будь

Хоча вагітність - це прекрасний і унікальний час очікування дитини, вона також приносить із собою ряд незручностей. Один з них також набирає вагу. Звичайно, дитина росте, тому логічно, що жінка набирає вагу під час вагітності. Є жінки, які доглядають за пологами майже так, як це було до вагітності, і, дивлячись на них, ніхто навіть не сказав би, що нещодавно народили дитину. Однак у більшості випадків жінкам із зайвими кілограмами доводиться битися після пологів, оскільки вони не хочуть відшаровуватися. Ось чому багато нових мам шукають підручники, як робити вправи після пологів.

Зміст статті

Коли починати вправи після пологів

Звичайно, ніхто не починає з вправи, щоб повернути їм форму, через кілька днів після пологів. Адже пологи - це величезне фізичне та психічне навантаження для всього організму жінки, від якого організм повинен спочатку відновитися. Шість тижнів - не ідеальний час записатись на заняття зумбою чи аеробікою. Швидше за все, рекомендується починати займатися вдома і несерйозно.

Правило номер один: Найважливішим за ранній початок післяпологових вправ є надання тілу часу для ретельної регенерації. Однак якщо ви почуваєтесь добре і народили природним шляхом, ваші м’язи живота готові до вправ відразу. Якщо ви народили через секцію (кесарів розтин), ви можете почати робити вправи через сім днів після народження, м’язи живота будуть готові до вправ через два тижні після секції. Отже, коли ви починаєте займатися, це також залежить від того, як ви народили дитину, але це також залежить від ваших фізичних почуттів та здоров’я.

Ми починаємо займатися після пологів

Мало жінок задоволені фігурою, яку бачать у дзеркалі після народження дитини. Хоча догляд за дитиною є першорядним після пологів, кожна жінка хоче добре почуватись у власному тілі. Стара приказка говорить, що все починається з голови. Жінка повинна звертати увагу на свої смаки під час вагітності, навіть якщо це часом важке завдання:-). Замість солодощів їй слід насолоджуватися достатньою кількістю фруктів, які також самі по собі солодкі. Якщо він дозволить жінкам вийти зі свого нинішнього режиму і часто тягнеться до солодощів та інших ласощів з виправданням: "Я вагітна", фунт подорожчає справді без потреби. І позбутися від них після пологів буде не так просто.

Які вправи доречні після пологів?

Наслідком вагітності та пологів є переважно ослаблені м’язи. Основою для відновлення «загубленої фігури» є, таким чином, зміцнення всього організму. Не потрібно починати одразу в тренажерному залі, дуже зручно починати займатися в комфорті свого будинку. Важливо не багато працювати, а стежити за власними почуттями. Якщо є біль, ми точно не будемо продовжувати вправу, але зупинимось.

Для виконання вправи нам знадобиться килимок - або ви також можете займатися на килимі, секундомірі, рушнику та чистій питній воді. Звичайно, святий мир від інших:-D Тож давайте розглянемо окремі вправи для зміцнення організму після пологів.

Вправи для зміцнення живота після пологів

Найбільш критична зона, яку кожна жінка хоче мати красивою після пологів - це її живіт. Він був найбільш обтяженим під час вагітності. Зазвичай досить складно опрацювати гарний плоский живіт, це турбує не тільки жінок, а й чоловіків. Однак це не неможливо. Вправи для живота добре робити тричі на тиждень, двічі на день: вранці та ввечері. Ви можете спробувати такі вправи:

1. Ножиці

Ми сидимо на килимку або на килимку. Ноги витягуємо вперед. Ми спираємось ліктями на землю. Ми піднімаємо обидві ноги і «обрізаємо» їх вгору-вниз. Ми робимо вправу одну хвилину, а потім трохи відпочиваємо. Вправу повторюємо тричі.

2. Велоспорт на витривалість

Ви точно знатимете велотренажери. Ми сидимо на землі, поклавши лікті на землю, і ногами «байдикуємо» в повітрі. Ми тренуємось протягом тридцяти секунд. Потім зупиняємо ноги, витягнуті в положенні над землею, і утримуємо двадцять секунд. Давайте відпочинемо. Вправу повторюємо тричі.

3. Піднімальні леза - укорочувачі

Ми лежимо на землі спиною, ноги витягнуті, руки вздовж тіла. Підніміть лопатки від землі, потягніть з видихом у напрямку до живота, витягнувши руки. Однак ми не повністю сидимо. Повторюємо вправу в три серії по двадцять повторень.

4. Преседія

Ми стаємо на коліна на килимок і сідаємо на ноги. Ми тримаємо руки схрещеними перед собою. Ми стаємо на коліна і сідаємо на один бік. Потім ми знову встаємо і сідаємо з іншого боку. Коліна, литки і ступні постійно залишаються в одному положенні, вони не відсуваються від килимка. Повторюємо вправу 40 разів або три рази протягом однієї хвилини.

5. Самоскиди

Ми лежимо на килимку на спині з витягнутими ногами. Ми одночасно піднімаємо обидві витягнуті ноги від землі, одночасно піднімаємо верхню частину тіла. Підтягуємо коліна до грудей, при цьому груди знову піднімаємо до колін. Ми повертаємо ноги і грудну клітку в витягнуте положення, але не повністю на землю. Руки весь час витягнуті. Повторюємо вправу в три серії по сорок повторень.

6. «Ходьба» на ліктях

Ми виконуємо цю вправу відповідно до наших просторових можливостей. Ми лягаємо на землю, лежачи ліктями на підлозі (як у вправі з дощок), ноги кладемо на носки, все тіло тримаємо над землею. Повільно пересуваємо кілька «сходинок» в один бік, а потім в інший бік на ліктях і на пальцях ноги з витягнутим корпусом. Виконуємо вправу тричі по двадцять ходів.

Вправи для зміцнення ніг після пологів

Ноги несуть нас усе життя, тому про них потрібно дбати. Правильний догляд також включає фізичні вправи. Тому не слід нехтувати ногами під час вправ.

1. Присідання

Ми стоїмо з трохи розведеними ногами, ступні спрямовані вперед і на рівні плечей. Ми піднімаємо руки перед собою. Ми робимо присідання повільно, стежачи за тим, щоб взагалі не відривати ноги від підлоги. Повертаємося у вертикальне положення і повторюємо вправу тричі по десять - п’ятнадцять повторень.

2. Підняття ноги на бік

Ми лежимо на килимку на боці, спираємося ліктями на землю і підтримуємо голову долонями. Ноги витягнуті. Ми повільно піднімаємо одну ногу так, щоб вона все ще була витягнута, піднімаємо якомога вище. Ми залишаємось у цьому положенні деякий час, а потім кладемо ногу - але не повністю на землю. Знову піднімаємо ноги. Повторіть десять разів, потім поверніться на інший бік і повторіть вправу з іншою ногою. Ми тренуємось у трьох серіях.

3. Випади

Стоїмо боком руками. Одною ногою ми все ще стоїмо на тому ж місці, іншою ногою робимо випад вперед до коліна - але ми не ставимо коліно на землю. Ми повертаємо стопу у вихідне положення. Повторюємо вправу десять разів, потім міняємо ноги. Ми тренуємось у трьох серіях. Окрім ніг, для зміцнення сідниць корисні також випади.

Вправи для зміцнення дупи після пологів

Попка - ще одна з областей, де жир найчастіше зберігається для жінок. М’язи в цій області також можуть ослабнути, чим не задоволена жодна жінка. За допомогою цих вправ ви повернете форму у спину:-)

1. Поховання

Ми стаємо на коліна на килимок, кладемо лікті на килимок, долоні спираються на землю. Ми повільно піднімаємо одну ногу вгору, п’яту так, ніби підштовхуємось. Ми опускаємо ногу і знову піднімаємо її. Повторіть десять разів, потім поміняйте ноги. Ми тренуємось у трьох серіях.

2. Поховання з витягнутою ногою

Ми виконуємо вправу, як і в попередній вправі, просто витягнута нога, яку ми піднімаємо.

3. Підняття тазу

Ми лежимо на спині, коліна зігнуті. Наші руки витягнуті вздовж тіла, долоні донизу. Піднімаючи таз якомога вище, одночасно тягнучи сідниці. Ми залишаємось на позиції якусь мить, а потім відпускаємо. Повторюємо 15-20 разів у три серії.

4. Підняття стопи набік

Ми стоїмо вертикально, ноги стоять поруч. Давайте відкладемо руки. Ми повільно піднімаємо одну ногу і піднімаємо її вбік - якомога вище, щоб утримати рівновагу. Повертаємось і повторюємо десять разів. Потім міняємо ноги. Чергуємо три серії.

5. Широкі присідання

Ми стоїмо в положенні з вертикальною спиною і широкими ногами. Кінчики трохи спрямовані в сторони. Повільно робимо глибокий присідання (ніби хочемо сісти на стілець), стежачи, щоб коліна не йшли далі пальців ніг, а щоб вони знаходились на одному рівні. Під час присідання ми піднімаємо руки перед собою. Повертаємося у вихідне положення, відпускаємо руки. Повторюємо 15 разів у трьох серіях.

Порада мамам

Ви також можете займатися з дитиною, навіть з новонародженим. Дитячі шарфи та ергономічні підставки Lenka дозволять вам це зробити. Завдяки допоміжному засобу для перенесення, ви також можете робити певні вправи зі своєю дитиною, якщо він просить про вашу увагу, коли ви вирішите займатися (випади, присідання, підняття ніг в сторони.) У багатьох містах існують спільні вправи для виношування матерів, спробуйте з’ясувати, чи щось подібне відбувається у вашому місті. Це дуже добре для вас і вашої дитини, і ви також заведете нові дружні стосунки.

Важлива порада на завершення

Ніколи не вправляйтеся, не втомлюйтесь повністю під час вправ. Поважайте свої суб’єктивні почуття під час фізичних вправ, а також потреби вашої дитини, яку ви годуєте грудьми. Якщо ви самостійно напружуєтесь, у грудне молоко потрапляє молочна кислота (пов’язана з м’язовою масою). Це точно не підійде для вашої дитини.