Якщо у вас є лише десять хвилин або ціла година, ми скажемо вам як максимально використати свій дефіцитний вільний час демонструвати долоню, як у тих, хто годинами проводить у тренажерному залі.

іспанія

Серед найбільш часто повторюваних виправдань на запитання "Чому ти не робиш вправ?", найпопулярніша відповідь "Не маю часу", за якими слідує "Мені не хочеться" і "Мені болить все тіло".

Ми розуміємо: час дорогоцінний, але рівний невеликих його порцій може бути достатньо, щоб потовиділення протягом дня - до тих пір, поки ви знаєте, як ними керувати. Для цього ми попросили деяких експертів, як тренуватися майже з вільним часом і не більше 1 вільної години на день (хоча є процедура, при якій вам знадобиться лише 10 хвилин вашого часу. 10. Хвилини).

10 хвилин

Експерт: Сара Гаврон, тренер Нью-Йоркського заспокоєння та силовий тренер фази шостої.

Як випливає з назви, навчання HIIT iЗалучає енергійні, максимальні зусилля, що рухаються, а потім короткі періоди відпочинку. Ця швидка динаміка перетворює ваше тіло на піч, яка спалює калорії з чудовою швидкістю навіть після закінчення тренування, що робить його ідеальним для днів, коли у вас особливо мало часу.

На практиці: Спробуйте вправу методу Табата - 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку, вісім повторень - тривалість віджимання з зброї Y присідання, чергуючи обидві вправи.

Що потрібно знати: З таким малим часом, ти не можеш тусуватися. "Ви повинні дати час", - говорить Гаврон. "Під час періодів відпочинку зосередьтеся на диханні та зниженні частоти серцебиття, щоб виконувати високий рівень протягом наступного періоду вправ."

20 хвилин

Вправа: Йога.

Експерт: Алекс Сільвер-Фаган, тренер Nike та тренер-засновник MIRROR.

Ми всі чули переваги йоги мільярд разів: усуває стрес, зменшує занепокоєння та допомагає розтягувати втомлені та хворі м’язи. Але дослідження також показали, що це може підвищити фізичну силу, включаючи поліпшення показників у ваговій кімнаті.

На практиці: Silver-Fagan рекомендує швидка послідовність віньяси (йога, що координує рух з диханням) зашнуровані привітаннями до сонця протягом 20 хвилин. Якщо цей сленг йогу вам здається чужою мовою, не хвилюйтеся - швидкий пошук підручників на YouTube допоможе вам швидко (і безкоштовно).

Що потрібно знати: "Йога не повинна бути повільним, неквапливим вправою весь час", - говорить Сільвер-Фаган. "З цією рутиною, може становити помірну інтенсивність кардіотренування, що також допомагає нарощувати м’язову силу і тому запобігає травмам під час інших тренувань ".

30 хвилин

Експерт: Дензен Аллен, сертифікований керівник групи для StrongFirst, у Сан-Франциско.

Ми повертаємось до старих часів! На додаток до збільшити щільність кісткової тканини та допомогти у попередженні травм, підйом заліза може покращити ваш настрій. Дослідження показують, що м’язи можна зміцнити, піднімаючи легші тягарі, це означає, що вам не потрібно піднімати тягар у стилі Mat Fraser, щоб помітити велику різницю. Любителі кардіо з полегшенням почують це півгодини підйому достатньо, щоб підняти пульс.

На практиці: Підняття тягарів має бути не просто накачуванням м’язів, які ви збираєтеся демонструвати на пляжі. "Працюй усім своїм тілом за допомогою таких вправ Кубові присідання, нажим на гантелі, махи для гирі та турецький підйом з гантелями"Він пропонує." Ця комбінація може допомогти вам змастити суглоби, використовуючи їх для виконання майже повних рухів і збалансування тіла, обидві дії, необхідні для підвищення фізичної стійкості ".

Що потрібно знати: "Техніка важливіша за кількість ваги, яку можна підняти"Аллен каже." Бути сильним на все життя означає, що нам потрібно контролювати своє его і не дозволяти вазі диктувати, як ми рухаємось, а, як ми рухаємось, диктувати вагу ".

40 хвилин

Вправа: Пілатес.

Експерт: Кетрін Мейсон, засновник Скульптури.

Всі, від того, хто сидить поруч із вами в Starbucks, до гравців НФЛ, таких як Брандін Кукс, займаються пілатесом., особливо в реформаторі, машина, схожа на бічну гільйотину, оснащена ременями, пружинами та платформами, що забезпечують різний рівень опору. "Рухи на машинах засновані на відштовхуванні або потягуванні проти опору: подумайте про валик живота", - говорить Мейсон. "Машина використовує змінний опір, щоб забезпечити максимальне скорочення м’язів зменшуючи навантаження на суглоби та сполучну тканину ".

На практиці: Практично у всіх рухах пілатесу ви відчуєте опік м’язів протягом 15 секунд. "На відміну від підняття тягарів у спортзалі чи інших процедур, іЦі рухи зосереджуються на часі, коли ми залишаємось під напругою", говорить Мейсон." Переходів зведено до мінімуму підтримувати роботу м’язів і високий пульс, це означає, що за 40 хвилин ви закінчите ".

Що потрібно знати: Якщо ви звикли до вибухових вправ, вам доведеться скинути кілька децибел. "Тілу потрібно досягти певного порогу інтенсивності вправ ефективно стимулювати м’язи та максимізувати результати ", - пояснює Мейсон.

50 хвилин

Вправа: Розділи перегонів

Експерт: Ендрю Слейн, тренер студії Precision Run у Нью-Йорку

Настав час направити свого внутрішнього Юсейна Болта. Швидкий біг лопається дозволяють досягти високих рівнів енергії у вашому навчанні, говорить Слейн. "Ви віддаєте свою енергетичну систему можливість заправити перед повторним використанням, уникаючи виснаження в середині тренувань ". Крім того, інтервальне тренування Спалюйте калорії. Чотири 30-секундні пробіги можуть спалити ті самі калорії, що і 30 хвилин помірних аеробних вправ без зупинки, згідно з дослідженнями, опублікованими в Міжнародному журналі спортивного харчування та метаболізму.

На практиці: 50-хвилинні інтервали бігу означають, що ви, мабуть, пробігнете 25 хвилин, говорить Слейн. Спробуйте зробити десять 400-метрових пробіжок із двохвилинною перервою, і пізніше десять 200-метрових пробіжок з однохвилинною перервою. "За таких термінів, залежно від того, наскільки швидким є спринт і швидкість відновлення, людина може пробігти від 5 до 10 кілометрів за 50 хвилин", - підсумовує він.

Що потрібно знати: Під час інтервальних тренувань ваша мета - працювати на 100% під час вправ, а це означає періоди відпочинку призначені лише для відпочинку. Ви також можете гуляти. Ідея полягає в тому, щоб знизити частоту пульсу між менструаціями, щоб ви були готові віддати все, що потрібно, коли ви хочете набрати темп.

60 хвилин

Експерт: Джес Вудс, тренер Nike Racing+.

Біг може не тільки збільшити тривалість життя, це також ідеальний ресурс для турботи про своє психічне здоров’я. "Потрібно багато розумових сил, щоб уповільнити, затриматися, знайти дзен-точку і насолодитися ритмом розмови", - говорить Вудс. Що ще, 200-кілограмовий чоловік може спалити майже 850 калорій, бігаючи протягом години зі швидкістю 9 хвилин на милю, повідомляє Runner's World.

На практиці: Метою 60-хвилинної пробіжки є знайдіть ритм, коли ви зможете поговорити з кимось іншим і почуватись комфортно, докладаючи зусиль, - говорить Вудс. Встановіть швидкість сприйняття зусиль (RPE) на 5 або 6 з 10, (щоб дати вам уявлення, 1 дрімає, а 10 - це пробіг до вантажівки з морозивом із зовнішньою температурою 50 градусів.

Що потрібно знати: Скануйте своє тіло, проходячи кілометри. Ви напружені в плечах або стискаєте кулаки? Якщо так, зупиніться. Це напруження може призвести до травм.

* Тема спочатку опублікована в американській версії GQ.

Той, що біжить серед зомбі та інших спортивних додатків, які потрібні чоловікові GQ

Серед найкращих навчальних програм 2019 року ви можете знайти від професійних програм до страшних історій, які зачіпають найбільш ледачих.

Вам також може сподобатися: