Під час менструального циклу жінки переживають різні гормональні зміни, які змінюють їх спортивні результати. Знання того, як керувати кожною фазою, може підвищити ефективність фізичних вправ та зменшити розчарування, які можуть відчувати жінки, коли бачать, що вони не досягають власних оцінок. Саме в це вважає Шейла Алонсо, викладач спортивних центрів Zagros, яка захищає важливість знання свого тіла, щоб отримати максимум користі від тренувань. Для цього в ньому даються деякі вказівки щодо того, яка є найбільш доцільною вправою для кожної фази менструального циклу.

менструального

Зміни настрою, працездатності та фізичної сили

Але спочатку трохи анатомічної теорії. Загалом, середній менструальний цикл триває 28 днів, хоча він може коливатися від 21 до 45 днів залежно від найрізноманітніших факторів - від втрати ваги до емоційного стресу або зміни режиму харчування. Складається з 4 основних фаз, менструальний цикл готує організм жінки до можливої ​​вагітності з подальшим виділенням гормонів протягом місяця, а не лише під час менструації. Зміни настрою, працездатності чи фізичної сили є наслідком цих періодичних змін в організмі.

Тренування помірної інтенсивності, до і під час менструації

Залежно від фази менструального циклу, тіло жінки буде більш підготовленим до тих чи інших вправ, причому фаза овуляції є точкою найбільшої фізичної працездатності.

До овуляції та овуляції: Хоча фізіологічно це два різні етапи, тренер вважає, що на рівні продуктивності вони працюють однаково. Після закінчення періоду збільшується сила, витривалість, легкість рухів і, на психологічному рівні, мотивація. Найбільше навантаження має бути в цих фазах: сильні серії, силові вправи з високими навантаженнями, тренування з високою інтенсивністю тощо ... У конкретному випадку бігу, наприклад, це буде ідеальний час для виконання інтервальних тренувань, тобто зі зміною темпу і довше. Точка максимальної продуктивності та найбільшої сили виявляється в дні овуляції.
Це пов’язано з тим, що після менструації виводиться велика кількість рідини, тому тіло стає легшим. Перед можливою вагітністю організм починає виділяти естрогени, стероїдні гормони, які змушують яйцеклітину дозрівати, а стінка матки покривається слизом і розширюється. Його тривалість становить близько 2 тижнів для доовуляторної фази та 3 дні для овуляції, максимальна точка вивільнення естрогену.

Постовуляція: У цій фазі, яка триває близько тижня, організм виділяє більшу кількість прогестерону, виробляючи рецептивний ендометрій для заплідненої яйцеклітини. Знижуючи рівень естрогену, тренування повинні мати менший ефект. Зараз саме час робити довгі пробіжки для занять спортом на витривалість та менш агресивних занять. На думку експерта Zagros Sports, найбільш рекомендовані вправи на серцево-судинну систему, що зменшують силові роботи при великих навантаженнях, оскільки в цій фазі збільшуються вдихи в хвилину та змінюються температури тіла.
Завдяки дії прогестерону, якщо яйцеклітина не була запліднена, організм прагне затримувати рідину. Також виділяються простагландини - гормони жирного походження з функцією гормональної регуляції, які посилюють відчуття болю та втручаються у запальні процеси.

Менструація або період: при менструації від 3 до 6 днів спортивні показники є найнижчими за весь цикл. Посилюється відчуття втоми та демотивації, тому навантаження має бути плавним. Так само слід зменшити час та інтенсивність роботи. Якщо менструація супроводжується гострим болем або іншими симптомами, такими як запаморочення або нудота, Шейла Алонсо рекомендує присвятити ці дні відпочинку та засвоєнню спорту.
У ці останні дні циклу слизова оболонка матки усувається через кровотечу, зазнаючи значного гормонального падіння речовин, що виділяються в попередні фази. Кровотеча в свою чергу передбачає значну втрату гемоглобіну та заліза, саме тому підвищується стомлюваність і погіршується засвоєння кисню в м’язах, знижуючи ефективність тренувань.

Вказівки щодо навчання за періодами днів

Якщо симптоми, що походять від менструації, дозволяють це, заняття спортом з інтенсивністю світла в ці дні може допомогти зменшити біль і покращити настрій завдяки вивільненню ендорфінів, які викликають фізичні вправи. Інструктор з спорту "Загрос" Шейла Алонсо рекомендує дотримуватися наступних вказівок:

Уникайте надмірностей: Хоча біль у животі зменшується, слід бути обережними, щоб тренуватися з низькою інтенсивністю, оскільки тіло буде нижчим за силою. Надмірне тренування може призвести до більшої потреби у відпочинку та декількох днів без фізичних вправ.

Добре захистіть територію: тренування з менструацією може бути незручною, тому фахівці рекомендують носити відповідний одяг та захищати зону, щоб уникнути дискомфорту.

Підвищена гідратація: Враховуючи втрату в середньому 35 мл крові за період, необхідно вживати більшу кількість води під час тренувань, щоб уникнути зневоднення. До, під час та після тренування ви повинні підтримувати хорошу гідратацію, або водою, або ізотонічними напоями, які допомагають відновити мінеральні солі, загублені з потом.

Гарне харчування: Слід уникати обробленої їжі, дуже жирної їжі та рафінованого цукру, вибираючи для них дієту на основі сезонних фруктів та овочів. Через значну втрату заліза, що відбувається з періодом, надмірне вживання їжі, багатої цим елементом, запобіжить епізодам анемії та непритомності під час тренувань. Поради дієтолога дозволяють скласти конкретний план харчування для кожної жінки.

Zagros Sports має два спортивні центри в Мадриді: Zagros La Moraleja (Alcobendas) та Zagros Puerta de Europa (Chamartín).