Еспандер - це не просто звичайний засіб для вправ. Це не коштує багато, ви тренуєте з ним все тіло і тренуєтесь так само добре вдома, на відкритому повітрі, але також і в готельному номері. Важливо почати. Є багато вправ, які ви можете виконувати за допомогою зміцнюючої гуми. Ми познайомимо вас з кількома. Ми перевірили все на власній шкірі. Одні можуть приймати більше, інші менше. Всі вони керовані. Ходімо!
Ви повинні добре вибрати еспандер
Ви знайдете його на ринку безліч наконечників розширювачів з різним опором . Менший опір підходить для розтяжки та тренувань на витривалість, і ви будете використовувати його спеціально для зміцнення менших м’язів та компенсаторні вправи . Вибирайте більше опору для більш вимогливих силових вправ орієнтована на великі групи м’язів та згинання .
Важливо уточнити, чого ви очікуєте від опору гуми. Для зміцнення підходить інша підказка, ніж аеробіка. Йдіть до цього поступово. Також враховуйте свій стан і вагу. Головне, що ви почали. Крок за кроком ви точно будете працювати з еспандером до характеру своєї мрії.
Expander допоможе вам:
- набирати м’язи (навантаження потрібно додавати поступово)
- формувати фігуру
- належним чином м’язи розтягуються
- займатися спортом вправи з вагою власного тіла та компенсаційні вправи
- в реабілітації (вправляє м’язи більш складно і динамічно)
Ви будете займатися вправою із зміцнювальною гумою м’язи живота, косі м’язи живота, нитки, біцепси, а також плечі, груди та м’язи спини . Також вам доведеться навчитися працювати з еспандером. Потрібно вміти правильно ловити, але і розтягувати. Просто потрібна практика.
Візьміть еспандер і потренуйтеся! Місце і час не мають значення
Я намагався вибрати вправи, які найбільше практикуються з еспандером. Уві сні мені не спало на думку, що я так заплутаюся з ними. Спочатку я пішов шукати зміцнюючу гуму. Я був впевнений, що він у мене є, хоча ніколи раніше цим не користувався. Я сказав собі, що писати буде краще, якщо я спробую їх самостійно.
Я багато пробував їхньої віри. Я з’ясував, що це працює навіть без тренажерного залу. Я не давав стільки повторень, скільки даю в окремих вправах. Я не міг цього зробити. я обираю вправи, які практикували мене найкраще і що не було проблемою описати. Ось вони у вас! Я буду радий, якщо ви зазначите в коментарях, які вправи вам найбільше подобаються. Просто. Для натхнення.
Випади з ударами біцепса
Підійміть лівою ногою до центру зміцнюючої гуми і поставте праву ногу приблизно на 50 см позаду лівої. Встановіть еспандер так, щоб ви відчували достатній опір. На нарощування м’язів вибирається більшим, а покращення фізичної форми меншим . Під час випадів коліно правої ноги опускається на землю і одночасно ви втягуєте руки в удар біцепса. Під час згинання лікті не повинні перевищувати кут 90 °. Тримайте лікті нерухомими біля тіла і робіть принаймні 20 повторень. Потім поміняйте ноги.
Обіймати земну кулю
Розведіть ноги принаймні на ширину плечей. Поради вказують назовні. Візьміть еспандер двома руками і закиньте його за спину на рівень лопаток. Стягніть руки. Уяви це ти хочеш когось обійняти . Робіть присідання одночасно з обіймами. Коліна в цьому випадку також знаходяться під прямим кутом. Повернувшись із присідання, ви також повернете руки у вихідне положення. На початку буде достатньо 20 повторень.
Присідання з тиском на плечі
Встаньте двома ногами на еспандер приблизно на ширину плечей. Тримайте зміцнювальну гуму на рівні плечей. Долоні звернені вперед. Зроби це присідати і руку з експандером над головою . Вся вага піде на благочестя. Повертаючись у вихідне положення, спробуйте утримати еспандер так, щоб він все одно чинив тиск на плечі. Після декількох повторень вони починають трохи горіти . Чи знаєте ви, скільки ви повинні зробити? Рівно 20.
Сидіння з потягненням до колін
Тримайте еспандер за щось тверде. Ляжте на спину, схопіть кожну сторону зміцнюючої гуми однією рукою. Витягніть руки. Досі в них ви повинні відчувати невеликий тиск . Зігніть ноги в колінах під кутом 90 ° і підніміть так, щоб поголена кістка була горизонтальна з подушечкою. Коліна залишаються в тому ж положенні, доки ви не зробите згин (потягніть еспандер до колін). Після виконання вправи поверніться у вихідне положення. У вас перший вигин за вами. Ще 19.
Поклони в сторони
Злегка присідаючи, встаньте на зміцнювальну гуму. Ноги розведені на ширину плечей. Тримайте еспандер так, щоб руки були повернені один до одного. Зробіть вогонь тулубом праворуч і потягніть еспандер лівою рукою . Лікоть повинен залишатися на рівні плечей. Поверніться у вихідне положення. Повторіть точно, але залучіть до вправи іншу сторону. Зробіть по 20 повторень з кожного боку. Так що одне не є більш складним, ніж інше.
Кроки в сторону
Несіть гуму так, щоб ви могли в неї увійти і розтягнути навколо щиколоток. Промежини ноги до такої міри, що ви відчуваєте опір на зміцнювальній гумі . Зробіть легкий нахил вперед, перенесіть вагу на праву ногу і зробіть лівий крок убік. Злегка підведіть ліву ногу. Пояс завжди повинен бути натягнутим. Зробіть 20 повторень і виконайте таку ж вправу з іншою ногою. Ти все ж не очікував менше?
Стоячи стоячи
Ця вправа буде не просто практикувати сідниці і стегна, але і баланс . Несіть еспандер і розмістіть його на висоті кісточок. Відірвіть праву ногу від землі. Без невеликої напруги це не все. Поверніть стопу у вихідне положення, але не дозволяйте їй повністю впасти на землю. Коли у вас є проблеми з рівновагою, тримайтеся стіни або чогось, що у вас є під рукою. Нічого не відбувається. Ви тренуєтесь. З часом баланс покращиться . Ви тренуєтесь вдома. Вас ніхто не бачить. Зробіть по 20 повторень з кожного боку.
Сидячи в сидячому положенні
Сядьте на край стільця і обстрілюйте коліна під прямим кутом. Ноги спрямовані вертикально вниз. Покладіть зміцнювальну гуму на коліна і розведіть ноги, поки не відчуєте легкого опору. Потягніть коліна в сторони, залиште їх на дві секунди і нарешті поверніть у вихідне положення . Одна серія складається з 20 повторень. Давай!
Розтягування стоячи
Встаньте так, щоб ноги були злегка зігнуті і розведені на ширині плечей. Тримайте зміцнювальну гуму на долоні до себе. Підніміть руки на висоту плечей. Розведіть їх, поки не відчуєте тиск у лопатках . Повільно поверніться до початку. Повторіть вправу не менше 10 разів. Під час цієї вправи діє не тільки опір гуми, але і вага рук. Якщо правильно виконати вправу, вони вас почнуть плечі через деякий час горять .
джерело: youtube/Мартін Грегус
Віджимання
Не уявляєте їх з еспандером? Налаштування позиціонувати дошка і натягніть зміцнювальну стрічку на спину . Вхопіть кожен кінець гуми однією рукою. Витягніть зад і клацніть, розтягнувши руки. Ви відчуваєте напругу? Гума звільниться, коли ви повернетесь до землі. Піднімаючись вгору, ви знову розтягнете його. Рукоятки більш вимогливі як ті, до яких ви звикли, але результат вартий зусиль. Скільки кліків ви можете виконати? 5? 10? Тобі вирішувати. Поступово збільшуйте кількість, і повільно ви обов’язково пройдете шлях до 20 згаданих.
Постійний тиск
Ловіть еспандер посередині на висоті грудей. Візьміть кожен його кінець у руку і поверніться до нього спиною. Зробіть крок вперед, щоб відчути, що еспандер натягнутий. Підніміть руки до рівня грудей. Долоні звернені один до одного. Руки стріляйте якомога більше, а потім поверніть їх назад . Зробіть перерву і продовжуйте рухатися. Попереду у вас 19 повторень.