Сідничні м’язи є однією з найскладніших областей людського тіла для фізичних вправ. Це тому, що це дуже великий м’яз, і однієї вправи недостатньо, тому найкраще робити це за зонами.

сідничної м’язи

Звичайно, ви людина, яка зацікавлена ​​у тому, щоб мати чудовий зад, і це не менше, це змушує нас виглядати дуже добре. Хоча ми думаємо про це, справа не тільки в естетиці, з точки зору рівноваги та правильного виконання інших вправ також дуже важливо мати добре підтягнуті сідниці.

Дуже міцна, тверда і правильно навчена сідниця дозволить вам мати більше сили (1) у нижній частині тіла. Це затримає втому, коли ви будете виконувати силові та силові вправи на ногах.

Як ми вже згадували на початку, наш зад складається з трьох м'язів:

  1. Gluteus medius (2): Він розташований у верхній частині сідниць і служить сполучником з стегном. Допомагає врівноважити людей під час ходьби або будь-якої діяльності, що призводить до руху тулуба.
  2. Велика сіднична м’яз: Це найбільший з м’язів у цій області, це вся центральна частина і та, що ми вимагаємо найбільше, коли справа доходить до фізичних вправ.
  3. Сідничний мінус: Він також знаходиться вгорі, саме тоді, коли спинка закінчується. Це дуже маленький м’яз, але він має чудову функцію з точки зору розтягування та зменшення області.

Кожна з цих м’язів дуже важлива для підтримки рухливості людей і розташована в різних місцях. Ось чому ми спочатку згадували, що виконання однієї вправи не дає результату.

Присідання (3) чудово підсилюють сідниці.

Це одна з найкращих вправ, але вона просто не творить чудес.

Але не хвилюйтеся, у цьому дописі ми вирішили пояснити вам, які вправи ви повинні робити, щоб зміцнити кожен з м’язів, що складають всю сідничну м’яз, а отже, зробити їх усі в тонусі та міцними.

Зміст

Вправи для сідничної м’язи

Присідання

Так, іншого шляху немає. Він спеціально розроблений для тонізування та зміцнення сідничної м’язи. Будучи найбільшим, це також дозволяє набагато легше здійснювати.

Щоб мати змогу виконувати присідання, ви повинні стояти твердо і з трохи відкритими ногами, вирівнявши плечі.

Поклавши руки на талію або вільно низько, зігнувши коліно, не вдарившись прикладом об землю, поверніть у вихідне положення.

Виконання цієї вправи зі штангою, гирями або гантелями допоможе вам додати вагу, яка досить добре підходить до сідничної м’язи. Це через велику кількість м’язового волокна, яке в ньому міститься, що вимагає максимуму.

Кроки

Випади також чудово підходять для роботи на сідничній сідниці та задній частині стегна, особливо при виконанні задньої версії.

  • Ти твердо стоїш.
  • З трохи розведеними ногами.
  • Руки можуть бути вільними або на талії.
  • Ви робите крок вперед, згинаючи коліно, а опорна нога піклується про те, щоб вона не впала об землю, оскільки ви можете нашкодити собі.

Є версія із кроком назад, вона точно така ж, як і попередня, тільки що крок повинен йти назад.

Тут це вимагає більшої рівноваги, оскільки для нас не нормально йти в цьому напрямку, і це завжди коштує нам дорожче.

Існують також варіанти кроків, які ви можете спробувати.

Gluteus medius

Для кращого вправлення сідничної сідниці найкращими є підйому стегна та моста. Це через тиск, який ви повинні робити під час руху.

Підйом стегна

  • Ви повинні лягти на підлогу.
  • Пряма спина.
  • Покладіть ноги міцно на підлогу, зігнувши коліна.
  • Натисніть на живіт і максимально підніміть таз.
  • Якщо ви можете тримати кілька секунд набагато краще, завжди натискаючи на сідниці і живіт.
  • Руки повинні залишатися рівними на підлозі.
  • Потім опустіться, але не доходячи до вихідного положення, коли ви знаходитесь близько до поверхні, повторіть вправу знову.

Один із способів скласти цю вправу - покласти на живіт тарілку з вагою. Таким чином вам доведеться застосовувати більше сили, щоб мати можливість піднятись, і ви більше будете змушувати м’яз.

Підняття стегна на одній нозі

Варіацією попередньої вправи є така.

Це набагато вимогливіше, і ви помітите різницю дуже швидко. Ви повторюєте рух, поки не піднімаєте стегна, коли дійдете до вершини, затримаєтеся на кілька секунд, а потім ви простягнете одну ногу, поки вона не стане твердою, затримаєте кілька секунд, а потім повернетеся у вихідне положення.

В ідеалі, ви повинні перемикатися між кожною з ніг, щоб ви отримували однакову інтенсивність і силу у кожної з них.

Сіднична мінус

Бічні випади

Бічні кроки ідеально підходять для сідничного сідниці, хоча воно дуже мало, завжди є способи його зміцнення.

Це дуже схоже на традиційний крок, лише замість того, щоб зробити крок вперед, ви зробите це вбік. Пам’ятайте, що не перебільшуйте з відстанню, ви з часом зможете налаштуватися.

Не забувайте добре згинати коліна. Не потрібно доходити до підлоги, при середній висоті цього цілком достатньо.

Задня частина стегна

Коли ми хочемо тонізувати сідниці, область, яка не враховується, - це заднє стегно, але коли це робиться разом, це може стимулюватися - це заднє стегно ніг. Їх тонус і міцність дозволять вам виконувати вправи набагато краще.

Завдяки цим добре зміцненим м’язам ви уникаєте можливої ​​травми, особливо сліз, які, як правило, бувають дуже часто, оскільки це ділянка з великою кількістю м’язових волокон. Важливо попередньо розігрітися, щоб не нашкодити собі.

Бічне підняття ноги

  • Ви повинні лежати на боці на підлозі.
  • Ви тримаєте голову однією рукою.
  • Ви піднімаєте одну ногу якомога вище і опускаєте.

Йдеться не про швидкі рухи, а постійно.

Це дуже допомагає зміцнити як внутрішню, так і зовнішню частину задньої частини стегна.

Порада цієї вправи полягає в тому, що якщо ви можете зробити це приклеєним до стіни набагато краще. А також розміщення гирі на щиколотці. Це додасть труднощів і, отже, збільшить вимогу. Це також може бути з гумкою.

Диспланти

Це дуже основна вправа, але вона не буде посилена для цього. Поки ви робите їх у дуже швидкому темпі, це буде набагато краще, оскільки таким чином ви вимагаєте від організму більше.

Зробити це можна кількома способами, це так, ніби ви збираєтеся стрибнути, але одна нога повертається назад, а друга вперед. Ви можете зробити це дуже глибоко, тобто опустити стовбур якомога більше.

Щоб ускладнити це, ви можете зробити це за допомогою гантелей, також зі штангою. Але зробити це таким чином, ідеально, щоб ви вже освоїли рух, оскільки вам потрібно багато координації та концентрації.

Тяга однієї ноги

  • Ви стоїте твердо і рівно, з дуже прямою спиною.
  • Тоді ви нахиляєте тулуб вперед.
  • Одна з ваших рук імітує рух, але ви збираєтеся витягнути його вниз, тоді як протилежна нога підніме його, і у вас залишиться лише один лайк, який забезпечить рівновагу.

Ви не тільки зможете обробити його задню частину, але також вимагаєте і сідничної м’язи. Найголовніше тут буде тримати ногу прямо кілька секунд.

Якщо ви виконуєте цю вправу з вагою, це буде набагато краще. Ви значно збільшуєте попит. Так само, як якщо б ви поклали кілька щиколоток.

Комбінат, ключ до ідеального сідничного м’яза

Ми вже говорили це, але це те, що ми повинні наполягати, щоб це можна було зрозуміти.

Ви чули, що різноманітність - це смак. Ну, це трапляється із сідницями.

Чим більше ви поєднуєте вправи, тим кращих результатів у вас буде, і таким чином ви будете набагато щасливішими задньою частиною свого тіла, що, без сумніву, нам подобається, що воно виглядає ідеально і підвищує нашу самооцінку. Не забувши зробити так, щоб ми виглядали ефектно, адже одяг вам буде пасувати набагато краще.

І щоб ви могли поєднувати, ми залишаємо вам список найкращих вправ для сідниць:

  • Найкращі вправи для формування сідничних м’язів

Список літератури

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня