Втрата ваги часто на першому місці у свідомості багатьох людей на початку року. Але якщо вашою метою на 2019 рік була втрата ваги, швидше за все, ви, мабуть, вже випробували деякі проблеми.

існує

Це пов’язано з тим, що дотримуватися суворої дієти з контролем калорій нелегко в сучасних умовах, де смачна, високоенергетична їжа є привабливою та легкодоступною. Дієта також ускладнюється швидкою реакцією нашого організму на зменшення споживання їжі, але це виключається відсутністю реакції на переїдання. Це стане звичним досвідом для багатьох, хто відчував майже негайне посилення голоду під час дієт.

Більшість людей також переконаються, як легко переїсти під час канікул чи інших випадків. Наприклад, страва з основних страв у британському ресторані з повним набором послуг, ймовірно, міститиме більше половини калорій, необхідних протягом цілого дня.

Невизначене переїдання.

Наші недавні дослідження показали, що переїдання погано виявляється у людей, навіть коли споживання енергії збільшується, щоб забезпечити надлишок більше 1000 калорій на день.

У цьому дослідженні переїдання 150% необхідних добових калорій не змінило апетит учасників. Ми перевірили це, проаналізувавши рейтинг апетиту та рівень певних гормонів, які, як відомо, регулюють апетит, а також перевіривши споживання їжі учасниками на наступний день.

Наші висновки показали, як організм не пристосовується до обліку цих зайвих калорій. Це має сенс з еволюційної точки зору, оскільки в середовищах з обмеженим доступом до їжі переїдання, коли їжа була доступна нашим предкам, збільшило б їхні шанси на виживання, тримаючи їх нагодованими, поки їжа знову не з’явиться.

Це показує, що відстежувати споживання калорій важливо, оскільки коротких періодів переїдання може бути достатньо, щоб призвести до збільшення ваги або погіршити втрату ваги. Насправді, деякі дані свідчать про те, що збільшення маси тіла під час канікул зберігається впродовж решти року. І це також може бути причиною поступового щорічного збільшення маси тіла. Так само переїдання у вихідні може легко скасувати сувору дієту в будні.

Але розуміння того, як легко переїдати, не означає, що ви не можете досягти втрати ваги. Насправді, знаючи це, ви можете допомогти зменшити вагу, уважніше ставлячись до дієти.

Не забувайте займатися.

Незважаючи на упередженість нашого тіла до набору ваги, правильні зміни в дієті та способі життя призведуть до збереження ваги, якщо це бажана мета.

Вправи часто можна не помітити, оскільки люди шукають "найкращу дієту для схуднення". Але залишатися активним все-таки важливо, якщо ви хочете схуднути, і особливо підтримувати втрату ваги протягом тривалого періоду часу.

Заняття спортом можуть доповнити дієтичні зміни та допомогти мінімізувати посилення голоду, яке відчуває лише дієта. Це пов’язано з тим, що фізичні вправи не викликають посилення голоду в такій мірі, як дієта, незважаючи на те, що також створюють дефіцит енергії для схуднення.

Насправді голод зменшується під час енергійних фізичних вправ, що може допомогти уникнути муки голоду, одночасно збільшуючи дефіцит енергії.

Важливість фізичних вправ у підтримці втрати ваги також нещодавно наголосили учасники американського телевізійного конкурсу на схуднення, The Biggest Loser. Подальші спостереження за учасниками протягом шести років після шоу показали, що люди, які підтримували свою втрату ваги, збільшили свою фізичну активність на 160%. Тоді як ті, хто відновив свою втрачену вагу, лише збільшили фізичну активність на 34%.

Необхідна гнучкість.

Незалежно від підходу до дієти, який ви обрали, вам, швидше за все, знадобиться певна міра гнучкості, оскільки більшість дієт вимагатимуть певних зусиль.

Можливо, наприклад, вас запрошують відвідати трапезу в ресторані з особливої ​​нагоди або є різдвяне святкування, яке передбачає більше їсти. Усвідомлення того, що ваше тіло, швидше за все, не реагує на підвищене споживання калорій, означає, що ви можете налаштувати свою поведінку, щоб уникнути або компенсувати будь-яке переїдання, наприклад, більше враховуючи вибір їжі в дні до або після випадку, або збільшуючи вправи для протидії надлишку.

Все це свідчить про те, що зрештою, ми не повинні покладатися на сигнали зворотного зв’язку нашого організму для виявлення рівня споживання калорій. Натомість свідомого контролю за дієтою та поведінкою у способі життя більш ніж достатньо, щоб протидіяти природному ухилу нашого тіла до набору ваги. І, оцінивши цю потребу у свідомому спостереженні, це може допомогти вам досягти бажаних цілей щодо зниження ваги протягом наступного року.

Автор: Кевін Дейтон, викладач з питань харчування та метаболізму, Університет Лідса Беккета, через розмову.