. Однак пам’ятайте, що їх слід їсти сирими або підсмаженими без солі та в невеликих кількостях адже, незважаючи на свої корисні для здоров’я властивості, вони дуже калорійні.

Щоб включити овочі в закуску, він пропонує взяти моркву або огірок, порізаний сіллю і кропом, або навіть приготувати трохи кабачкової стружки або домашнього попкорну.

Соління також можуть допомогти заповнити нас у другій половині дня, хоча бажано перевірити, щоб їх споживання солі не було надмірним.

Що стосується солодких ідей, окрім фруктів та настоїв (які допомагають підтримувати зволоження), хорошим ідеєю є і темний шоколад (з вмістом какао понад 70%).

Ідеальні союзники

Внесіть ці невеликі зміни до сніданок, їжа, Вечеря а перекуси (в середині ранку або в середині дня) допоможуть запобігти надмірному набору ваги під час тримання під вартою. Однак, якщо ви хочете зберегти або навіть трохи схуднути, це буде важливо займатися щоденними фізичними навантаженнями (Ми залишаємо вам тут програму фітнесу, яку ми оновлюємо щодня), підтримка процедур. “Нам не потрібно робити дуже складні рутини або щось, до чого ми не звикли. Від занять пілатесом або стретчингу до занять HIIT чи Zumba - головне підтримувати певну активність і не впадати в сидячий спосіб життя », - пояснюють експерти столичного університету.

Але перерва. “Якщо ми не висипаємося, потреба в більшій кількості калорій зросте. І якщо ми проведемо багато часу не сплячими або з неконтрольованими графіками, буде більше можливостей впасти в спокусу клювати », - виявляє доктор Амаро. Крім того, Нестача сну порушує баланс гормонів, які контролюють апетит. Насправді, менше сну зменшує секрецію лептину, гормону, який пригнічує апетит, і навпаки, підвищує рівень греліну, гормону, який стимулює апетит.