Емоційний голод - це наш ворог, коли ми проводимо весь час вдома, з коморою та холодильником в межах досяжності та без можливості вийти на прогулянку, щоб подихати.

«Мій живіт закривається»: ця фізіологічна реакція на такі емоції, як страх, гнів чи тривога, має зрозуміле біологічне пояснення: зіткнувшись із загрозою, симпатична нервова система активізується, і ми готуємось до втечі чи боротьби. Конструкція чудова, адже якщо з’являється лев або ворог стріляє по нас з мінометного вогню; Здається, не найкращий час сісти, щоб з’їсти паелью. Зараз немає лева, і ми не можемо врятуватися, перебігши на інший бік: ми буквально потрапили в пастку в 60 квадратних метрах, з яких складається наш будинок.

comidista

Але прикрі відчуття все ще є, і нам потрібно це якось вирішити. Реакція може полягати в тому, щоб періодично їздити до холодильника, щоб забрати те, що ми ловимо - а це, як правило, зазвичай не є морквяними паличками - без реального голоду, який штовхає нас на це; їжа - насправді відповідь.

Існує також фізіологічна основа. Як пояснюється в PENNutrition -інструмент, який оцінює наукові докази в харчуванні-, постійний стрес впливає на системи регулювання голоду та ситості, виробляючи стійке підвищення рівня глюкокортикоїдів, які змінюють харчову поведінку.

Феномен емоційного прийому їжі як способу регулювання дискомфорту вже був описаний у «Психосоматичній концепції ожиріння» в 1957 році, і його традиційно визначали як збільшення споживання у відповідь на негативні емоції, завдяки чому ці емоції регулюються за допомогою їжі. Які види їжі спонукає нас їсти емоційний голод? Паростки квасолі та овочеві кредіте?

Ні. Ми схильні кидатися на «дуже смачну» їжу або старою кастильською іспанською мовою різні брудні речі будь-яких видів: випічка, солодощі, шоколад, закуски та інші ультра-оброблені продукти, оскільки, так, ми не можемо скаржитися на відсутність поганих варіантів. Ви не єдиний, і це не просто сенсація: негативні емоції - нудьга включає - змушують нас їсти більше і робити гірший вибір їжі, обираючи висококалорійну та жирну їжу, яка активує нашу схему винагород, щоб зробити нас почуватися краще. Коротше кажучи, підхід такий: "якщо річ там фатальна, ми будемо балувати себе".

Це справді голод, чи стіни падають на мене?

Під час ув'язнення наші енергетичні потреби неминуче зменшуються. Отже, якщо вам хочеться жити через дві години після сніданку, або ви вечеряли і продовжуєте клювати, як курка, напевно, вам потрібно піти на прогулянку, а не з’їсти піддон з гачками. Але, якщо ви не належите до тих відомих людей, які публікують відео своїх жахливих ув'язнень, розслабляючись у своєму басейні з підігрівом після декількох годин аеробних тренувань у своєму садибі площею 100 гектарів, розмивка просто неба є складною.

Пора вжити заходів і з’ясувати, що з вами відбувається. Звичайно, не чекайте, що я з вами поговорю, що "ви повинні взяти під контроль свої емоції" і що "бажання - це сила" з моєї точки зору. Я не збираюся казати вам, що настав час зв’язатись із собою та проаналізувати, чому ви їсте так, як їсте. Що ми живемо у дуже складних ситуаціях, щоб переносити доброзичливі моралі. Але є деякі ознаки, які допомагають визначити, чи справді ви голодні (фізіологічні) чи емоційні.

Емоційний голод

  • З’являється раптово.
  • Надання переваги конкретним продуктам харчування і лише тим.
  • Потрібно її негайно задовольнити.
  • Ви можете продовжувати їсти, навіть якщо ви вже ситі.
  • Після прийому всередину може з’явитися почуття провини, сорому чи жалю.

Фізіологічний голод

  • З’являється поступово
  • Відкрити для покриття потреби різними продуктами.
  • Можна почекати, щоб поїсти.
  • Якщо ви ситі, ви, мабуть, зупинитесь.
  • Після прийому всередину не виникає негативних почуттів.

Якщо ваш голод емоційний, нічого подібного до спроб піти від цієї ситуації. За звичайних умов я б сказав вам взяти спорядження і вийти на прогулянку, але оскільки ви відповідаєте і виконуєте вказівки органів охорони здоров’я до листа, рішення полягає в тому, щоб залишатися активними вдома. Змініть свою активність, зробіть кілька фізичних вправ у межах можливостей - є багато додатків із програмами тренувань для занять вдома, які є порятунком в наші дні - або присвятіть себе інтелектуально стимулюючим завданням тих, кого ви завжди відкладаєте через брак часу.

Якщо емоційний голод все ще існує, є кілька вказівок, яким ви можете слідувати, не позначаючись на вашому фізичному та психічному здоров’ї: що боротьба із збільшенням ваги - це погано, але конфлікт із самим собою, борючись з почуттям провини та докори сумління, це кошмар.

Не можна не клювати? Трюки, щоб не потрапити у вакабуррез

Є клювання і клювання. Отже, якщо ми говоримо, що емоційний голод неминуче штовхає нас атакувати вершковий сир, картоплю фрі або кренделі, перша суперечка проходить через щось настільки очевидне, а також складне, як відсутність їх вдома (як пояснено Хуліо Басульто в цій статті) . У замкнутому приміщенні повинно було бути щось хороше: якщо ви не будете тримати нездорову їжу в коморі, вам буде важче спуститися її купувати. І ми навіть не говоримо про те, щоб “зловити” його в торговому автоматі, які часи були! (тихо, вони скоро повернуться).

Отже, у вашому набігу на супермаркет у пошуках припасів, спаліть поради про безпеку харчових продуктів моєї партнерки Джемми дель Каньо, бо вони захистять вас від зарази. Але, крім того, ви можете зберегти своє здоров’я в середньостроковій перспективі, чітко усвідомлюючи те, що не слід класти в кошик, ми вже знаємо, що тривога не є хорошим радником.

Ігноруйте випічку, печиво в комплекті; солодкі або солоні закуски - не має значення, якщо вони виготовляються з пирсом та гімалайською сіллю, якими б здоровими вони не здавалися, вони є поживними каштанами, гуммі та солодощами взагалі, молочними десертами, горіхами "з речами" (солоними, з покриттям з медом або шоколадом.), шоколадні цукерки з какао менше 65%; решта, для випадкового споживання та покупки від планшета до планшета, не маєте вдома чотирьох, ви їх чистите.

Сюди також входить рідкий цукор, який ви п'єте за дві секунди і зовсім не наповнюєте вас, тобто коктейлі, безалкогольні напої та соки - якщо ви не знаєте, чому я включив їх до списку, Хуан Ревенга каже вам-, та алкогольні напої (для невідомих, вино та пиво - так пиво - це алкогольні напої). Але вам не доведеться витрачати свою ізоляцію, демонструючи стоїцизм, відмовляючись від будь-яких задоволень у житті, включаючи закуски. Йдеться про те, щоб провести ці дні найкращим чином, а не виграти нагороду за мужність і силу волі: давайте не додаватимемо стресу.

З полем бою, очищеним від непереборних спокус, є безліч здорових закусок. Якщо ви зробили обличчя з часнику, коли читаєте здорове, можливо, проблема полягає у тому, щоб пов’язати «насолоду» з «нездоровою їжею»: є продукти, які допомагають вам мати оптимальне здоров’я, не відмовляючись від сенсорного фактора. Інша справа, що до цього часу у вас було більше під рукою - і на увазі - брудних альтернатив.

В El Comidista у вас є тисяча варіантів; А тепер виправдання, що у вас немає часу, того варте. Гаразд, можливо, це не найкращий час шукати екзотичні інгредієнти, але, щоб приготувати собі хрусткий смажений нут, трохи кабачків та бурякових чіпсів або смажену квасолю з пармезаном, вам також не доведеться йти на ринок контрабанди. Деякий домашній попкорн - який, поки ви не купаєте його в шоколаді чи дивних виварках, не є нічим іншим, як жирний здобний аромат, який ви купуєте в кіно, - може скрасити цю кіноноч. І якщо ви приготуєте паштет з артишоку та фініків з кількома овочевими паличками для занурення, ви перейдете до іншого виміру закуски. Але якщо ви також вирішили, що хочете ізолюватись від плити та змішувача, і збираєтеся присвятити себе споглядальному життю, щоб досягти екстазу чистої бездіяльності, це не погана ідея, що у вас є соління вдома такі як оливки, соління або цибуля-лук, які вони є дуже смачним і дуже корисним способом знищити помилку.

Як дієтологу-дієтологу, я повинен звернутися до класики і наполягати на тому, що свіжі фрукти та сирі або смажені горіхи без солі завжди повинні бути під рукою. Поодинці або подрібнені в натуральному йогурті вони допоможуть вам заспокоїти біг. Пам’ятайте, що мета полягає не лише в тому, щоб досягти кінця ув’язнення, зберігаючи звичну вагу, але і в підтримці міцного психічного здоров’я та зробити дорогу, важку саму по собі, якомога витривалішою.

Беатріз Роблес - харчовий технолог, дієтолог-дієтолог і одержима боротьбою з дезінформацією. Викладач в галузі харчування та дієтології людини в Університеті Ізабель I та науковий комунікатор. У нього в духовці книга «Їжте безпечно, їжте все», чекаючи, поки коронавірус дозволить йому продати його.

Два шляхи емоційного голоду

Вимірювання явища емоційного голоду проводилось за допомогою анкет, які намагаються знати, як ми використовуємо їжу для реагування на емоції. Першим з них була анкета з поведінки голландців; За цим слідували інші, такі як шкала емоційного харчування, опитувальник трифакторної їжі, опитувальник емоційного апетиту або опитувальник емоційного переїдання.

У всіх них саме пацієнт повинен відповідати на запитання типу "Чи відчували ви бажання їсти, коли відчуваєте депресію чи зневіру?" або: "Наскільки, коли ви переживаєте, ви виявляєте, що їсте?" (Нехай невідома особа підніме руку). Вони вимірюють емоції. Але вони були поставлені під сумнів, оскільки, крім того, що вони заповнюють себе - з упередженням, яке це передбачає -, більшість з них цінують лише негативні відчуття, і, крім того, вони роблять це в глобальному плані, не беручи до уваги, що, до різних відчуттів - нудьги, гніву, стресу, різної харчової поведінки.

Емоційне харчування у відповідь на дискомфортні відчуття відкриває нескінченне коло: воно породжує неадаптивну реакцію, яка, в свою чергу, має більш несприятливі наслідки, такі як збільшення ваги або почуття провини, що знову породжує негативні емоції, що продовжують цикл. Однак нещодавні дослідження показують, що ми не чіпляємося за плитку шоколаду лише тоді, коли у нас низький настрій: позитивні емоції також виступають пусковим механізмом, який запускає наш механізм емоційного харчування.

Систематичний огляд на цю тему вказує, що у випадку позитивних емоцій шлях був би протилежним: ми не використовуємо їжу, щоб регулювати цю емоцію, але саме емоції змушують нас їсти більше, тому що ми асоціюємо їжу з моментами святкування . Іншим поясненням було б те, що, коли ми підняті, ми спрямовуємо свою увагу на джерело цих позитивних емоцій і заплутуємось, ми не знаємо, що їмо, або звертаємо увагу на ознаки ситості. Ви перестали голодувати на деякий час, але це весілля вашого сина, тому ви їсте, не знаючи.

Звичайно, здається, що коли позитивні емоції є джерелом емоційного харчування, вони не супроводжуються психологічним дискомфортом або іншими несприятливими наслідками для здоров'я. Здається мало, дуже малоймовірно, що в цьому обмеженні щастя та екстаз становлять загрозу для нашого харчування. Стрес і нудьга мають більше бюлетенів, щоб супроводжувати нас і бути дуже близько, ніж будинки ніколи не були такими маленькими.