Ви коли-небудь замислювалися над тим, як менструальний цикл тобі спортивна діяльність? Чи повинен ваш раціон відрізнятися залежно від моменту циклу, в якому ви перебуваєте?

Сьогодні ми присвячуємо публікацію, щоб знати, як правило може впливати на наші результати, наш обмін речовин, наше тіло, наші емоції та наше харчування.


Протягом всього менструального циклу, який триває 28 днів, ми виявляємо три фази:

  • Фолікулярна фаза
  • Фаза овуляції
  • Лютеїнова фаза

Рівень гормону варіюється від одного до іншого, і це змушує енергетичний баланс змінюватися (споживання та витрата енергії), обмін речовин і навіть тяга до деяких продуктів харчування або інших.

тренуватися

Тренуйся і годуй у фолікулярній фазі

Він починається в перший день менструації і закінчується овуляцією. Це фаза, в якій з плином днів рівень естрогену зростає, тоді як рівень прогестерону залишається низьким.

  • Вправа: Це фаза з вищим рівнем опору та міцності, і тому ми можемо цим скористатися тренування середньої та високої інтенсивності, оскільки вони будуть дні, коли нам також легше набирати м’язову масу.
  • Годування: Високий рівень естрогенів спричинює підвищення чутливості до інсуліну, а отже, і кращого використання вуглеводів. Ця здатність, разом з тим, що це фаза, коли ми повинні проводити більш інтенсивні тренування, робить це оптимальний час для збільшення споживання вуглеводів. Тому не забувайте їсти фрукти, овочі та зелень і продукти, багаті на складні вуглеводи, такі як макарони, рис або лобода.

Незважаючи на рекомендацію збільшувати фізичні вправи під час цієї фолікулярної фази, ми не повинні забувати, що є жінки, які в дні свого періоду відчувають дискомфорт, біль або втому. У цих випадках це гарна ідея слухати наше тіло І якщо ми помічаємо апатію, надмірну втому, здуття живота або будь-які інші симптоми, які роблять тренування неприємними, може бути непоганою ідеєю відпочити пару днів, поки ці незручності не зникнуть.

Тренування та годування у фазі овуляції

Це період між фолікулярною та лютеїновою фазами, є максимальний пік концентрації естрогену, і з цього піку вони починають знижуватися, коли починається лютеїнова фаза.

  • Вправа: Ця максимальна концентрація естрогенів спричиняє фазу, коли силова здатність максимальна і де ми можемо досягти найкращих спортивних результатів.
  • Годування: У цій фазі овуляції чутливість до інсуліну починає знижуватися, і тому ми повинні починати це робити зменшити вуглеводи (оскільки ми терпимо їх гірше), але не забуваючи, що модель продовжує бути багатою фрукти, овочі та зелень.

Тренуйся і їж Лютеїнову фазу

Після овуляції з’являється ця третя фаза, в якій рівень естрогену падає, а прогестерон переважає.

  • Вправа: Гормональні зміни зменшать силу та витривалість, і це цикл, в якому ми повинні зменшити інтенсивність вправи. Настав час на практиці помірні аеробні вправи, де час навчання може переважати, але зменшити міцність. Поряд з фазою менструації є дні, коли вона може з’являтися полегшення втоми

  • Годування: Обмін речовин у цій фазі прискорюється, спостерігається підвищення температури тіла та додаткові витрати калорій. Ми можемо почуватись більш голодними, однак, незважаючи на прискорення метаболізму, толерантність до вуглеводів гірша, отже, ми можемо збільшити споживання білка, щоб використати його ситну силу та протидіяти цьому підвищеному апетиту.

Це фаза зменшення вуглеводів (оскільки організм гірше їх переносить) і збільшити корисні жири (авокадо, горіхи, насіння…) Та білка (м’ясо, риба, яйця, бобові, тофу ...)

Менструація

28-денний цикл закінчується менструацією, коли рівень гормонів повертається до початкового стану фолікулярної фази, температура нашого тіла знижується, а чутливість до інсуліну знову підвищується.

Як підсумковий підсумок, можна зробити висновок, сказавши це надайте пріоритет інтенсивним та силовим тренуванням під час фолікулярної фазиr, аеробні сеанси на лютеїнова фаза і слухайте своє тіло в дні менструації, якщо вам потрібно зробити перерву в дні більшої втоми та втоми.

Наші фізіологічні особливості та власна гормональна зброя можуть зробити наш менструальний цикл потужним інструментом для адаптації раціону та максимізації спортивних результатів.