Тренуйся розумніше, щоб схуднути.
Коли ви вперше почнете бігати, якщо ви відповідно збільшите свій пробіг і швидкість і дасте своєму тілу шанс відновитись, ви побачите, як дивно воно пристосовується до нових стресів, стає сильнішим і стає стрункішим. Загалом це позитивно; допомагає вам досягти ритмів та відстаней, які ви раніше вважали неможливими. Більше того, це більше не збільшує частоту серцебиття, дихання та сильного потовиділення. Це відчуття перемоги!.
Але у адаптації є і темна сторона для тих, хто хоче схуднути. Як тільки ваше тіло стає ефективнішим на певній відстані та в темпі, спалювання калорій починає застоюватися і навіть зменшуватися. "Якщо все, що ви робите, це пробігати однакову відстань на одній місцевості і з однаковою інтенсивністю день за днем, ви пристосуєтесь до цього", - говорить Джанет Гамільтон, фітнес-фізіолог і тренер з фітнесу. схуднення - додає інтенсивності вашому розпорядку дня.
Дослідження показують, що коли ви збільшуєте свої зусилля, ви спалюєте більше калорій під час і після тренування. Дослідження 2013 року, опубліковане у Physiology Reports, показало, що бігуни, які додали високошвидкісну інтервальну роботу, не тільки збільшили спалювання калорій під час бігу; вони також збільшили швидкість обміну речовин у спокої (швидкість, з якою вони спалювали калорії, виконуючи повсякденні справи, такі як ходьба, робота чи готування).
Біг спалює приблизно 100 калорій кожні 1,5 кілометра (стрункіші люди навіть менше). Але дослідження показують, що 45 хвилин інтенсивних фізичних вправ збільшують спалювання калорій до 14 годин після закінчення. Ключ до отримання цього «форсажу» - це енергійні тренування. Це означає, що для всіх це буде по-різному, хоча, загалом, достатньо тренуватися на 70% від максимального пульсу (достатньо, щоб потіти; трохи повільніше, ніж ваш марафонський темп, але трохи швидше, ніж ваш щоденний легкий ритм тяги).
Збільшення інтенсивності не тільки прискорює форсаж, а й стимулює розвиток швидко м’язових волокон; ті, які схильні до атрофії з віком та малорухливим способом життя, говорить Гамільтон: "Чим більше у вас м'язових волокон, тим більше калорій ви можете спалити, навіть у спокої".
Однак збільшення інтенсивності тренувань не означає, що ви повинні бігати якомога швидше щодня. Серцево-судинна система адаптується до нових стресів набагато швидше, ніж м’язи, кістки та суглоби. Важливо збалансувати важкі тренування зі світлими днями та днями відпочинку, щоб організм мав можливість адаптуватися та зміцніти.
Також важливо мати різноманітні більш інтенсивні тренування для побудови цілісної форми. Якщо ви змішаєте типи тренувань, ви будете стимулювати різні частини вашої фізіології. Решту днів використовуйте для відновлення за допомогою відпочинку або хрестових тренувань з невеликим ударом (йога, їзда на велосипеді чи силові тренування), і ви отримаєте гарну форму.
Тренування для схуднення
Практикуйте принаймні пару разів на тиждень дві з цих тренувань, розроблених Гамільтоном. Решту днів відпочивайте, робіть легкі пробіжки або крос-тренування. І не запускайте їх послідовно; ви можете поранити себе.
ГОНКА ДО РИТМУ
ЩО ЦЕ: Витримуйте швидший темп, ніж зазвичай, не досягаючи повного спринту.
Оскільки це важливо: Темпова робота покращує ефективність, завдяки чому ви зможете швидше бігати на більшу відстань із меншими зусиллями.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ: Зробіть 1,5 км м’якої розминки і поступово збільшуйте швидкість, поки не досягнете темпу 10 К для ще 1,5 км. Одужуйте 3 хвилини в м’якому темпі, а потім повторіть ще два рази. Потім розслабтеся на м’якій 1,5 км.
ВІДЧУТЬ: Ви повинні відчувати, що трохи виходите із зони комфорту.
БУТИ ЧЕСНИМ: Кожні 2 або 3 тижні розширюйте сегмент, у якому ви біжите.
КОСОВА РОБОТА
ЩО ЦЕ: Будь-який кидок, що включає підвищення.
Оскільки це важливо: Нахили розвивають силу в ногах і легенях.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ: Раз на тиждень додайте до своїх бігів різні схили, які передбачають від 30 до 60 секунд підйому. Біжи спокійно, коли піднімаєшся. Тримайте очі прямо, а плечі опущені, уявіть, як ноги піднімають ноги і шлях, який вас зустрічає. Спускаючись, не дозволяйте ногам сильно вдарятися об землю і уникайте відступу назад і гальмування квадрицепсом; ви можете поранити себе.
ВІДЧУТЬ: Намагайтеся підтримувати рівномірний рівень зусиль як піднімаючись, так і опускаючись. Уникайте заряджати себе, вам не доведеться вставати виснаженими.
БУТИ ЧЕСНИМ: У міру набуття форми додайте складніші схили з різним нахилом та довжиною.
ШВИДКІСТЬ РОБОТИ
ЩО ЦЕ: Це сеанси, в яких ви чергуєте партії у важкому темпі (95% ваших максимальних зусиль) з м’яким відновленням. Звичайна річ - практикувати їх у своєму темпі 5K.
Оскільки це важливо: Ви покращуєте свою аеробну здатність і набираєте швидкість.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ: Розминка, ходьба і біг протягом 10 хвилин. Потім чергуйте біг на 400 м у вашому темпі 10 КБ і відновлюйтесь з легкістю ще на 400 м.
ВІДЧУТЬ: Під час напружених сетів вам може бути важко вимовити більше двох слів поспіль. Мета - відновитись настільки, щоб правильно зробити наступний інтервал швидкості. "Зосередьтеся на лові свого ритму, не долаючи його", - говорить Гамільтон.
БУТИ ЧЕСНИМ: Він починається з 2-х серій по 400 м, а потім піднімається на 4 із 6х400 м, чергуючи їх з м’яким відновленням на 400 м. Коли вам комфортно, скоротіть інтервали відновлення до 200 метрів. Ви також можете тримати їх на відстані 400 м, але подовжуючи жорсткі серії до 600 або 800 метрів.
ДОВГОСТРОКОВІЙ ПЕРСПЕКТИВІ
ЩО ЦЕ: Будь-яка відстань, яка довша, ніж ви зазвичай робите.
Оскільки це важливо: Розвивайте свою аеробну базу, витривалість та розумову стійкість. Коли ваше тіло йде далі, ніж зазвичай, воно виробляє більше мітохондрій (теплових електростанцій клітин), більше капілярів, що несуть кров до серця, і ви тренуєте серце працювати ефективніше.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ: Почніть із пробігу, який складає приблизно 1/3 загального щотижневого пробігу. Якщо ви пробігаєте 25 кілометрів на тиждень, почніть з пробігу 8. Якщо ви готуєтесь до ½ марафону, ви в кінцевому підсумку захочете взяти участь у бігу на 17 кілометрів, щоб закінчити гонку з комфортом. Якщо ви хочете приділити час, ваші найдовші пробіги повинні бути трохи довшими, ніж відстань самої гонки (25 км для ½ марафону або 12 км для 10K).
ВІДЧУТЬ: Підберіть зручний (розмовний) ритм, який ви зможете дотримати до кінця. Ви повинні мати можливість спілкуватися в чаті (але якщо ви можете заспівати своє серце, пришвидшіть).
БУТИ ЧЕСНИМ: Додайте 1,5-3 кілометри кожні 3 тижні. "Корисно стабілізувати біг за пару тижнів до того, як прогресувати, ви повинні відчувати, що" долаєте "дистанцію", - говорить Гамільтон.