марта

І правда в тому, що для уникайте клювання потрібно більше, ніж сила волі. І це те, що їжа в непарні години змогла стати звичкою, яка реагує на набагато глибші причини.

Тож якщо ви належите до тих людей, які вважають, що у вас недостатньо мотивації змінити свої стосунки з їжею, Перестаньте звинувачувати себе і вживайте заходів. І так, без відсутності волі ви також можете це зробити. Вам просто потрібна участь і ви хочете виявити що стоїть за постійним клюванням.

1. ВКАЗІТЬ ВИД ТИПУ ГОЛОДА

Першим кроком, який я пропоную, є те, що ви зупините час, коли відчуєте бажання клюнути і визначте, який тип голоду ви відчуваєте в цей момент. Це фізичний голод чи ІДЕНТИФІЧНИЙ емоційний голод?

Фізичний голод:

  • Їжа викликає задоволення без провини.
  • Почуття голоду з’являється поступово.
  • Ви їсте те, що вам потрібно, і ви знаєте, коли будете ситі.
  • Здорова їжа вас задовольняє.
  • Ви їсте у відповідь на ваш сигнал про голод.

Емоційний голод:

  • Прийом їжі викликає невдоволення та почуття провини.
  • Почуття голоду з’являється раптово, і ви відчуваєте бажання його заспокоїти.
  • Ви їсте більше, ніж потрібно, і не відчуваєте ситості.
  • Тільки конкретні продукти з високим калорійним навантаженням вас задовольняють (на мить).
  • Ви їсте у відповідь на емоційні потреби.

Якщо ви визначите, що це фізичний голод, вперед! Вибирайте ті продукти, які вас живлять, і дотримуйтесь збалансованої дієти. Якщо це емоційний голод, перейдіть до наступного кроку.

2. ДИХНІТЬ СВІДОМО

Свідоме дихання - один із найкращих способів заспокоїти наш розум. І саме в тому, що стосується емоційного голоду, хто просить вас про їжу, це ваш розум, а не ваше тіло. Ось чому це так важливо, що ми звертаємо увагу на наші внутрішні сигнали, щоб визнати, що нам насправді потрібно.

На конкретній сторінці Харчова тривога, ми глибше пояснюємо, з чого складається свідоме дихання.

3. ПЕРЕДБАЧИТИ

Іншим важливим моментом, щоб залишити клювання позаду, є сприйняти, які ситуації викликають у цих "тяг" їжу.

Як правило, ви їсте більше, коли відчуваєте стрес? У яких ситуаціях чи пори дня ви їсте найшвидше? Скільки разів на день ви їсте під напругою? Яку їжу ви, як правило, їсте, коли відчуваєте бажання їсти? Чому, на вашу думку, ви вирішили це їсти? Перед тим, як їсти, про що ти думаєш?

Ми закликаємо вас побудувати свій власний харчовий щоденник. Як? Запишіть, про що ви думаєте безпосередньо перед їжею і що відчуває ваше тіло в цей момент. Це дасть вам багато підказок щодо того, що вам насправді потрібно розпізнайте, які ваші тригери.

Пам'ятайте: немає кращої атаки, ніж хороший захист!

Ось запитання, які ви можете записати у свій журнал і відповісти на них, коли виникає бажання поїсти:

  1. Що саме я хотів би робити зараз?
  2. Що я хотів би сказати прямо зараз?
  3. я маю на увазі?
  4. Де я знаходжусь? З ким?
  5. Як я відчуваю?
  6. Що мені потрібно?

4. ДІЯ

Як тільки я усвідомлюю, які саме ситуації, люди, моменти ... призводять до того, щоб клюнути, настав час створити індивідуальний план. Які стратегії ви можете реалізувати в ризикованих ситуаціях? Як вжити заходів?

  • Складіть список усіх переваг поведінки клювання.

Що ви отримуєте від поведінки клювання? Наприклад, розслаблення, енергія, спокій ...

  • Створіть інші альтернативи, які дають вам подібні відчуття, але зараз, більш адаптивним способом для вас. Пам'ятайте, що мова йде не про усунення поведінки клювання, а про заміну її іншою поведінкою, більш відповідною до того, що ви хочете і потребуєте.

Наприклад: прийняти гарячу ванну, зателефонувати другові, написати, послухати улюблену пісню, танець, розфарбувати мандали ...

  • Подаруйте собі задоволення

Задоволення є найважливішим у нашому житті. Насправді наш мозок генетично запрограмований на пошук задоволення та уникнення болю. Тому дуже важливо, щоб ви щодня відчували задоволення.

Які заняття приносять вам задоволення? Скільки разів на тиждень ви виконуєте цю діяльність? У яких сферах свого життя ви відчуваєте задоволення?

Потроху поновлюйте ті заходи, які змушують вас почуватись добре, які допомагають розслабитися та насолодитися. Якщо у нас дефіцит задоволення, буде дуже важко мати здорові стосунки з їжею.

  • Подбайте про свій внутрішній діалог

Коли ви обмежуєтесь їсти якусь їжу, як ви говорите собі? Дуже важливо переглянути, як ми говоримо і як говоримо собі «ні».

  • Не авторитарний: ти розмовляєш із собою так, ніби ти маленька дитина, яку потрібно заборонити чи покарати. І ти реагуєш як такий, виявляючи себе, навіть знаючи, що це не те, що ти хочеш робити.

Наприклад, ви не можете цього їсти, ви товсті! І як реакція ви це їсте.

  • Не від самообслуговування: ти говориш із собою з повагою, дбаючи про свої межі. Це ні, яке має захисну функцію щодо себе, засновану на стисканні та любові.

Наприклад: краще вибрати іншу їжу, яка змусить вас почувати себе добре, ви заслуговуєте на досягнення своїх цілей. Можливо, ти зможеш відпочити за допомогою гарячої ванни ...

Зверніть увагу на свій внутрішній голос і розмовляйте самі з прихильністю та повагою. Іноді їжа може бути знаком любові, любові, яку ми не виявляємо свідомо.

5. НАВЧАТИСЯ З КРАПЛЬ

Відступ назад є частиною будь-якого процесу і є необхідним пережити ці рецидиви, щоб продовжувати вчитися. Отже, якщо ви не клювали деякий час і одного дня повернулися до цього, вам не слід хвилюватися, а розміркувати, щоб, як ми вже говорили, продовжувати вчитися.

Я закликаю вас відповісти після рецидиву: