Поки ми молоді, нас, як правило, не так турбує питання здоров’я кісток. Однак із збільшенням віку, можливо, кожен іноді відчуває «кожен кубик у тілі», і ця тема стає дуже актуальною. Ось декілька чудових порад, які допоможуть вам позбутися від болю в кістках.
Як зазначається на mirror.co.uk, фізичні вправи та дієта відіграють найбільшу роль у підтримці здоров’я кісток. Особливо в цей час, коли багато людей залишаються вдома більше для пандемії коронавірусу, ми не повинні забувати про переїзд. Також обмеження не є виправданням для цілоденного сидіння, яким би спокусливим воно не було.
"Залишатися активними допомагає підтримувати міцність і здоров’я кісток,"Говорить експерт з питань кісткової тканини Джес Робертс.
Дослідження показують, що рекомендованих 10 000 кроків на день може бути достатньо для профілактики остеопорозу - стану, коли кістки настільки слабкі, що легко ламаються. Джесс пропонує додати вправи на балансування ваги.
1. Скористайтеся своїм активним вільним часом, проведеним на свіжому повітрі
Зробіть близько 4000 кроків за півгодинну швидку ходьбу. Якщо ви ходите 60 хвилин, ще краще для кісток! Коли світить сонце, ви також отримуєте вкрай необхідний вітамін D, який необхідний для здоров’я кісток.
2. Фізичні вправи з сумочкою
Покладіть сумочку на підлогу перед собою і станьте, розставивши ноги, трохи ширше стегон. Нахиліться до сумочки з трохи зігнутими колінами. Коли ви встанете, на видиху вдихніть і покладіть сумку назад на підлогу. Повторіть вправу 10 разів. Будьте обережні, щоб ваша верхня частина тіла була прямою.
3. Підніміться сходами
Якщо у вас в будинку є сходи, це може стати чудовим помічником для вправ. Мета - ходити вгору-вниз так часто, як ти правиш.
4. Встаньте на одну ногу під час чищення зубів
Положення, в якому ви стоїте на одній злегка зігнутій нозі, зміцнює м’язи та зв’язок тканин навколо кісток. Це також допомагає практикувати стабільність, що може запобігти падінню, яке може призвести до переломів у майбутньому.
5. Присідання на стільці
Сядьте на стілець, міцно притиснувши ноги до землі. Повільно вставайте і знову сідайте без допомоги рук. Повторіть 10 разів з упором на повільний рух. Коли ви зможете зробити це з порожніми руками, візьміть пляшки з водою або банки і зробіть з ними присідання.
6. Використовуйте стільницю
Встаньте приблизно на 25 сантиметрів від стільниці і покладіть руки витягнуті трохи більше, ніж ширина плечей, міцно на її край. Під час вдиху зігніть лікті і опустіть грудну клітку до стільниці, тримаючи лікті близько до тіла. Потім видихніть, випряміть руки, але переконайтеся, що спина і шия залишаються в нейтральному положенні. Повторити 20 разів.
7. Харчуйтеся здорово для своїх кісток
"Кістки, як і всі живі тканини, потребують достатнього харчування для правильного росту", - каже дієтолог Мерилін Гленвілл.
Кальцій корисний для наших кісток, але молоко та сир не завжди є його найкращими джерелами, оскільки вони створюють в організмі кисле середовище, яке насправді поглинає кальцій. Віддавайте перевагу листовим овочам. Також побалуйте себе брокколі та капустою, які є фантастичними джерелами кальцію та містять вітаміни К та С, які мають вирішальне значення для здоров’я кісток. Виявилося, що люди з дієтою, багатою на фрукти та овочі, підтримують хорошу щільність кісток.
9. Спробуйте яблучний оцет
"Існують цікаві дослідження щодо впливу додавання яблучного оцту в їжу", - говорить експерт.
При споживанні оцет стає лужним, що дозволяє кісткам засвоювати більше кальцію. Використовуйте його в заправках або час від часу додайте столову ложку у склянку води.
10. Уникайте газованих напоїв
Високий вміст фосфору в газованих напоях може спричинити нестачу у вашому організмі кальцію.
11. Їжте м’ясо в міру
Дослідження свідчать про те, що люди, які віддають перевагу рослинним білкам, таким як квасоля, сочевиця або тофу, мають кращу щільність кісток, ніж ті, хто їсть м'ясо. Це одна з їж, яка виробляє найбільше кислот.
12. Обмежте вживання кави
"Випивання двох чашок міцної кави на день може значно збільшити ризик переломів стегна.,"Доктор Гленвілл зазначає.
Кофеїн всмоктує кальцій з кісток. Намагайтеся насолоджуватися лише однією чашкою кави на день або спробуйте з чаєм, що містить менше кофеїну.