захист

Покажчик змісту

Що таке імунна система?

Після того, як згадані агенти відповідають бар'єрам нашого тіла, таким як шкіра, мікробіота або захисні молекули, імунна відповідь.

Ми можемо розрізнити два типи імунітету: вроджений та набутий, але правда полягає в тому, що обидва діють спільно.

Вроджений імунітет

Перша лінія оборони. Це відбувається негайно і може тривати кілька годин. Сьогодні відомо, що подібно до клітин набутого імунітету, вони також мають неспецифічну пам’ять і допомагають регулювати набутий імунітет.

Набутий або специфічний імунітет

його тривалість коливається від днів до тижнів. Лімфоцити є найбільш відповідальними за цю реакцію. Вони проводять три етапи. Спочатку агент (бактерії, вірус ...) розпізнається, потім настає фаза активації і, нарешті, він знищується. Він має систему саморегулювання, щоб вона не тривала довше, ніж це потрібно, а також систему пам'яті. Ця пам’ять дозволяє їм запам’ятати, чи вперше вони стикалися з цим антигеном, чи «призначення» вже відбулося. Таким чином, коли небажаний гість з’являється знову, реакція стає швидшою та сильнішою.

Існують також відмінності між чоловіками та жінками. Вони виробляють більший імунітет, у якому гормональні відмінності також мають багато спільного, тому вони більш сприйнятливі до аутоімунних захворювань, а вони до інфекцій та пухлин.

Чи знали ви, що імунна система працює не ізольовано?

Він пов’язаний з нервовою та ендокринною системою, щоб підтримувати гомеостаз і, отже, наше здоров’я.

Наприклад, розвиток інфекцій може змінити функціональність нервової системи, іноді приводячи до депресивних станів. Або руйнування залоз внутрішньої секреції призводить до змін імунної відповіді.

Дієта та імунна система Що ми можемо зробити?

1. Жирні кислоти

Запалення є нормальним фізіологічним захистом від інфекції патогенами та пошкодженням тканин і швидко закінчується за звичайних обставин. Однак у багатьох хронічних станах запальна реакція триває і призводить до значного пошкодження тканин та органів. Відомо, що запальна реакція відіграє важливу роль у розвитку аутоімунних захворювань.

Омега 3 і 6 жирів вони є частиною клітинних мембран, надаючи їм гнучкість і еластичність. Дуже простим способом омега-3 жирні кислоти мають більш протизапальну дію, ніж омега-6, але справа не в тому, що споживання омега-6 є поганим, а в тому, що баланс між ними буде тим, що сприяє цій протизапальній реакції.

OMEGA 3: Насіння та олія льону та чіа та волоських горіхів. Риба, така як скумбрія, ставрида, сардини, оселедець, лосось, тунець або тріска та морські водорості.

OMEGA-6: Насіння таких рослин, як соняшник, кукурудза та борщ. Горіхи, такі як арахіс, кедрові горіхи та фісташки. Продукти тваринного походження, особливо якщо ваш раціон заснований на насінні.

У деяких дослідженнях на людях з ревматоїдним артритом було помічено, що прийом добавок омега-3 (мінімум 2 грами або більше на день ЕРА та DHA) протягом 3-4 місяців зменшує ригідність суглобів і кількість суглобів з болем, а отже, прийом протизапальних ліків.

Не пропустіть усі ключі, щоб покращити захист за допомогою нашої електронної книги

2. Основні вітаміни та мінерали в імунній системі

Клітини імунітету також потребують їжі та необхідних поживних речовин для здійснення своїх функцій.

Вітамін С

Антиоксидантна функція і необхідна для синтезу колагену (важливо для епітеліального бар'єру).

Нейтрофіли потребують високих концентрацій цього вітаміну для протидії окислювальному стресу, з яким вони стикаються при знищенні патогенів.

Це також важливо для регуляції запальної реакції, і деякі дослідження підтверджують це противірусні властивості. Може покращити вираженість симптомів та тривалість інфекцій верхніх дихальних шляхів, таких як застуда.

Але не завжди буде доцільним вдаватися до його доповнення, оскільки потрібно враховувати, що при більшій дозі може відбуватися менша абсорбція.

Продукти, що забезпечують вітамін С

Полуниця, гуава, ківі (особливо золотистий), лайм, лимон, мандарин, манго, персик, диня, апельсин, папайя, грейпфрут, броколі, брюссельська капуста, червона капуста, капуста, капуста, цвітна капуста, кольрабі, петрушка, болгарський перець, помідори.

Вітамін D3 (холекальциферол)

Імуномодулюючі. Цей вітамін має рецептори майже у всіх тканинах людини, які можуть регулювати експресію генів. Іншими словами, його актуальність набагато далі, ніж участь у засвоєнні кальцію та здоров’ї кісток.

Деякі дослідження показують зв'язок між низькою концентрацією вітаміну в крові та ризиком респіраторних інфекцій на різних етапах життя.

Понад 90% синтезується через шкіру, причому їжа відповідає лише за 10% (максимум).

Але якщо ми також враховуємо фактори, які можуть вплинути на його біодоступність, ми можемо зрозуміти, що дефіцит вітаміну D є дуже поширеним явищем.

  • Недостатнє та низьке сонячне вплив ультрафіолетових променів (використання з УФ-фільтром, фізична активність у приміщенні, забруднення навколишнього середовища, широта).
  • Ліки (протисудомні, протигрибкові, антиретровірусні засоби проти ВІЛ, холестираміну, глюкокортикоїди, антациди, проносні засоби ...) або патогенні стани (целіакія, гіпер або гіпопаратиреоз, астма, деякі лімфоми, хронічна ниркова недостатність, діабет 2 типу, атопічний дерматит, ХОЗЛ, депресія).
  • Етапи життя: старість, менопауза.
  • Мальабсорбція.
  • Неадекватне харчування.
  • Зниження його біодоступності.
  • Аномалії 1,25-OH-вітаміну D.
  • Інші: інституціоналізація (наприклад, геріатричні резиденції).

Чи потрібна вам персоналізована дієта для поліпшення захисних сил?

Ожиріння та дефіцит вітаміну D

Як я знаю, чи маю достатній рівень вітаміну D? *

Нам довелося б поглянути на значення в аналітиці та взяти до уваги, що останні наукові огляди говорять нам про адекватні значення в діапазоні 30 і 50 нг/мл (75-125 нмоль/л).

* Але будьте обережні, оскільки існують аутоімунні захворювання (саркоїдоз ... наприклад), які можуть значно збільшити активний вітамін D і призвести до гіперкальціємії (у цьому випадку краще 20-30 нг/мл).

Тому важливо не самодоповнюватись, і професіонал повинен регулювати дозу індивідуально, контролювати лікування, оцінюючи різні параметри аналізів сечі та крові, а також мати можливість коригувати правильну підтримуючу дозу, щоб з часом підтримувати адекватні рівні. .

Цинк

Це є ключовим фактором для підтримки належної імунної функції. Є протизапальну та антиоксидантну. Його дефіцит може бути спричинений низьким споживанням продуктів, багатих цинком та високими поживними речовинами, які можуть перешкоджати його засвоєнню, таких як кальцій та деякі харчові волокна, роблячи нас більш сприйнятливими до інфекцій.

У всьому світі на дефіцит цинку (легкий або помірний, частіше) припадає 16% інфекцій нижніх дихальних шляхів (трахея, легені та діафрагма), 18% малярії та 10% захворювань на діарею.

Продукти, що забезпечують цинк

Найкращі джерела: червоне м’ясо та птиця, сир (хоча кальцій може стримувати засвоєння), креветки, краби та інші молюски.

Інші джерела: Бобові (квасоля, горох, соя, арахіс), насіння (гарбуз, соняшник, кунжут), пивні дріжджі, горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки), цілі або збагачені зернові культури, овочі та зелень (шпинат, шпинат, хрестоцвіт, буряк, зелена квасоля, гриби).

Залізо

Залізодефіцитна анемія збільшує ймовірність зараження. Для багатьох бактерій, паразитів або пухлинних клітин залізо може використовуватися під час зараження, тому організм використовує механізми зменшення його доступності. При інфекційних або запальних процесах також було помічено, що печінковий гормон гепсидин збільшується, який регулює метаболізм заліза, сприяючи зменшенню заліза, про яке ми згадали.

Але, говорячи про анемію, ми не можемо просто дивитись на залізо. Слід враховувати роль інших мінералів та вітамінів, які можуть взаємодіяти з ним або брати участь у різних фазах його метаболізму, такі як мідь, цинк, магній, кадмій та хром або вітамін С.

3. Фітохімікати та імунна система

Показано, що фітохімікати (природні сполуки, що містяться в рослинах), такі як поліфеноли, впливають на мікробіоти та імунітет кишечника. Наприклад, куркумін - це поліфенол, отриманий з Curcuma longa, з широким розмаїттям біологічних функцій: протизапальну та антиоксидантну. Але поліфеноли з їжі, яку ми їмо, можуть мати обмежену біодоступність, оскільки вони не ефективно всмоктуються в тонкому кишечнику.

4. Мікробіота

У кишечнику людини міститься найскладніша мікробіота, яка сильно впливає на наш гомеостаз та імуностаз. Дисбіоз або дисбаланс кишкової мікробіоти може зробити нас більш сприйнятливими до інфекцій, реакцій гіперчутливості, аутоімунітету або хронічного запалення.

Тому лікування дисбіозу може допомогти нам відновити здатність імунної відповіді.

Також зміни в легенева мікробіота вони можуть призвести до порушення імунної відповіді, збільшуючи ризик зараження легенів. Або дисбаланси в мікробіом шкіри, підвищена реактивність імунної системи.

Не кажучи вже про вплив, який може мати поганий стан нашого здоров’я порожнини рота. ротова мікробіота Він може синтезувати речовини, що впливають на імунну систему, такі як антимікробні речовини, протизапальні сполуки, антиоксиданти ... також інгібуючи деякі види патогенних мікроорганізмів. Але якщо баланс нашої імунної системи змінюється, наприклад, нездоровим харчуванням та/або поганою гігієною порожнини рота, сприяє появі патогенних мікроорганізмів, які призводять до таких захворювань, як пародонтит або карієс.

Здорова мікробіота повинна протистояти змінам, з якими ми можемо зіткнутися (наприклад, старіння через вік), і мати можливість відновити базальний мікробний профіль після зміни.

Нехарчові фактори, що впливають на імунну систему

Стрес

Деякі психологічні стани або хронічні стресові переживання та емоції (тривога, смуток, депресія ...) або поведінка можуть вплинути на захисну здатність нашої імунної системи, і навпаки, імунна система може спричинити зміни в нервовій системі.

Тобто, деякі дослідження підтримують регулювання в обох напрямках.

Стрес - це те, що представляє виклик, що представляє реальну або сприйману загрозу. Це закінчується провокуванням реакції на рівні різних систем, особливо нервової, імунної та ендокринної систем. І якщо це відбувається хронічно, це може зробити наш організм більш вразливим до певних захворювань.

У деяких дослідженнях, проведених як на людях, так і на тваринах, видно, як це може спричинити зменшення або збільшення нашої імунної відповіді. Коли це трапляється хронічно, це пов’язано з більш високим рівнем кортизолу, і спостерігається більша продукція прозапальних факторів та зміна імунної відповіді.

Прозапальні цитокіни можуть навіть пригнічувати функцію нейромедіаторів (відповідальних за передачу інформації між нейронами) в центральній нервовій системі.

Інший приклад: є зміни в імунній функції, пов’язані з депресивними станами, які включають імуносупресію та посилення запальної реакції.

Загальновідомо, що певні захворювання, пов’язані з імунною системою, такі як аутоімунні, розвиваються або загострюються в обставинах, в яких організму загрожує високий ступінь стресу.

Мріяти

Врешті-решт буде правдою, що "спати все лікує". І це те, що коли ми лягаємо спати, наше тіло продовжує працювати. Існують певні сполуки та гормони, які збільшуються (постагландини, пролактин, гормон росту, мелатонін, протизапальні цитозини ...) та інші, що знижуються (адреналін, кортизол, протизапальні цитозини, С-реактивний білок, гормони щитовидної залози ... ), допомагаючи нашій системі оборони. Здається, що під час сну клітини імунної системи залишають кровоносну систему і рухаються до лімфатичних вузлів, і це дозволяє активувати перший вплив чужорідного агента та специфічну імунну відповідь, маючи можливість його розпізнати якщо буде друга зустріч. Тож сон необхідний для досягнення рівноваги та збереження нашого здоров’я.

Якість сну або години його сну можуть навіть вплинути на вибір їжі, і в підсумку ми можемо додати більше факторів, що послаблюють нашу імунну систему. У свою чергу, турбота про наше харчування може сприяти кращому відпочинку.

Фізичні вправи для покращення нашого захисту

Помірні фізичні вправи можуть rзменшити ризик зараження порівняно з людьми з більш малорухливим способом життя. Однак, високоефективні фізичні вправи або безперервне перетренування без адекватних перерв або не пристосовані до нас можуть придушити імунодепресію через стрес, якому піддається організм.

Таким чином, ми можемо отримати багато переваг від фізичних навантажень або регулярних фізичних вправ, персоналізуючи тренування та коригуючи дієтичні рекомендації, а також отримати кращу ефективність нашої імунної системи.

Хороша оцінка стану харчування та окремих факторів ризику може допомогти нам зосередити увагу на дієтичному лікуванні в індивідуальному порядку, тим самим зміцнюючи нашу імунну систему.